腸内環境を改善する食べ物とは？食事から腸内環境を改善しよう！

腸内環境（腸内フローラ）とは？

腸内フローラには、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在します。

腸内フローラの主な働きは、免疫機能の調整や消化、吸収の補助です。腸内には、カラダの約7割の免疫が集まっていると言われており、腸内環境がよいということは、病気に強い状態のカラダです。

もし、腸内環境が悪化すると免疫機能が低下し、便秘や下痢などお腹の不調が現れます。この腸内フローラが正常に機能するためにも、食事から腸内環境を改善しなければなりません。

腸内環境（腸内フローラ）にいる主な細菌

腸内環境（腸内フローラ）にいる主な細菌は、以下の通りです。

・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌

ここでは、それぞれの細菌を解説します。

善玉菌

腸内フローラに含まれている細菌の中には、善玉菌が存在します。善玉菌はその名前の通り、カラダによい影響を与える働きを持つ細菌です。

善玉菌の主な働きは、悪玉菌の増殖を抑えて、腸内細菌のバランスを良好に保つことです。また、腸内の酸性度を下げて悪玉菌が活動しにくい環境をつくってくれます。

善玉菌を増やすには、善玉菌を含んでいる食品を食べる方法があります。ヨーグルトや味噌には善玉菌が含まれていますので、食べることで腸内環境を整えましょう。

悪玉菌

善玉菌と違い、カラダに悪影響を及ぼすのが悪玉菌で、善玉菌とは常に対照的な働きをしています。

悪玉菌は腸内で有害物質を生成してしまいます。この有害物質は、血流に乗ってカラダを循環し、臓器に負担をかけます。

また、有害物質から腸内を守るバリアがありますが、悪玉菌が破壊してしまうので腸内に有害物質が侵入してきてしまいます。侵入されることで免疫機能が低下する恐れがあります。

このように多くの悪影響があるため、悪玉菌を増やさないことが大切です。食生活の偏りやストレス、睡眠不足から悪玉菌は増えてきます。

日和見菌

日和見菌（ひよりみきん）は、善玉菌や悪玉菌のどちらにも属さない「中立的な菌」です。腸内細菌の中では最も多く、全体の約7割を占めています。

日和見菌は、腸内環境が整っていれば特に悪さはしません。しかし、免疫力が低下したり、腸内バランスが乱れたりすると、悪玉菌のようにカラダに悪影響を及ぼすことがあります。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を意識的に増やすことが重要です。バランスの良い食事や規則正しい生活を心がけることで、日和見菌が悪さをしにくい状態を保つことができます。

まずは、発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れるなど、日々の食習慣から見直してみましょう。

関連記事：体のコンディションを整える4つの方法とは？メリットや注意点を解説

腸内環境を食事で改善する4つのメリット

腸内環境を食事で改善するメリットは、主に以下の4つです。

・外敵から守る
・カラダが内側から綺麗になる
・精神が安定する
・カラダの巡りをサポートする

ここでは、それぞれのメリットを解説します。

外敵から守る

腸内環境を改善することは、免疫力の向上につながります。人間の免疫機能のうち、およそ7割は腸に集中していると言われています。つまり、腸が健康であることは、病原菌やウイルスなどの外敵からカラダを守るうえで非常に重要です。

反対に、腸内環境が乱れていると、腸のバリア機能が低下し、外敵が侵入しやすくなってしまいます。

腸内の善玉菌を増やすには、食生活の見直しが有効です。ヨーグルトや発酵食品など、善玉菌を含む食品を積極的に取り入れましょう。また、善玉菌のエサとなる食物繊維も重要です。

中でも玄米は、白米に比べて約6倍の食物繊維を含んでおり、腸内環境の改善に役立つ食材です。毎日の主食を白米から玄米に変えるだけでも、試してみましょう。

カラダが内側から綺麗になる

腸内環境が改善されると、カラダの内側から美しさと健康を引き出すことができます。善玉菌が優勢になることで、悪玉菌が減少し、有害物質の発生が抑えられるからです。

悪玉菌がつくる有害物質は、血液やリンパにのって体内を巡り、さまざまな悪影響が起こります。しかし、腸内のバランスが整えば、こうした有害物質の発生や排出が抑えられ、自然と美容の調子が整います。

