玄米と白米の6つの違い！おすすめな人の特徴や手軽に楽しむ方法を解説

玄米と白米の6つの違い【一覧表】

玄米と白米の違いは、主に以下の6つが挙げられます。

それぞれの違いについて、以下で詳しく解説します。玄米と白米の特徴を理解して、自分に合った米を選ぶ際の参考にしてください。

栄養の違い｜玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

玄米は白米と比べて、ビタミンB群やミネラル、食物繊維などの栄養が多く含まれています。表面にあるぬか層や、芽が出る部分である胚芽を残した未精米の状態のためです。

一方で白米は、精米によってぬか層や胚芽が取り除かれているため、栄養成分の一部が減少してしまいます。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」によると、お米100グラムあたりの栄養価の違いは以下の通りです。

マグネシウムは約15倍、ビタミンB1は約20倍もの差が開く結果でした。

栄養バランスを意識した毎日の食生活において、主食に玄米を取り入れると、不足しがちな栄養を自然に補いやすくなり、献立を考える際の食材の選択肢が大きく広がるでしょう。

参考：日本食品標準成分表（八訂）｜文部科学省

食感の違い｜玄米はプチプチとした歯ごたえが特徴

玄米は糠層が残っているため、白米に比べて硬く、プチプチとした独特の食感が特徴的です。

しっかり噛む必要があるので食事の満足感を高めやすく、食べる量を見直したい方にも向いています。また、よく噛むことで唾液の分泌が促され、消化をサポートする可能性があります。

玄米の味の特徴について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。玄米と相性がよい4つの食材や炊き方のポイントを解説しています。

関連記事：玄米はどのような味がする？相性がよい4つの食材や炊き方のポイントを解説

見た目の違い｜玄米はあめ色で白米より濃い色が特徴

玄米はぬか層が残る未精米の米のため、あめ色や薄い茶色をしており、白米よりも濃い色合いが特徴です。粒の表面にも自然な風合いが残るため、素朴な印象を受ける方もいます。

一方の白米は、精米でぬか層や胚芽が取り除かれているため、白くつやのある外観が特徴的です。玄米と白米の見た目の差は、精米の有無によって生まれます。

香りの違い｜玄米はナッツのように香ばしく風味が独特

玄米はぬか層が残っているため、炊き上がりにはナッツを思わせるような独特の風味があり、噛むほどに香りの個性を感じやすい点が特徴です。素材そのものの味わいを楽しみたい食事ともなじみやすいです。

一方、白米は香りが比較的穏やかで、主菜や副菜の風味を邪魔しにくい傾向にあります。和食から洋食まで幅広いおかずに合わせやすいため、料理内容や好みに応じて香りの違いで選ぶと、毎日の食事をより楽しみやすくなるでしょう。

調理方法の違い｜玄米は白米よりも浸漬・炊飯に時間が必要

お米を炊く際の調理方法や必要な時間にも、玄米と白米で大きな違いがあります。

玄米はお米の表皮が硬いため、炊飯前に約6時間の浸漬を行うとやわらかく炊き上がりやすくなります。対照的に、白米は精米されているため水を含みやすく、通常の炊飯モードですぐに炊けるのが特徴です。

最近では吸水しやすく加工された玄米も販売されており、白米に近い感覚で手軽に準備できる商品も増えています。

玄米のおいしい炊き方の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米の炊き方

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。

おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。

保存性の違い｜玄米は未精米でより長期間の保存が可能

玄米は未精米のため、外皮（ぬか層と胚芽）に覆われており、酸化や虫害への耐性が白米より高く、長期保存に向いています。

玄米には賞味期限が表示されていませんが、同じ風味や味わいで食べ続けられるわけではなく、保存環境によって品質が変わります。

夏場は2週間〜1ヵ月、冬場は1ヵ月〜2ヵ月が保存期間の目安で、真空保存なら1年程度保存可能です。玄米の保存性の理解を深めることで、よりおいしく玄米を楽しめます。

玄米の賞味期限やおすすめの保存方法、期限切れ玄米の活用方法について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：【玄米の賞味期限とは？】おすすめ保存方法と期限切れ玄米の活用方法3選

