玄米は妊娠中におすすめ？3つの玄米食のメリットや食べ方の注意点を解説

「妊娠中に玄米を食べてもいいのかな？身体によいと聞くけれど、注意点も知りたい」
「つわり中でも食べやすい、栄養のあるものを探している」

妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためにも食事には特に気を使います。完全栄養食ともいわれる玄米ですが、本当に妊娠中に食べても問題ないのか、不安に思う方も少なくありません。

この記事では、妊娠中に玄米を食べることで得られるメリットや、安全に取り入れるための注意点を詳しく解説します。

おいしくて安全な玄米で、無理なく健康的なマタニティライフを送りましょう。手軽に玄米生活を始めたい方には、こだわりの玄米が自宅に届く『mybrown』をおすすめします。

妊娠中の方に玄米がおすすめな2つの理由

玄米が妊娠中の方におすすめなのには、大きく3つの理由があります。

• 健康的で緩やかな食生活をサポートするため

• 食事の満足感を高めるため

玄米は栄養価が高いだけでなく、身体の内側から調子を整える手助けをしてくれます。ここからは、なぜ妊婦さんにおすすめなのかを具体的に解説していきます。

健康的で緩やかな食生活をサポートするため

玄米をおすすめする一つ目の理由は、健康的で緩やかな食生活をサポートしてくれるためです。玄米には、ビタミンやミネラル、そして食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

また、玄米は「低GI食品」でも知られています。GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかになる特徴があります。

穏やかな食生活は、体の負担を減らすことにつながるでしょう。

食事の満足感を高めるため

玄米は白米に比べてぷちぷちとした独特の食感があり、自然とよく噛んで食べるようになります。そのため、食事の満足感を高めてくれることでしょう。

咀嚼（そしゃく）の回数が増えると、満腹中枢が刺激されやすくなり、少ない量でも満足感を得やすくなります。

妊娠中の体重管理を意識している方にとって、心強い味方になるはずです。

食べ過ぎを防ぎながらも、しっかりと食事を楽しめるため、ストレスなく健康的な体型を維持したい方にもおすすめです。

妊娠中に玄米を食べるときの2つの注意点

玄米は妊娠中の体にとても良い食材ですが、ただやみくもに食べればいいというわけではありません。上手に取り入れるための注意点をご紹介します。

• 玄米の食べ過ぎに注意する

• 玄米に偏らずバランスのよい食事を心がける

上記のポイントを押さえることで、より安全に玄米を食生活に取り入れられます。

玄米の食べ過ぎに注意する

玄米を食べる際は、量に注意が必要です。玄米には食物繊維が豊富に含まれていますが、一度にたくさん食べ過ぎると、かえってお腹が張ったり、消化に時間がかかったりする場合があります。

特に、これまで玄米を食べ慣れていない方は、胃腸が驚いてしまう可能性もあります。

まずは、お茶碗に軽く一杯程度から始めてみましょう。また、つわりで体調がすぐれないときや食欲がない時期は、無理に玄米にこだわる必要はありません。

白米に戻したり、食べやすい他の食事に切り替えたりと、ご自身の体調を最優先にしてください。白米に少しだけ玄米を混ぜて炊く方法も、体を慣らしながら取り入れられるのでおすすめです。

玄米に偏らずバランスのよい食事を心がける

玄米は栄養価が高い食品ですが、それだけを食べていればよいわけではありません。玄米にも、たんぱく質や特定のビタミンなど、不足している栄養素はあります。

健康な身体を作るためには、さまざまな食材を組み合わせた、バランスのよい食事が基本です。

主食である玄米に、肉や魚、大豆製品などの主菜、そして野菜やきのこ、海藻類をたっぷり使った副菜をそろえることを意識しましょう。多くの品目を食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。

妊娠中に玄米をおいしく食べる2つのコツ

「玄米は体に良さそうだけど、パサパサしていておいしくないイメージ…」と感じている方もいるかもしれません。しかし、ちょっとしたコツを知るだけで、玄米は驚くほどおいしくなります。

• 正しい手順で玄米を炊く

• 白米と混ぜて食べる

おいしく玄米を楽しめるように、ぜひ工夫してみてください。

正しい手順で玄米を炊く

玄米をおいしく食べるための大きなポイントは、正しく炊くことです。特に重要なのが「浸水時間」です。玄米は硬い糠の層で覆われているため、白米よりも長く水に浸す必要があります。

玄米のおいしい炊き方

1. 計量：炊きたい量の玄米を正確に計ります。

2. 洗米：ゴミやホコリを落とすように、優しく数回かき混ぜて洗います。

3. 浸漬：たっぷりの水に6時間以上浸します。夏場は冷蔵庫に入れて浸漬させると衛生的です。

4. 水の投入：炊飯器の玄米モードの目盛りに合わせて水を入れます。

5. 炊飯：炊飯器の玄米モードで炊きます。

炊く際にひとつまみの塩を加えると、玄米の表皮が柔らかくなり、ふっくらと炊き上がります。十分な浸水時間を確保することで、玄米の中心まで水分が浸透し、もっちりとした食感に仕上がります。

さらに詳しい炊き方のポイントは、こちらの記事で解説しているため、参考にしてください。

玄米のおいしい炊き方を5STEPで解説！失敗しないための5つのポイントもご紹介

白米と混ぜて食べる

玄米の食感に慣れていない方や、消化への負担が気になる方には、白米と混ぜて食べる方法がおすすめです。白米と混ぜることで、玄米特有の風味が和らぎ、格段に食べやすくなります。

