玄米食と血圧に関係はある？主な栄養素や食事に取り入れる際の4つのポイントを解説

玄米食と血圧に関係はある？

玄米食は、血圧を意識して食生活を見直す際の選択肢の1つです。血圧は塩分量だけでなく、複数の生活習慣の影響を受けるといわれているため、主食を含めて食事全体を整える必要があります。

玄米は外皮や胚芽が残った全粒穀物であり、食物繊維やミネラルを含む点が特徴です。主食を玄米に置き換える食生活は、栄養バランスを意識した食習慣の一例として紹介されることがよくあります。

減塩や適度な運動とあわせて、毎日の食事内容を整える中で取り入れるとよいでしょう。

玄米に含まれる主な3つの栄養素

玄米は栄養価が高い主食として知られています。玄米には主に下記の栄養素が含まれます。

• カリウム
• 食物繊維
• マグネシウム

玄米を主食に選ぶと、健康的な体づくりをサポートする栄養素を日常的な食事に取り入れやすくなるでしょう。各栄養素がもつ特徴について、順番に詳しく解説します。

カリウム

カリウムはミネラルの一種であり、日々の食事を見直す際に意識したい栄養素の1つです。

食事に含まれる塩分量を意識する食生活では、野菜や穀物などカリウムを含む食品を取り入れるのがおすすめです。カリウムは体内の水分バランスやナトリウムとの関係が深い栄養素のため、日々の食事で意識したい成分といえるでしょう。

白米を玄米に変えると、毎日の食事でカリウムを取り入れやすくなります。塩分の摂りすぎが気になる方は、主食を玄米に置き換えてみましょう。

食物繊維

玄米は外皮を残した穀物であり、白米よりも食物繊維を多く含む主食です。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを保つ働きがあるといわれています。腸内環境をサポートする栄養素として、意識して食事に取り入れたい成分です。

穀物、野菜、豆類などから食物繊維を取り入れる食事は、栄養バランスを意識した食生活の基本になります。

玄米を取り入れると、不足しがちな食物繊維を摂取することができます。毎日のスッキリとした生活をサポートするため、玄米を意識して摂るようにしましょう。

マグネシウム

マグネシウムはミネラルの一種であり、体内のさまざまな働きに関わる重要な栄養素です。骨や歯の形成を助けるだけでなく、体の調子を整える役割も担っています。穀物、海藻、ナッツなどに含まれており、日常の食事から積極的に取り入れたい成分といえるでしょう。

白米より玄米を主食に選ぶと、自然と食事にマグネシウムを取り入れることができます。現代人の食生活ではマグネシウムが不足しやすいといわれています。主食を玄米に変える簡単な工夫で、必要な栄養素を日々の食事に取り入れていきましょう。

玄米を食生活に取り入れることで期待される2つの事柄

玄米を毎日の食事に取り入れると、期待できるとされる主な事柄を以下にまとめました。

• 塩分量を意識した食生活につながる可能性がある
• スムーズな巡りのサポートにつながる場合がある

各項目を説明していきましょう。

塩分量を意識した食生活につながる可能性がある

血圧が気になる場合、塩分を意識した食事を心がける大切さが指摘されています。主食を玄米にすると、栄養バランスを意識した献立づくりのきっかけになります。玄米は白米と比べて独特の風味と香ばしさがあり、食事の満足感を高めやすい食材です。

玄米の風味を活かすと、おかずの味付けが薄くても食事を楽しめる場合があります。野菜や海藻などを組み合わせた和食中心のメニューを意識すると、さらに塩分量を抑えた食生活につながるでしょう。

スムーズな巡りのサポートにつながる場合がある

穀物や野菜などを取り入れた食生活は、栄養バランスを意識した食習慣として紹介されます。

玄米は食物繊維を含む主食であり、栄養素をまるごと摂取できる食事の代表例です。食物繊維は毎日のスッキリをサポートするため、日々の食生活に欠かせない栄養素です。

さまざまな食品を組み合わせた食事は、日常のコンディションを保つための参考になるでしょう。玄米を中心に、季節の野菜や発酵食品を取り入れた献立を考えてみましょう。毎日の食事を少し見直すことで、軽やかな毎日を意識しやすくなります。

血圧を気にしている人が玄米を食事に取り入れる際の4つのポイント

血圧を気にする方が玄米を取り入れる際、いくつか押さえておきたいポイントがあります。主に下記の4つが挙げられます。

• よく噛んで食べる
• 水分を十分に摂る
• 味や風味が気になるときは白米と混ぜる
• アレンジレシピを活用する

無理なく美味しく玄米を続けるためのコツをまとめました。それぞれのポイントについて詳しく説明します。

よく噛んで食べる

玄米は外皮が残る穀物であり、白米よりも噛みごたえがある食感が特徴です。食事の際によく噛むと、食事に時間をかけることができ、食事の満足感を高めやすい点も魅力です。

玄米に限らず、主食をしっかり噛んで食べる工夫は、食事の満足感を高めるための大切な要素です。一口につき30回を目安に噛むように意識しましょう。

玄米をよく噛むと、甘みや旨味が口の中に広がり、より美味しく食事を楽しめます。

水分を十分に摂る

食物繊維を含む食材を食事に取り入れる際は、水分を意識して摂ることが重要です。

玄米に含まれる食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らむ性質があるため、食事と一緒に水分を摂るように意識しましょう。

