発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたお米です。通常の玄米よりも栄養価が高いだけでなく、食感が柔らかく食べやすいのが特徴です。
健康的な生活のサポートに役立つGABA（ギャバ）が豊富に含まれており、白米と同じように炊ける手軽さから近年人気を集めています。
しかし、多くのメーカーから発芽玄米が販売されているため、どれを選ぶべきかで迷っている方もいるでしょう。
本記事では、おすすめ発芽玄米を厳選して10種類紹介します。発芽玄米の選び方やおいしく食べるためのポイントなども解説するので、最後までご覧ください。
なお、手軽に玄米生活を始めたいなら、mybrownのサブスクリプションサービスがおすすめです。
mybrownの無洗米発芽玄米は浸漬なしでもおいしく召し上がれるのが特徴です。
＼まずは買い切り1パックから／
手間なく"玄米のある暮らし"を始める ＞
発芽玄米とは、玄米を一定時間水に浸し、胚芽をわずかに発芽させたお米のことです。発芽の過程で酵素が活性化し、GABA（γ-アミノ酪酸）が玄米の2〜3倍、白米の約10倍に増える特徴があります。
また、発芽によってぬか層が柔らかくなるため、玄米特有の硬さやパサつきが軽減され、もちもちとした食感に変化します。さらに消化をサポートする可能性があり、白米に近い食感で食べやすくなる点も魅力です。
発芽玄米は、玄米が持つ高い栄養価を保持しながら、食べやすさを加えた中間的なお米として注目されています。
発芽玄米と玄米を比較すると、発芽の工程を経ることで特定の栄養素が増加していることがわかります。
特に注目すべきはGABA（ギャバ）の含有量です。発芽玄米に含まれるGABAは、玄米の約5倍、白米の約15倍とされています。
GABAはリラックスを助ける働きがあるため、リラックスした毎日を過ごしたい方に適しています。
また、ミネラル類が豊富に含まれている点も特徴です。カルシウムの含有量は、玄米が9mgであるのに対し、発芽玄米は13mgです。
マグネシウムに関しては、玄米には110mg、発芽玄米には120mg含まれています。
食物繊維も豊富で、玄米には3.0g、発芽玄米には3.1g含まれています。
白米（0.5g）と比較すると、発芽玄米は約6倍の食物繊維を含んでいるため、腸内フローラを整えたい方にもおすすめです。
発芽玄米を選ぶ際には、主に次の5つの要素を確認する必要があります。
ここでは、発芽玄米を選ぶ際に確認すべきポイントを5つ紹介します。
発芽玄米は栽培方法によって安全性や品質が大きく変わります。
特別栽培米は農薬や化学肥料の使用量を通常の半分以下に抑えており、有機JAS認証米は2年以上禁止農薬や化学肥料を使っていない田んぼで栽培された厳しい基準を満たしたお米です。
また、米ぬか発酵肥料を使うなど環境に配慮した農法で育てられた発芽玄米もあり、日常的に安心して食べられる商品を選ぶことができます。
関連記事：栽培期間中に無農薬の玄米がおすすめの理由とは？玄米5選を解説
発芽玄米は発芽後に加熱や乾燥処理を行い、保存性を高めるのが一般的です。
ボイル製法は日持ちしやすい一方で風味が落ちることもあります。ノンボイル製法は加熱を行わないため、玄米本来の甘みや風味が残りやすい点が特徴です。
さらにスチーム製法や低温乾燥、ライススリット加工など独自の技術を取り入れ、食べやすさを高めた商品も増えています。自宅でも玄米を水に浸して1〜3日程度おくことで、発芽玄米を作ることが可能です。
発芽玄米は、品種や産地によって味や食感が大きく異なります。
品種が変わると粒感や粘りの印象が変化し、発芽工程による食感のやわらぎ方も商品で差が出ます。
例えば、コシヒカリはもちもちとした食感と甘みが特徴です。新潟・福井・九州など地域ごとに違いがあります。あきたこまちは秋田県産が有名で、強い粘りと甘みを持ちます。
ミルキークイーンは低アミロース米で、冷めても硬くなりにくいためお弁当やおにぎりに最適です。その他、つや姫・ひとめぼれ・ササニシキなども人気の品種です。
家族の好みに合う品種を押さえると食卓での満足度が安定します。
発芽玄米は目的に応じて選ぶことができます。
健康志向の方には特別栽培米や化学肥料や化学合成農薬を使用せずに栽培されたお米のほかに、鉄分やビタミンを強化した栄養機能食品タイプの発芽玄米がおすすめです。ボディメイクを目的とする方には、食物繊維が豊富で満腹感が持続しやすい発芽玄米が向いています。
また、栄養補給を重視する場合は鉄分・ビタミンB群・カルシウムを強化したタイプが便利です。