最初は「玄米1：白米9」のように少ない割合から始めて、慣れてきたら少しずつ玄米の割合を増やしていくとよいです。

また、玄米が苦手な家族がいても一緒に食べられるので、続けやすいのが特徴です。

消化の負担も軽くなるため、体調が不安定になりがちな妊娠期間中でも安心して取り入れられます。

白米と玄米を混ぜるメリットや、おいしく食べるための詳しい方法は、以下の記事を参考にしてください。

玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意すべきポイントやおいしく食べる方法

妊娠中でも食べられる玄米を使った料理2選

毎日同じ玄米ごはんでは飽きてしまうこともあるかもしれません。そのようなときは、以下のように少しアレンジを加えた料理で気分転換するのもおすすめです。　

• 鶏むね肉としめじの玄米リゾット

• 枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり

どちらも手軽に作れておいしいレシピです。食欲がないときや、いつもと違う食べ方を試したいときに、ぜひ作ってみてください。

鶏むね肉としめじの玄米リゾット

つわりなどで固いものが食べにくい時期には、玄米をやわらかく煮込んだリゾットがおすすめです。鶏むね肉からは良質なたんぱく質を、しめじからは食物繊維やビタミンを摂取でき、栄養バランスも整います。

リゾットにすることで玄米が水分を吸って柔らかくなるため、消化しやすく、胃腸にやさしい一品になります。

また、野菜やコンソメの出汁をきかせれば、塩分を控えめにしても、満足感のある豊かな味わいに仕上がるのでおすすめです。

mybrownレシピvol.1 鶏むね肉としめじの玄米リゾット

枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり

忙しいときでも手軽に栄養補給ができる「枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり」は、作り置きにも便利です。たくさん作って冷凍しておけば、小腹が空いたときや食事の準備が大変なときに重宝します。

枝豆にはたんぱく質や葉酸が、塩昆布にはミネラルが含まれており、手軽に栄養をプラスできます。また、ゆかりの爽やかな酸味は、食欲がないときでも口の中をさっぱりさせてくれるため、食が進みやすくなるのも魅力です。

彩りも良く、見た目にも楽しいおにぎりは、気分転換にもぴったりです。

詳しいレシピは以下のページでご覧になれます。

mybrownレシピvol.2 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

妊娠中に食べる玄米を選ぶ際の3つのポイント

せっかく玄米を食べるなら、より安全で栄養価の高いものを選びたいものです。妊娠中に食べる玄米を選ぶポイントは以下のとおりです。

• 自然栽培・有機栽培農家の玄米を選ぶ

• 栄養素が豊富な玄米を選ぶ

• オンラインで購入して自宅に届く玄米を選ぶ

上記の基準で選ぶことで、安心して毎日の食事に取り入れられる玄米を見つけやすくなります。

自然栽培・有機栽培農家の玄米を選ぶ

妊娠中に玄米を選ぶ上で、特に意識したいのが栽培方法です。玄米は、白米では取り除かれてしまう「糠（ぬか）」や「胚芽（はいが）」をそのまま食べるため、もし農薬が使われている場合、その成分が残りやすい可能性があります。

お腹の赤ちゃんへの影響を考えると、できるだけ体にやさしい食品を選びたいものです。そこでおすすめなのが、農薬や化学肥料を使わずに育てられた「自然栽培」や「有機栽培（オーガニック認証）」の玄米です。

購入する際は、商品説明やパッケージをよく確認し、栽培方法が明記されているものを選びましょう。

栄養素が豊富な玄米を選ぶ

玄米の大きな魅力は、その豊富な栄養素にあります。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養は、主に胚芽や糠の部分に含まれています。

そのため、上記の部分がしっかりと残っている、精米度の低い玄米を選ぶことが大切です。

また、玄米と一言でいっても、「コシヒカリ」や「あきたこまち」など、お米の品種によって含まれる栄養成分に違いがあります。例えば、もちもちとした食感が特徴の品種や、特定の栄養素が多く含まれるように開発された品種など、さまざまです。

商品の栄養成分表示などを参考に、ご自身の目的に合った栄養素が豊富な玄米を探してみるのもよいです。

オンラインで購入して自宅に届く玄米を選ぶ

妊娠中は、体調の変化でお出かけが大変だったり、重い荷物を持つのがつらかったりします。そのようなときに便利なのが、オンラインでの購入です。インターネットを使えば、自宅にいながら全国各地のこだわりの玄米を探し、注文できます。

産地直送の商品も多く、スーパーではなかなか見かけないような、品質の高い農家の玄米を手軽に選べるのが魅力です。お米は重いので、玄関先まで届けてもらえるのは、妊婦さんにとって大きなメリットの一つです。

さらに、便利な定期便サービスを利用すれば、注文の手間なく継続的に玄米生活を送れます。

オンラインで自宅に玄米が届く「mybrown」なら、手軽においしい玄米を始められます。

妊娠中に玄米を食べるなら「mybrown」がおすすめ

玄米はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、妊娠中の健康的な食生活を力強くサポートしてくれます。ただし、その効果を最大限に引き出すためには、食べ過ぎに注意し、十分な水分を摂り、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

これから玄米を食生活に取り入れたいと考えている方には、全国各地のこだわりの玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめです。農薬や化学肥料を抑えて栽培された、安全でおいしい玄米を手間なく始められます。

あなたも「mybrown」で、安心・安全な玄米生活をスタートしてみませんか。