玄米がおすすめな人の3つの特徴

玄米がおすすめな人の特徴は、主に以下の通りです。

• スムーズな巡りをサポートしたい人
• アスリート・ボディメイクを意識する人
• 穏やかな食生活を送りたい人

ここでは、それぞれの特徴を解説します。

スムーズな巡りをサポートしたい人

健やかな生活を送っていても、すっきりしない感覚に悩む方は少なくありません。

玄米には白米の約2倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを保つ働きがあるといわれています。

そのため、毎日玄米を食べ続けることで、内側から整った感覚を味わえるようになるでしょう。

健康的なリズムを取り戻したい方には、白米よりも玄米が適しています。

スムーズな巡りをサポートする食べ物の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：腸内環境を改善する食べ物とは？食事から腸内環境を改善しよう！

アスリート・ボディメイクを意識する人

玄米は白米よりもビタミンやミネラルが豊富であり、エネルギーの効率的な消費を助けてくれるため、アスリートやボディメイク中の方に重宝されます。

さらに、噛む回数が増えることで満足感を得やすく、理想のスタイルづくりに役立つ点も魅力です。

日々の食生活を見直したいと考えている人に、特におすすめの選択肢です。

ボディメイクや理想のスタイルづくりに玄米を活用する方法はこちらのページで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米ダイエットの効果は？玄米を使った３つのダイエット方法と注意点を解説

穏やかな食生活を送りたい人

玄米には、現代人に不足しがちなビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きに関わる栄養素です。ビタミンEは、美容や健康の維持に不可欠です。

毎日の食事から手軽に栄養を補いたい方には、白米よりも玄米をおすすめします。

日々の食事へ無理なく玄米を取り入れる方法はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米は白米よりも血糖値が上がりにくい？簡単に玄米を食事に取り入れる2つの方法を解説

白米がおすすめな人の3つの特徴

白米がおすすめな人の特徴は、主に以下の通りです。

• 子ども
• 高齢者
• 胃腸が弱い人

ここでは、それぞれの特徴を解説します。

子ども

成長期の子どもは大人よりも嗅覚が敏感で、玄米特有の香りを苦手に感じることがあります。無理に食べさせると、食事自体がストレスになってしまうかもしれません。

まずは白米をベースに、少量の玄米を混ぜる程度から始めてみてください。徐々に慣れていけば、自然と玄米の割合を増やせるでしょう。

食事を「楽しい時間」と感じてもらうためにも、お子さんの反応を見ながら食べやすさを優先することが大切です。

高齢者

白米は柔らかく炊き上げやすいため、噛む力や飲み込む力が低下した高齢の方でも食べやすい傾向にあります。消化機能が衰えている場合も、胃腸への負担が少ないのが魅力です。

一方、玄米は外皮が硬いため、喉に詰まらせないよう注意が必要です。玄米を食べる場合は、長時間浸漬させて柔らかく炊ける品種を選びましょう。また、一口を小さくし、ゆっくり噛んで味わうと胃腸への負担も少なくなります。

胃腸が弱い人

玄米に含まれる食物繊維は健康的な食生活をサポートする一方で、消化に時間がかかる特性があります。普段から消化の良いものを好む方には、負担に感じられる場合があります。

胃腸があまり強くない方やお腹の調子が気になる時期は、消化しやすい白米を主食に選ぶのがおすすめです。

体調に合わせて白米と玄米を使い分けるなど、ご自身のペースに合わせて取り入れてみてください。

玄米の正しい保存方法

玄米の正しい保存方法は、主に以下の3つです。

• 密閉容器に入れて直射日光を避ける
• できれば冷蔵庫や冷凍庫で保存する
• 炊き上がった玄米は小分けにして冷凍保存する

ここでは、それぞれの保存方法を解説します。

密閉容器に入れて直射日光を避ける

玄米を保存する際は酸化と害虫を防ぐように意識しましょう。空気中の酸素に触れると、玄米の油分が酸化し、風味が損なわれてしまいます。高温多湿の環境は害虫の発生を招き、玄米が食べられなくなってしまう可能性があります。