日常的に続けやすいかどうかは手軽さも重要です。
無洗米タイプは研ぐ手間がなく、白米モードでも炊飯できるため便利です。レトルトタイプのパックご飯は電子レンジや熱湯で温めるだけで食べられます。
早炊き対応タイプは浸漬時間が不要で忙しい方に適しており、個包装タイプは1回分ずつ小分けされているため計量不要で使いやすいです。
ただし、利便性の高い商品はやや価格が高くなる傾向があります。
発芽玄米は、栽培方法や品種、加工技術によって風味や食感が大きく異なります。ここでは、人気の高い発芽玄米を10商品紹介します。
自分の目的やライフスタイルに合った商品を選ぶ参考にしてください。
また、より幅広く玄米を比較したい方は、以下の記事もご確認ください。
関連記事：おすすめのおいしい玄米11選｜自分に合った5つの選び方や食べ方も紹介
mybrownは、複数産地の発芽玄米を少量ずつ試したい方におすすめの玄米です。
栽培期間中農薬不使用にこだわった栽培期間中、農薬不使用にこだわった自然栽培や有機栽培、自然栽培の玄米を提供しています。さらに、買い切りパックセットを販売しているため、続けやすく、自分に合うかどうか試すことができます。
初めてのmybrownを試す場合は1パックから始め、炊き方や食べ方の記事も参考にしましょう。
＼まずは買い切り1パックから／
手間なく”玄米のある暮らし”を始める ＞「ファンケル 発芽米」は、独自の製法で時間をかけてじっくりと発芽させている点が大きな特徴です。
食べたときに甘みと弾けるような食感を楽しめるのも魅力的。白米と混ぜても単独でも炊飯できるため、玄米に慣れていない人でも取り入れやすくなっています。
さらに、厳しい品質管理体制のもと製造されているので、安心して発芽玄米を取り入れたい方にも適しています。
参考：ファンケル 発芽米
「はくばく もっちり美味しい発芽玄米」は、独自のスチーム製法によって加工されており、通常の玄米よりも柔らかく、もちもちとした食感を楽しめます。
無洗米仕様のため研ぐ手間がかからず、白米モードで簡単に炊飯できるのも嬉しいポイントです。
冷めても美味しさを保てるため、お弁当やおにぎりにぴったりです。また、食物繊維やGABAを豊富に含んでおり、健康的な生活のサポートに役立ちます。
玄米の硬さや独特の風味が苦手な方にもおすすめの商品です。
参考：はくばく もっちり美味しい発芽玄米
「アイリスフーズ やわらかおいしい発芽玄米」は、白米のような感覚で炊ける手軽さが魅力です。
無洗米タイプなので炊飯前の準備が非常に簡単で、忙しい方でも続けやすい仕様です。もちもちとした食感と自然な甘みがあり、白米と混ぜても単独でも美味しく食べられます。
さらに、1.5kgの大容量パックで提供されているため、日常的に取り入れやすくコストパフォーマンスにも優れています。玄米初心者にもおすすめできる一品です。
参考：アイリスフーズ やわらかおいしい発芽玄米
秋田県大潟村産のあきたこまちを使用した「発芽玄米」は、品質管理にこだわる生産者協会が手がけています。
秋田県の認証制度に基づく特別栽培米を採用しており、農薬や化学肥料の使用を抑えて育てられたお米です。
GABAや食物繊維を豊富に含み、栄養バランスに配慮されています。白米モードで炊飯できるため、調理が簡単なのもポイントです。
産地や生産者が明確で、信頼できる商品を求める方におすすめの発芽玄米です。
参考：大潟村あきたこまち生産者協会 発芽玄米
「渡辺米穀 福井県産コシヒカリ 発芽玄米」は、コシヒカリの産地として知られる福井県で特別栽培された玄米を使用しています。
コウノトリが飛来する自然環境の豊かな田んぼで栽培され、農薬は一切使用していません。自然と共生した安心感がある商品であり、メディアで紹介された実績も持っています。食物繊維やビタミンB群、GABAが豊富に含まれており、栄養バランスを重視する方に適しています。
安心しておいしい発芽玄米を取り入れたい方におすすめです。
参考：渡辺米穀 福井県産コシヒカリ 発芽玄米
「オーサワジャパン 有機活性発芽玄米」は、国内産の化学肥料や化学合成農薬を使用せずに栽培された玄米を使用し、農薬不使用期間が5年以上の田んぼで育てられています。
ノンボイル製法で加工されているため、発芽玄米本来の風味や栄養をしっかり保持できる点が特徴です。さらに、常温で約6か月保存可能なため、備蓄やストックにも便利です。
マクロビオティックの思想に基づいた商品であり、環境や食生活に配慮したライフスタイルを大切にする人に特に向いています。
参考：オーサワジャパン 有機活性発芽玄米