日常の食生活では、こまめな水分補給と食事のバランスが大切とされています。食事中はお茶や水をコップ1杯から2杯程度飲むように心がけてください。

味や風味が気になるときは白米と混ぜる

玄米の風味や食感が気になる場合は、白米と混ぜて炊く方法がおすすめです。白米と玄米を混ぜると、食べ慣れた味に近づくため、初めたての人も食べやすくなります。

無理なく続けるためには、少量の玄米から始めて徐々に割合を増やす方法がおすすめです。白米2に対して玄米1の割合からスタートしてみましょう。

玄米と白米を混ぜる方法の詳細は、下記のページで解説しているので参考にしてください。

関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意点やおいしく炊く方法を解説

アレンジレシピを活用する

玄米は炊飯だけでなく、チャーハンやリゾットなどさまざまな料理に活用できます。野菜や豆類と組み合わせたメニューにすると、栄養バランスを意識した食事を簡単に作れます。玄米のパラパラとした食感は炒め物と相性が良いため、料理の幅が広がりやすいでしょう。

日常の食事に取り入れやすいレシピを活用すると、玄米を継続して食べる習慣につながります。毎日の献立に悩んだときは手軽に作れるおにぎりなどが便利です。

玄米のアレンジレシピの詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：mybrown vol.4 手羽先の玄米参鶏湯
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血圧を気にしている人が玄米を食べる際の3つの注意点

玄米は食生活に取り入れやすい食材ですが、食べ方にはいくつか注意点があります。主に下記の3つを意識して取り入れましょう。

• 玄米は少量から試す
• 体調に合わせて食べ方を調整する
• 食生活全体のバランスを意識する

体への負担を減らし、無理なく玄米生活を続けるための大切なポイントです。順番に詳しく解説します。

玄米は少量から試す

玄米は白米よりも食物繊維を豊富に含む穀物です。食べ慣れていない場合は、少量から始めたほうが良いとされています。

白米と一緒に炊いて食べると、日常の食事へスムーズに取り入れやすくなります。無理のない範囲で続ける工夫が大切です。

最初は週に数回、一食だけ玄米に置き換えるなど自分のペースで始めてみましょう。

体調に合わせて食べ方を調整する

食事内容は体調や生活習慣に合わせた調整が重要です。主食を白米から玄米に変更する場合は、体調や食事量を確認しながら取り入れることがポイントです。

体調面で不安がある場合は、事前にかかりつけ医に相談すると安心です。専門的な知見からのアドバイスにより、自分に合った玄米食の取り入れ方がわかります。

食生活全体のバランスを意識する

主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせた食事は、健康を意識する基本です。玄米だけに頼るのではなく、全体的なバランスを整えることを意識しましょう。

肉や魚からたんぱく質を摂り、野菜からビタミンを補給してください。規則正しい生活リズムや適度な運動と組み合わせると、より健やかな毎日を送ることができます。

玄米食と血圧に関するよくある質問

玄米食と血圧に関するよくある質問を整理しました。より詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

血圧が気になる人は白米より玄米を選んだ方が良いですか？

玄米は血圧を意識した食生活を考えるうえで、取り入れやすい選択肢の1つです。

玄米は外皮や胚芽を残した穀物であり、白米と比べて食物繊維やミネラルを含む主食として知られています。

また、血圧が気になる場合は主食の変更だけでなく、塩分量や栄養バランスを意識した食生活全体の見直しが求められるでしょう。

玄米は毎日食べても問題ありませんか？

玄米は主食の1つであり、一般的に日々の食事の中で取り入れられています。ただし、玄米を食べ慣れていない場合は、白米と一緒に炊くなど無理のない量から始める方法がおすすめです。

毎日の食事として取り入れる場合でも、野菜やたんぱく質を含む食品と組み合わせて、栄養バランスを意識することが大切です。同じ食材ばかりを食べるのではなく、日替わりでおかずを変えて食事を楽しみましょう。

健康的な食生活を心がけたい方には玄米サブスク「mybrown」が便利

玄米は食物繊維やミネラルを含む全粒穀物であり、栄養バランスを意識した食生活を考えるうえで取り入れやすい食材です。血圧が気になる場合は、塩分や生活習慣も含めて食事全体を見直す意識が大切とされています。

玄米は白米と混ぜたり、レシピを工夫したりすることで、日常の食事へ無理なく取り入れられます。自分に合った方法で玄米を取り入れ、無理なく玄米食を続けていきましょう。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。