上記の問題を防ぐためには、密閉容器に入れて保存するのがおすすめです。密閉容器は空気との接触を最小限に抑え、酸化を防ぎ、害虫の侵入も防げます。

保存場所は直射日光の当たらない冷暗所を選びましょう。高温多湿の場所は避け、風通しのよい場所に保管するのが理想的です。

玄米の保存方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。保存におすすめの5つの容器や保存する際の注意点を解説しています。

関連記事：玄米の保存方法とは？保存におすすめの5つの容器や保存する際の注意点を解説

炊飯前の玄米はできれば冷蔵庫や冷凍庫で保存する

玄米を長く保存したい場合は、冷蔵庫または冷凍庫での保存がおすすめです。冷蔵庫で保存する場合は野菜室が適しています。野菜室は温度変化が少なく湿度も適度に保たれているため、玄米の保存に適した環境です。

冷蔵庫で保存する場合は約1ヵ月を目安に使い切りましょう。

冷凍庫で保存する場合はフリーザーバッグに入れて空気を抜いてから冷凍します。冷凍保存すれば長期間保存でき、3ヵ月以内を目安に食べきるのがおすすめです。

炊き上がった玄米は小分けにして冷凍保存する

炊き上がった玄米は、炊飯器の中で長時間保温せず、すぐに小分けにして冷凍保存するのがおすすめです。

保温を続けると、玄米の香りが強くなりすぎたり、水分が飛んで食感がパサついたりしてしまいます。そのため、炊き立ての熱いうちに1食分ずつラップで包み、粗熱をとってから冷凍庫に入れましょう。

食べる直前に電子レンジで温め直せば、炊き立てのようなもっちりとした美味しさが蘇ります。また、多めに炊いてストックを作っておくことで、忙しい毎日でも手軽に栄養満点の食事を続けられるようになります。

玄米を冷凍保存する方法の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米の冷凍保存を徹底解説！ 効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を紹介

栄養価が高い玄米を手軽に楽しむ4つの方法

玄米を手軽においしく食べる方法には、主に下記が挙げられます。

• 白米と混ぜて徐々に玄米を食事に取り入れる
• 酵素玄米を作って食べる
• まとめて炊飯して保存する
• 玄米をおいしく調理するアレンジレシピを取り入れる

各方法を詳しくみていきましょう。

白米と混ぜて徐々に玄米を食事に取り入れる

玄米の食感や香りが気になる場合は、白米に玄米を少しずつ混ぜて慣れる方法がおすすめです。白米感覚で始めるなら玄米1：白米5がおすすめで、食べやすさを保ちながら玄米の風味に慣れやすいでしょう。

慣れてきたら玄米1：白米2や玄米1：白米1へと比率を徐々に上げ、玄米の栄養や香ばしさを段階的に取り入れるとよいでしょう。

玄米の割合が多いほど、玄米らしい歯ごたえと風味が際立ち、満足感と栄養面の両立がしやすくなります。

玄米と白米を混ぜるメリットを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。注意すべきポイントやおいしく食べる方法を紹介しています。

関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意すべきポイントや美味しく食べる方法

酵素玄米を作って食べる

玄米と小豆、塩を一緒に炊いて数日間保温し、熟成させた「酵素玄米」は、食べやすさと栄養を両立した食べ物です。

熟成を進めることで玄米特有の固さが和らぎ、まるでお赤飯のようなもちもちとした柔らかな食感に変わります。さらに、甘みが増すため、玄米の香りや味に抵抗がある人でも美味しく続けられるのが魅力です。