「パールライス 発芽玄米 茨城県産ミルキークイーン」は、低アミロース米として知られるミルキークイーンを使用しており、もっちりとした食感が楽しめます。
無洗米タイプのため調理が手軽で、白米モードでも美味しく炊ける点が魅力です。クセが少なく初心者でも食べやすい味わいで、お弁当や日常食にも適しています。さらにチャック付きの保存袋を採用しており、保存性が高く使い勝手も良好です。
初めて発芽玄米を試す方におすすめです。
参考：パールライス 発芽玄米 茨城県産ミルキークイーン
「日本盛 発芽玄米」は、秋田県産のあきたこまちを原料として使用しています。
北上山系の清らかな水に浸して発芽させているため、自然の恵みを感じられる仕上がりになっています。真空パック仕様で長期保存が可能であり、備蓄用としても安心です。GABA含有量は白米の約10倍と高く、さらにカルシウムやマグネシウムも含んでいる栄養機能食品です。
日常の食生活に栄養をプラスしたい方に適しています。
参考：日本盛 発芽玄米
「創健社 発芽玄米 元氣米」は、特別栽培米コシヒカリを低温流水で丁寧に発芽させています。
発芽後は低温乾燥で処理されるため、栄養価を損なうことなく保持できるのが特徴です。発芽によりGABAが増加し、甘みや食感も向上しています。
pH調整剤や殺菌剤を一切使用せず、硬い部分を取り除くことで、食べやすさと安心感を両立しています。
自然志向の方や子どもにも安心して提供できる商品です。
参考：創健社 発芽玄米 元氣米
せっかくよいお米を選んでも、炊き方を間違えるとおいしさが半減してしまいます。ここでは、発芽玄米をおいしく炊くための手順を解説します。
特に計量と浸漬は、もっちりとした食感を出すために欠かせない工程です。各ステップの詳細を確認していきましょう。
発芽玄米をおいしく炊き上げるためにまずは、量を正確に計量しましょう。
お米用の計量カップの多くは180mlですが、料理用の計量カップは200mlの場合があるため、注意してください。
白米と混ぜて炊く場合は、それぞれの量を正確に量ることで、炊き上がりの硬さにムラを防げます。
発芽玄米初心者の方は、まずは白米2に対して発芽玄米1の割合から始めると、続けやすいのでおすすめです。
発芽玄米を洗うときは、手でやさしく数回すすぐ程度にとどめるのがポイントです。
GABAは水に溶けやすい性質を持っているため、白米のように力強く研いでしまうと、せっかくの栄養成分が流れ出てしまいます。
白米と混ぜる場合は、先に白米だけをしっかり研いでから、最後に発芽玄米を加えてさっと洗米するのが理想的です。
表面の汚れを落とす程度の意識で洗米するのがよいでしょう。
発芽玄米の水加減は、白米を炊くときよりも少し多めに設定するのが基本です。
発芽玄米は乾燥しているため、目安として発芽玄米1合につき15ml〜45ml水を足すと、ふっくらと仕上がります。
白米と混ぜる際は、炊飯器の白米の目盛りに合わせて水を入れた後、発芽玄米の分だけ追加で水を足してください。
炊飯器や発芽玄米の品種によって適切な量は異なるため、初回は標準的な量で試し、次回から自分好みの硬さに調整してみましょう。
お米を水に浸す「浸漬」は、芯まで水分を届けるために重要な工程です。十分な水分を吸わせることで、冷めてもおいしく、もちもちした食感に炊き上がります。
発芽玄米のみで炊く場合は2時間〜3時間、白米と混ぜる場合は少なくとも30分〜1時間の浸漬時間を確保してください。
夏場は水が傷みやすいため冷蔵庫内で、冬場は少し長めにと、季節に合わせて時間を調整するのが大切です。
炊飯器に「玄米モード」がある場合は、そちらを選択して炊いてください。
玄米モードは通常の白米モードよりも高い火力でじっくりと時間をかけて炊き上げるため、より柔らかく仕上がります。
もし玄米モードがない場合でも、浸漬時間を十分に取っていれば白米モードで炊くことが可能です。
炊き上がった際、表面に「カニ穴」と呼ばれる小さな穴が開いていれば、内部まで熱が均一に伝わっておいしく炊けています。
炊き上がりのブザーが鳴ったら、すぐにふたを開けて「天地返し」を行いましょう。
しゃもじで底からすくい上げるように優しく混ぜて、余分な水分を飛ばすことで、米粒が一つひとつ立ち上がります。
混ぜた後は再びふたをして、数分間そのまま蒸らしてください。ほんの一手間で食感が落ち着き、全体がふっくらとまとまります。
長時間保温すると風味が落ちるため、余った分は早めにラップに包んで冷凍保存するのがおすすめです。
発芽玄米を美味しく食べたい方のために、実践しやすいコツを3つ紹介します。