腸内環境を整えることは、美容と健康の土台づくりです。まずは毎日の食事や生活習慣から見直してみましょう。

精神が安定する

腸内環境を整えることは、カラダの健康だけでなく「心の安定」にも深く関係しています。

腸内環境が良好になると、脳にも良い影響を与え、気持ちが落ち着きやすくなります。特に注目したいのが「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質で、精神の安定や幸福感に関与しています。

このセロトニンの約90％は腸で作られているため、腸内環境を整えることが、心の健康にもつながるのです。

カラダの巡りをサポートする

腸内環境が良好になると栄養の吸収効率が高まり、摂取した栄養素を余すことなく全身に届けられます。健康的に体型を維持したい方にとって「腸活」は大きなメリットです。

さらに、適度な運動を組み合わせると腸のぜん動運動が促進され、血流やリンパの流れもスムーズになるでしょう。

まずは発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れ、継続できる軽い運動を行ってください。腸内環境を整えるシンプルな習慣から始めて、健康的なカラダを手に入れましょう。

腸内環境を改善するため食事に取り入れたいもの4選

腸内環境を改善するために取り入れたいもの4選は、以下の通りです。

・玄米
・納豆
・きのこ類
・牛乳

ここでは、それぞれの食品を解説します。

玄米

玄米には多くの食物繊維が含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

玄米には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類が含まれています。不溶性食物繊維は腸の動きを活発にし、スッキリとした毎日をサポートします。

一方、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌にとってのエサになり、善玉菌の増殖を助けることで腸内フローラのバランスを整えます。

食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富な玄米は、日常的に取り入れることで腸内環境を整える強い味方になります。

関連記事：食物繊維が豊富な食品6選｜1日に必要な量や食べるメリット・注意点を解説

納豆

納豆は、日本の伝統的な発酵食品として多くの家庭で親しまれており、腸内環境を整える効果が高い食材です。納豆には、納豆菌・食物繊維・オリゴ糖など、腸に嬉しい栄養素がバランスよく含まれています。

特に注目すべきは「納豆菌」です。納豆菌は非常に生命力が強く、胃酸にも負けずに腸まで生きて届くのが特徴です。腸内では善玉菌として働き、腸内の悪玉菌を抑えることで腸内フローラのバランスを整えてくれます。

納豆菌は、毎日継続的に摂取することで、腸内環境の改善と健康維持の効果が期待できるでしょう。腸活を意識するなら、納豆を日々の食事に取り入れてみるのがおすすめです。

きのこ類

きのこ類は、玄米や納豆と同様に、不溶性・水溶性の2種類の食物繊維を豊富に含んでおり、腸内環境を整える効果があります。これらの食物繊維は、腸の動きを活発にし、善玉菌のエサにもなるため、腸内フローラのバランスを保つのに役立ちます。

さらに、きのこには「β-グルカン（ベータグルカン）」という特徴的な栄養素が含まれています。β-グルカンは食物繊維の一種で、善玉菌を増やすとともに、腸内に多く存在する免疫細胞を活性化する働きもあります。

牛乳

食材ではなく飲料ですが、牛乳も腸内環境の改善につながります。学校の給食やご自宅の朝ごはんに必ずと言っていいほど出てきた牛乳。昔は、カルシウムが骨を作って丈夫なカラダになるために飲んでいたかと思いますが、腸内環境の改善にも一役買っています。

牛乳に含まれている乳糖は、善玉菌の中でもビフィズス菌の優れたエサになり、腸内を善玉菌優位の環境づくりをしてくれます。また腸内を弱酸性にする働きがあり、善玉菌の増殖も手助けしてくれます。