一度にまとめて仕込めば一定期間は保存が利くため、毎日の炊飯の手間を省きたい方にも適しています。

関連記事：酵素玄米とは?向いている人の特徴や基本的な作り方、保存期間を解説

まとめて炊飯して保存する

玄米は白米よりも炊飯に時間がかかるため、一度に多めの量を炊いて小分け保存しておくやり方が合理的です。

例えば、1週間分程度をまとめて炊き、冷凍保存しておけば、食べたいときにすぐ玄米を用意できます。

忙しい朝や疲れて帰宅した夜でも、手間をかけずに玄米のある食事を用意することができ、習慣化しやすくなるでしょう。さらに、会社に持っていく昼食として活用すれば、外出先でも玄米を楽しめるようになります。

玄米をおいしく調理するアレンジレシピを取り入れる

玄米のアレンジレシピを取り入れることで、玄米をおいしく食事に取り入れられます。

鶏むね肉としめじの玄米リゾットや、牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風などのアレンジレシピがおすすめです。

鶏むね肉は良質なたんぱく源で、運動を楽しむ方におすすめの食材です。牛肉はたんぱく質、ビタミンB12、鉄分を含む食材で、体づくりや血液の成分として知られています。主食の置き換えとしてだけでなく、具材や味付けを工夫すると、玄米の風味を活かしつつ玄米食を継続しやすいでしょう。

玄米のアレンジレシピの詳細は、以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：mybrownレシピvol.1 鶏むね肉としめじの玄米リゾット
関連記事：mybrownレシピvol.3 牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風
関連記事：mybrown vol.16 お餅みたい！我慢しないお餅風玄米ご飯
関連記事：mybrown vol.14 フライパンで海老の玄米パエリア

白米から玄米に切り替える際の3つの注意点

玄米を取り入れる際は、以下の点に注意が必要です。

• よく噛んで食べる
• 炊く前に6時間浸漬する
• 体調に合わせて量を調整する

各注意点の詳細を説明していきましょう。

よく噛んで食べる

玄米を食べるときは、一口ずつゆっくりよく噛む習慣を身につけましょう。

玄米はお米の粒の外側に硬いぬか層が残っており、白米に比べてしっかりとした歯ごたえがあるためです。急いで飲み込まずに噛む回数を増やすと、満腹中枢が刺激されて毎日の食事に対する満足感を高めやすくなります。

もし硬い食感に食べ慣れていない場合は、まずは少量の玄米から取り入れる方法がおすすめです。はじめから全てを玄米にするのではなく、少しずつ食事に取り入れる割合を増やすと、無理なく普段の食卓に馴染んでいきます。

よく噛んでじっくりと味わいながら、玄米がもつ本来の甘みを楽しんでみてください。

炊く前に6時間浸漬する

おいしい玄米を炊くためには、炊飯を始める前にたっぷりの水へ浸しておく準備が必要です。浸漬させる時間は6時間を目安に設定すると、ふっくらと炊き上がりやすくなります。

ただし、水分を吸収しやすいように作られた加工玄米を選ぶと、浸漬の時間を短縮しやすく、おいしく食べられる場合があります。

浸漬が必要な理由の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米は浸漬（浸水）なしでも炊ける？必要な理由、調理法や美味しい炊き方を紹介

体調に合わせて量を調整する

玄米を毎日の食事へ取り入れる際は、ご自身の体調に合わせて食べる量を調整しましょう。

玄米は食物繊維を多く含む食材のため、はじめから大量に食べると胃腸に負担をかける場合があるためです。最初は少ない量から食べ始めると、無理なく健康的な食生活を続けやすくなります。

また、白米と玄米を混ぜて炊くと、独特の食感や味に自然と慣れていきます。日々の食事内容や胃腸の調子を確かめながら、お米の割合を変えていく姿勢が大切です。

玄米のデメリットや対処法の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米のデメリットとは？メリットや4つの対処法、おすすめの玄米を紹介