継続して発芽玄米を食べるためにも、美味しく食べる方法を確認しておきましょう。
発芽玄米を初めて取り入れる方は、白米に10〜30％ほど混ぜて炊く方法がおすすめです。
発芽玄米特有の香りや食感が和らぎ、初心者でも食べやすくなります。さらに雑穀や豆とブレンドされたタイプを選べば、栄養価が一層高まり、食卓に彩りや風味のバリエーションが加わります。
冷めても美味しい品種を選べば、お弁当やおにぎりにも最適です。
また、玄米と白米を混ぜるメリットをより詳しく知りたい方は、以下の記事もご確認ください。
関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意すべきポイントや美味しく食べる方法
発芽玄米は酸化が進みやすいため、保存方法に注意が必要です。
未開封でもウェットタイプは約2か月、ドライタイプは約6か月〜1年程度と賞味期限が比較的短めです。開封後は密閉して冷蔵保存するのが基本で、少人数の家庭では小容量やレトルトパックを選ぶと無理なく食べきれます。
さらに冷凍保存する場合は、小分けしておにぎりにしておくと便利です。
また、玄米を長期保存する方法について詳しく知りたい方は、以下の記事もご確認ください。
関連記事：玄米は長期保存できる？賞味期限の目安や保管方法、気をつけるべき3つのポイントを解説
発芽玄米を毎日取り入れるには、調理方法を工夫することが大切です。
カレーやチャーハン、サラダにアレンジすると風味が和らぎ、食べやすさが増します。また、漬物・納豆・とろろなど発酵食品や粘りのある食材と組み合わせることで、美味しく継続できます。
一日三食すべてを発芽玄米にする必要はなく、一食だけ置き換えることで無理なく続けましょう。消化が弱い方は週数回から取り入れると負担が少なく安心です。
また、玄米と一緒に食べるとおすすめの食材について詳しく知りたい方は、以下の記事もご確認ください。
関連記事：玄米はどのような味がする？相性がよい4つの食材や炊き方のポイントを解説
発芽玄米に関するよくある質問に回答します。特徴を正しく理解しておくと、より安心して玄米を食生活に取り入れられるでしょう。
発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたものです。
酵素玄米は、炊いた玄米を数日間保温して熟成させたものであり、食感も異なります。もちもちとしていますが、作るのに数日かかるのが特徴です。
雑穀米は、白米にアワやキビなどの複数の雑穀を混ぜたものを指します。
どれがよいかは好みによりますが、栄養価の高さと準備の手軽さを両立させたいのであれば、発芽玄米がおすすめです。
フィチン酸は、ミネラルの吸収を一部妨げる可能性があるとされていますが、同時に強い抗酸化作用を持つ成分でもあります。
バランスのよい食事を心がけていれば、健康上の問題はないとされています。また、発芽させる過程で「フィターゼ」と呼ばれる酵素が活性化するため、フィチン酸の影響は軽減されるでしょう。
食べ始めにお腹がゆるくなる原因の多くは、胃腸が食物繊維にまだ慣れていないことです。基本的には、一時的な身体の反応であるため、過度に心配する必要はありません。
どうしてもお腹がゆるくなってしまう場合は、一度に食べる量を減らしたり、混ぜる白米の割合を増やしたりして、少量から徐々に慣れていくのがよいでしょう。
また、よく噛んで腸への負担を和らげることも意識してください。
発芽玄米は通常の玄米よりも皮が柔らかいため、子どもや高齢者の方でも比較的安心して食べられます。
ただし、消化能力には個人差・年齢差があるため、注意が必要です。たとえば、乳幼児期は内臓が未発達なため、玄米を与えるのは避けましょう。
幼児期以降であれば問題ありませんが、白米に少しずつ混ぜながら身体をならしていくのがおすすめです。
妊婦の方は、体調に合わせて主治医に相談しながら取り入れましょう。
発芽玄米は、玄米の栄養メリットを引き出しつつ、白米のような食べやすさを兼ね備えた食品です。本記事の内容を参考にして、あなたにぴったりの商品を選んでください。
「玄米は重たいので買いに行くのが大変」「本当においしい玄米を定期的に届けてほしい」と考えている方には、mybrownのサブスクリプションサービスがおすすめです。
厳選された商品が自宅に届くため、鮮度や品質を心配することなく、手軽に上質な玄米を食生活に取り入れられます。
また、mybrownの無洗米発芽玄米は浸漬なしでもおいしく召し上がれるのが特徴です。
＼まずは買い切り1パックから／
手間なく"玄米のある暮らし"を始める ＞