また、お菓子作りなど牛乳を使った料理をされる方は、形を変えてカラダに取り込めるのでとてもおすすめです。

牛乳は、飲み物なので日々の食生活に取り入れやすいので、試してみてはいかがでしょうか。

関連記事：おすすめの低GI食品一覧|選び方や健康的に取り入れる3つのポイントを解説

腸内環境を改善する食事を意識する際に注意すべき3つのポイント

腸内環境を改善する食事を意識する際に注意すべきポイントは、主に以下の3つです。

・肉類や脂質の多い食事は控える
・食べる時間帯はできるだけ一定にする
・食事以外の習慣にも気を遣う

ここでは、それぞれのポイントを解説します。

肉類や脂質の多い食事は控える

毎日の献立の中で、肉類や脂質の多い食事ばかりを続けてしまうと、悪玉菌を増やす原因になるため、腸内環境のサポートがしにくくなります。

特に、仕事や予定の都合で外食をする機会が多い方は、油を多く使った料理を選ぶと、脂質を過剰に取りすぎてしまうリスクがあるため、注意が必要です。

ただ、外食などでどうしても肉類や脂質の多い食事を摂る場合は、それ以外の朝食や夕食をあっさりした和食にするなど、他のタイミングで摂取量を控えるのが効果的です。

腸内環境を改善したい方は、毎日のメニューにメリハリをつけ、悪玉菌が増えにくい環境を維持しましょう。

食べる時間帯はできるだけ一定にする

どれだけカラダに優しく腸内環境のサポートに役立つ食事を心がけていても、毎日の食べる時間が不規則になってしまうと、お腹の改善を目指すのが難しくなります。

特に、入浴時間や起床時間、睡眠時間がバラバラになり、生活のリズムにズレが生じる影響で食事の時間帯も後ろにズレてしまうと、腸内の悪玉菌が増えやすくなります。そのため、食生活だけでなく生活習慣そのものも意識しておかなくてはなりません。

時間を決めて食事を摂ることで、お腹の働きを一定に保ち、効率よく健やかな腸内環境づくりをサポートできるようになります。

食事以外の習慣にも気を遣う

食事で腸内環境のサポートを促すためには、献立にこだわるだけでなく、日々の睡眠や適度な運動、ストレス発散といった食事以外の習慣にもしっかりと気を遣うのが大切です。

例えば、日常的な運動不足や夜更かしによる睡眠不足が続くと、自律神経が乱れて悪玉菌やストレスを増やしてしまうため、腸内環境の改善が難しくなります。

そのため、普段から運動習慣がない方や、忙しくて十分に睡眠を取れていないと感じる方は、まずは生活習慣を全体的に改善するのがおすすめです。

腸内環境を改善する食事に関するよくある質問

玄米による健康効果に関するよくある質問を整理しました。

詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

腸内環境の改善のためには食事回数を減らした方がいいですか？

腸内環境を健やかに保つためには、食事の回数を減らすのではなく、朝・昼・晩の3食をしっかり取るのが重要です。

調子をサポートしてくれる栄養素は、1回や2回の食事だけでは十分に得るのが難しいと言われています。ただ、その際に食事を摂る時間が不規則な状態では、負担がかかり、期待するメリットが低くなってしまいます。

そのため、毎日できるだけ同じ時間帯に食事を摂る規則的な習慣を意識し、1日3回バランスよくしましょう。

腸内環境のサポートに役立つ食品は長期保存できますか？

腸内環境のサポートに役立つ食品には、ヨーグルトや納豆などの生きた菌を含むものが多いため、基本的には冷蔵庫で保管し、賞味期限内に食べ切る必要があります。しかし、一部の乾燥食材や穀物であれば、正しい方法で長期間の保存が可能です。

例えば、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な玄米は、密閉容器に移し替えて、直射日光の当たらない涼しい場所で保管すれば、鮮度を長く維持しやすくなります。

そのため、腸内環境を整えるために玄米食を始めようと考えている方は、参考にしてください。

関連記事：玄米は長期保存できる？ 賞味期限の目安や気をつけるべき3つのポイントも解説

ストレスと腸内環境は関係しますか？

日々のストレスと腸内環境のバランスは、非常に大きな関係があります。

例えば、毎日の仕事や人間関係などで精神的なストレスが溜まってしまうと、自律神経の働きが乱れて腸の運動が鈍くなります。その結果、腸内環境の改善が難しくなってしまうでしょう。

そのため、慢性的にストレスが溜まっていると感じる場合は、毎日の食事改善への取り組みと合わせて、自分に合ったストレス解消法を見つけて実践していくことが大切です。

軽いストレッチを行ったり、趣味の時間を作ったりして、心とカラダの両面から健やかなお腹の環境づくりをサポートしてみてください。

腸内環境の改善を意識した食事をするなら「mybrown」がおすすめ！

玄米や発酵食品などの食材は、日々の穏やかな食生活やイキイキとした毎日をしっかりとサポートしてくれます。ただ、特定の食品ばかりを過剰に食べたり、不規則な生活を続けたりすると、腸内環境を整えるのが難しくなる場合があるため注意が必要です。

そのため、食材の組み合わせだけでなく、規則正しい生活習慣にも気を配ることが大切になります。これから腸内環境を整えて健やかな生活を送りたいと考えている方は、参考にしてください。

なお、腸内環境の改善を意識した食事をするなら「mybrown」がおすすめです。