玄米と白米に関するよくある質問

ここでは、玄米と白米に関するよくある質問をまとめました。玄米と白米の違いについて詳しく知りたい方は、こちらもぜひご覧ください。

玄米の選び方は白米と同じですか？

玄米には白米とは異なる選び方があります。自分に合う玄米を見つけるためには、主に以下のポイントを確認するのがおすすめです。

これから玄米を購入しようと考えている方は、表の内容を参考にして自分にぴったりの商品を探してみてください。

関連記事：おすすめのおいしい玄米11選｜自分に合った5つの選び方や食べ方も紹介

玄米は通常の炊飯器でも白米と同じように炊けますか？

玄米は、通常の炊飯器でも炊けます。ただし、白米と同じように炊くと固く炊き上がってしまう可能性があります。

多くの炊飯器には「玄米モード」が搭載されているので、玄米モードを使用するのがおすすめです。もし玄米モードがない場合は、白米モードよりも長めに浸漬させ、炊飯時間も長めに設定しましょう。

玄米の炊き方で失敗する理由を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。失敗の対処法とおいしく炊く3つのコツを解説しています。

関連記事：玄米の炊き方で失敗するのはなぜ？対処法と美味しく炊く3つのコツを解説

炊飯器で炊く場合どのくらいの量がおすすめですか？

初めて玄米を食事に取り入れる場合は、白米2に対して玄米1程度の少量から試してみるのがおすすめです。

味や食感に慣れてきたら、少しずつ玄米の比率を増やしていくと、無理のない形で取り入れやすくなります。

白米と混ぜる際は、炊き上がりのムラを防ぐために、玄米だけをあらかじめ長く浸漬させておくか、玄米の分だけ水を少し多めに足す調整を行いましょう。また、食べやすい比率を家庭で見つけていくのも1つの方法です。

玄米の洗い方は白米と同じですか？

玄米の洗い方は、白米とは少し異なります。玄米は表面に「ロウ層」と呼ばれる薄い層があり、水をはじいて浸漬を妨げる場合があります。白米を洗う時と同じように軽くすすぐだけでは十分ではありません。

玄米を洗う際は、ボウルに玄米と水を入れ、両手で優しくこすり合わせるように洗います。ゴシゴシと強くこすりすぎると、米粒が割れてしまうので注意しましょう。

最近は、洗わずに炊ける「無洗米玄米」も販売されています。こういった玄米であれば、白米と同じように洗うだけで問題ありません。

玄米の正しい研ぎ方を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。おいしく食べるための3つのコツや手軽に食べられる玄米を紹介しています。

関連記事：玄米の正しい研ぎ方は？美味しく食べるための3つのコツや手軽に食べられる玄米を紹介

玄米は白米と違って食べる際の注意点はありますか？

玄米は香ばしさや歯ごたえに特徴があるため、初めは白米と混ぜて無理なく慣れていくと続けやすいです。また、玄米を長期保存する際は、温度・湿度管理を徹底し、酸化や風味の劣化を防ぐことが大切です。

白米よりも消化に時間がかかるため、よく噛んで食べる必要があります。

3歳未満の子どもや胃腸が弱い方は、玄米を控えてください。自分の体調に合わせて、無理のない範囲で玄米を楽しむことが大切です。

玄米を食べるメリットやデメリットを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：玄米を食べる3つのメリット・デメリットは？おいしく食べる調理法や継続するポイントを解説

栄養価が高く味や香りのいい玄米を食べるなら「mybrown」がおすすめ！

玄米と白米には、それぞれ異なる特徴があり、目的や体質に応じて選ぶのがおすすめです。

玄米は栄養価が高く、健康的な生活を心掛けたい方や理想のスタイルづくりを意識する方に向いています。一方、白米は消化が良く、成長期の子どもや高齢の方に適したお米です。

また、玄米をおいしく炊くには、十分な浸漬時間が必要で、保存方法にも注意が必要です。適切に保存すれば、鮮度を保ち長く楽しめます。

玄米と白米では洗い方や炊き方が異なるため、特徴を知っておくと、おいしく食べやすくなります。

自分に合ったお米を選び、無理なく続けていきましょう。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。