玄米の糖質は本当に低い？白米との違い・おすすめな3つの理由・注意点を専門家が解説

「玄米の糖質量を知りたい」
「糖質制限中でも主食を楽しみたい」

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

白米と比較すると玄米と白米の糖質量に大きな差はありません。しかし玄米には健康的な食生活を目指す方にとって多くのメリットがあります。

本記事では、玄米と白米の糖質量の具体的な違いから、玄米が糖質制限中におすすめな理由、食べる際の注意点、さらには初心者でも失敗しない炊き方や玄米の持つ豊富な栄養素まで詳しく解説します。

栄養豊富な玄米を日々の食事に取り入れたい方には、定期的に自宅へ届く「mybrown」のサービスもおすすめです。
 

玄米の糖質量は低い？

玄米の糖質量は、炊いた状態で100gあたり34.2gです。

白米の糖質量（100gあたり35.6g）と比較すると、数値自体に大きな差はありません。しかし、玄米が糖質制限中の方にも選ばれる理由は、豊富な食物繊維にあります。食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値上昇が穏やかになります。

また、玄米は「ぬか」や「胚芽」がそのまま残っている点も大きな特徴です。精米された白米では失われてしまう、ビタミンB群、ミネラル、GABA（ギャバ）といった栄養素を豊富に含んでいます。

腹持ちも良いため、満足感が持続しやすいです。結果として間食を防ぐことにもつながり、糖質制限中でも主食として取り入れやすい食材といえます。

参考：文部科学省「食品成分データベース」玄米

白米との糖質量の違い

玄米と白米の糖質量は、炊いたご飯100gあたり、玄米が34.2g、白米が35.6gと、玄米の方がわずかに低い数値です。

また、炊く前の生米100gあたりで比較した場合、白米が77.1gであるのに対し、玄米は71.3gであり、その差は約6gです。

玄米が健康的な選択肢とされる大きな理由は、糖質の「吸収速度」にあります。玄米は「ぬか層」が残っているため、食物繊維やミネラルが豊富です。これらの働きによって、糖質の吸収速度が白米よりも遅くなります。

食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値で見ても、白米は高GI食品に分類されますが、玄米は中〜低GI食品に分類されます。

玄米と白米の栄養や特徴の違いについては、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。
玄米と白米の6つの違い！美容や健康への影響とおすすめな人を解説

参考：文部科学省「食品成分データベース」玄米
参考：文部科学省「食品成分データベース」白米

玄米が糖質制限中におすすめな3つの理由

玄米が糖質制限中の方に適しているとされる理由は、糖質量そのものよりも、玄米が持つ他の優れた特徴にあります。主に以下の3つの理由が挙げられます。

• 食物繊維が豊富で糖の吸収をゆるやかにする
• GI値が低く健康的な生活をサポートする
• よく噛むため満腹感により食べ過ぎ防止になる

これらの特徴が組み合わさることで、糖質制限中でも満足感を得ながら、健康的な食生活を送りやすくなります。

食物繊維が豊富で糖の吸収をゆるやかにする

玄米が糖質制限中に適している一つ目の理由は、食物繊維が非常に豊富だからです。玄米には、精米の過程で失われてしまう胚芽（はいが）やぬか層がそのまま残っています。この部分に豊富に含まれている栄養素が、食物繊維です。

特に、玄米に多い「不溶性食物繊維」は、一般的に糖の吸収を緩やかにする働きがあるといわれています。食後の血糖値の急激な上昇を抑える手助けになるため、糖質を管理したい方には重要です。

また、食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境のバランスを保つ働きも期待されます。糖質制限中は食事量が減り、食物繊維が不足しやすくなるため、主食である玄米から補給できる点は大きなメリットです。

GI値が低く健康的な生活をサポートする

二つ目の理由は、GI値が低い点です。GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇する速さを示す指標です。玄米は、白米やパンなどの精製された炭水化物に比べ、GI値が低〜中程度に分類されます。

GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の急上昇は、体に脂肪を溜め込みやすくするホルモンの分泌を促すため、糖質制限中やボディメイク中の方は避けたい状態です。

玄米を選ぶことで、糖質の吸収スピードが遅くなり、満腹感も持続しやすくなります。満腹感が続くと、食欲のコントロールがしやすくなり、無駄な間食を防ぐことにもつながります。このように、玄米は健康的な生活を多方面からサポートします。

よく噛むため満腹感により食べ過ぎ防止になる

三つ目の理由として、玄米は白米に比べて硬めのしっかりとした食感を持つため、自然と噛む回数が増えます。

よく噛む行為は、満腹中枢を刺激し、少ない食事量でも満足感を得やすくします。噛む回数が増えることで、消化を助けたり、リラックスにつながったりする点もメリットです。

早食いは、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因の一つです。玄米を食事に取り入れ、意識してよく噛むことで早食いを防ぎ、ボディメイク中の食べ過ぎ防止に役立つでしょう。

糖質制限中に玄米を食べる場合の注意点

玄米は糖質制限中に多くの利点をもたらしますが、食べ方によってはその良さを十分に活かせない場合があります。注意点を守り、より上手に玄米を取り入れましょう。

• 「野菜・タンパク質・玄米」の順番で食べる
• 1日1膳を目安に食べる
• 消化促進のため発芽玄米も検討する

次のポイントを意識するだけで、玄米の利点を最大限に引き出せます。

「野菜→タンパク質→玄米」の順番で食べる

糖質制限中に玄米を食べる際は、食事の「食べる順番」を意識してみてください。例えば、食事の最初に、食物繊維を多く含む野菜や豆類、海藻類を食べることがおすすめです。

先に食物繊維が豊富な食材を胃腸へ送ることで、後から食べる糖質の吸収をさらに穏やかにする働きが期待できます。

野菜の次には、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質を含む食材を食べましょう。タンパク質は、食後の満腹感を持続させるのに役立ちます。

そして最後に、主食である玄米を食べましょう。この順番で食事を進めることで、玄米が持つ糖の吸収を緩やかにする特徴を、さらに高められます。

1日1膳を目安に食べる

玄米は白米に比べて栄養価が高い食品ですが、主成分は糖質です。そのため、糖質制限中であれば、食べる量には注意が必要です。

一般的な糖質制限では、1日の糖質量を70gから130gの範囲で調整します。この数値をふまえると、糖質制限中に玄米を食べる量は、1日1膳（150g）程度を目安にするのがよいでしょう。

例えば、活動量の多い昼食に玄米を取り入れ、朝食や夕食では糖質を控えるといった調整が考えられます。いくら体に良い玄米でも、食べ過ぎはエネルギー過多となり、糖質制限の妨げになるため、適量を守りましょう。

消化促進のため発芽玄米も検討する

玄米は食物繊維が多いため、白米と比べると消化に時間がかかります。胃腸が弱い方や、玄米の食感が硬すぎると感じる方は、「発芽玄米」を検討するのも一つの方法です。

発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたものです。発芽の過程で果皮が柔らかくなり、水が浸透しやすくなるため、玄米よりもふっくらと炊き上がります。

また、発芽によってGABA（ギャバ）などのリラックスや代謝促進に関わる機能性成分が増加するともいわれています。発芽玄米は、玄米の栄養価と白米の食べやすさを両立しており、毎日の食事に取り入れやすく続けやすいためおすすめです。

初心者向け！玄米の上手な炊き方【4STEP】

玄米を美味しく炊くには、いくつかのコツが必要です。初めての方でも失敗しない、上手な炊き方を4つのステップで紹介します。

1. 玄米を正確に量り丁寧に洗う
2. しっかり浸漬させて旨みを引き出す
3. 炊飯と蒸らしで食感を整える
4. ふっくらほぐして保存も工夫する

この手順で炊くことで、玄米特有のパサつきや硬さを抑え、ふっくらとした仕上がりになります。
玄米の炊き方については、こちらの記事も参考にしてください。
玄米のおいしい炊き方を5STEPで解説！失敗しないための5つのポイントもご紹介

1.玄米を正確に量り丁寧に洗う

まず、炊きたい量の玄米を計量カップで正確に量ります。次に、玄米をザルに入れ、大きめのボウルに水を張って洗い始めます。

玄米を洗う際は、白米のように研ぐ必要はありません。両手ですり合わせるようにして、玄米の表面についた汚れやぬかを落とします。水が濁ったらすぐに捨てる作業を2〜3回繰り返します。

この時、くずやもみ殻が浮いてくる場合は、取り除きます。白米と違い、玄米の表面は硬い層で覆われています。金網ザルなどを使い、玄米同士をこすり合わせるようにやや強めに洗うと、表面に細かな傷がつきます。傷がつくことで、水が内部に浸透しやすくなり、ふっくらと炊き上がります。

2.しっかり浸漬させて旨みを引き出す

玄米を美味しく炊くために最も重要なのが、浸漬（しんせき）です。洗った玄米をたっぷりの水に浸し、冷蔵庫で6時間から12時間ほど置きます。

玄米は白米よりも吸水に時間がかかります。長時間かけて水を吸わせることで、玄米の芯まで水分が行き渡り、炊き上がりがふっくらと柔らかくなります。浸漬時間が短いと、芯が残った硬い炊き上がりになりやすいため、時間を確保しましょう。

忙しい場合は、前の夜に玄米を洗って炊飯器の内釜に入れ、冷蔵庫で保管し、翌朝に「玄米モード」で予約炊飯する設定も時短になります。ただし、夏場など室温が高い場合は、水が腐敗しないよう冷蔵庫での浸漬を守ってください。

なお、定期配送サービスの「mybrown」の発芽玄米は、浸漬なしでも十分美味しく召し上がれます。
※玄米の場合は浸漬が必要です。

3.炊飯と蒸らしで食感を整える

浸漬が終わったら、玄米を一度ザルにあげて水切りをします。炊飯器の内釜に玄米を戻し、玄米用のメモリに合わせて新しい水を入れ替えます。

多くの炊飯器には「玄米モード」が搭載されています。玄米モードは、白米モードよりも高い圧力と長い時間をかけて炊き上げるため、玄米が柔らかく仕上がります。必ず「玄米モード」を選んで炊飯を開始してください。

炊き上がりの合図が鳴っても、すぐにフタを開けてはいけません。そのまま15分程度蒸らす時間を取ります。蒸らすことで、玄米の粒全体に熱と水分が均一に行き渡り、粒立ちの良い食感になります。

4.ふっくらほぐして保存も工夫する

蒸らし時間が終わったら、炊飯器のフタを開けます。しゃもじを釜の底まで入れ、十字に切り込むように分けます。その後、釜の底から玄米をふんわりと持ち上げるように混ぜ、余分な水分を飛ばします。

炊きたてを食べない分は、温かいうちに保存するのが美味しさを保つコツです。1食分ずつ小分けにしてラップで平たく包みます。平たくすることで冷凍庫で急速に凍結され、解凍時もムラなく温まります。

食べるときは、電子レンジで温めるだけで、炊き立てに近い味わいを楽しめます。正しく保存することで、忙しい日でも手軽に美味しい玄米を食べられます。

玄米に含まれる糖質以外の主な栄養素

玄米の魅力は、糖質の吸収が緩やかなだけではありません。白米に比べて、現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

• ビタミンB群・ミネラル
• 抗酸化成分（ポリフェノール・ビタミンE）
• 食物繊維

玄米を食べることで得られる栄養素を、事前に確認しておきましょう。
玄米の栄養について、さらに詳しい情報は以下の記事もご覧ください。
【玄米の成分】栄養満点の秘密とは？白米との違い・不足栄養素の補い方まで徹底解説！

ビタミンB群・ミネラル

玄米には、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸）が豊富に含まれています。ビタミンB群は、私たちが食べた糖質を効率よくエネルギーに変えるために不可欠な栄養素です。疲労の回復や神経機能の維持にも関与しています。

また、玄米100g中には、白米よりも多くのミネラルが含まれます。特に、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムが豊富です。ミネラルは、血圧の調整や、筋肉・神経が正常に働くために必要な栄養素です。糖質をエネルギーとして使いやすい体に維持するために、ビタミンB群やミネラルは重要な役割を果たします。

抗酸化成分（ポリフェノール・ビタミンE）

玄米には、白米にはほとんど含まれないビタミンEが豊富です。ビタミンEは、細胞の酸化を防ぐ働きが知られており、若々しさを保ちたい方や生活習慣が気になる方にとって重要な栄養素です。

また、ぬか層にはポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは、血管を保護し、血糖値の急上昇を抑える作用が期待されています。

さらに、玄米を発芽させることで、GABA（ギャバ）やアミノ酸といった抗酸化に関連する成分が増加します。アミノ酸は体の代謝バランスを整え、糖質をエネルギーとして無駄なく使う体づくりをサポートします。

食物繊維

玄米には、白米の約4倍もの食物繊維が含まれています。その多くは、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、腸を刺激して便通を促す働きがあります。

食物繊維は、食後の血糖値上昇を抑え、糖質の吸収を穏やかにする働きもあります。また、水分を吸って膨らむ性質があるため腹持ちが良く、自然と食べ過ぎを防止可能です。

食物繊維によって腸内環境が整うと、脂質や糖質の代謝が改善されることも期待できます。便秘に悩んでいる方だけでなく、体の中から健康を目指したい方にとって、玄米は優れた食材といえるでしょう。

糖質が低く栄養豊富な玄米が定期的に自宅に届く「mybrown」がおすすめ！

玄米の糖質量は白米と大きく変わりませんが、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、GI値が低いという特徴があります。

健康的な食生活のために玄米を取り入れたいけれど、「買い物が大変」「美味しく炊けるか不安」と感じる方もいるでしょう。

そのような方には、豊富な栄養素を含む玄米が定期的に自宅に届く「mybrown」がおすすめです。mybrownの発芽玄米は、浸漬なしでも美味しく炊けるよう工夫されており、手軽に玄米生活を始められます。
※玄米の場合は浸漬が必要です。

ぜひ、日々の食卓に栄養満点の玄米を取り入れてみてください。