玄米は妊活にも取り入れられる？メリットや注意点、続けるコツを解説

玄米は妊活中にも取り入れられる？

妊活中の主食として、玄米は日々の食事に取り入れやすい食品の1つです。ただし、主食・主菜、副菜を組み合わせて、栄養バランスを整えることが大切です。

玄米には、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維、ミネラルなどの成分が含まれていますが、玄米を食べるだけで妊活中に必要なすべての栄養を満たせるわけではありません。

毎日のメニューでは野菜や魚、肉、大豆製品など多彩な食材をバランスよく組み合わせて食べることを意識してください。

妊活中に玄米を取り入れる3つのメリット

妊活中の主食を玄米に変えると、食生活を整えるうえで役立つ可能性があります。具体的なメリットは以下の通りです。

• 主食から栄養を補いやすい
• 食事の満足感を高めやすい
• 穏やかな食生活をサポートしやすい

メリットを把握して、毎日の主食を見直しましょう。

主食から栄養を補いやすい

主食を白米から玄米に変える方法なら、食生活を改善するきっかけになるでしょう。

玄米は白米と比べてぬか層や胚芽がそのまま残っているため、ビタミンB群やミネラル、食物繊維を多く含みます。

ただし、妊活中は、葉酸・亜鉛・ビタミンD・たんぱく質なども意識して摂取したい栄養素です。

玄米だけで十分ではないため、鮭などの魚や卵、納豆をはじめとする大豆製品、ほうれん草などの緑黄色野菜などを組み合わせたバランスの良い食事を心がけることが大切です。

食事の満足感を高めやすい

玄米は白米よりも噛みごたえがあり、食後の満足感を高められます。よく噛んで食べると早食いを避けられる点も、おすすめな理由です。

ただし、玄米を食べ過ぎると栄養が偏る原因となります。少しずつ玄米を食べるようにして、体調に注意を払いながら量を調整していきましょう。

穏やかな食生活をサポートしやすい

玄米は食後の血糖値の上がりやすさを示す指標「GI値」が低い食品として知られており、穏やかな食生活をサポートしやすい食品です。

妊活中は極端な糖質制限を行うのではなく、主食を適量食べながら食事全体のバランスを整える意識が大切です。

きちんと主食を摂取しながら、体に優しい栄養バランスを意識するなら、玄米をおすすめします。

妊活中に玄米を食べる際の3つの注意点

玄米を妊活中に食べる際の3つの注意点を以下に整理しました。

• 体調に合わせて量や食べ方を調整する
• よく噛んで食べる
• 栽培方法を確認する

健康的な食習慣を安全に続けるためにも、正しい食べ方で玄米生活を継続しましょう。

体調に合わせて量や食べ方を調整する

玄米を食べ慣れていない人は、自分の体調に合わせて少量から始めましょう。玄米を白米に玄米を少量混ぜる、あるいは1食だけ食べるなどの方法がおすすめです。

もし妊活中で病院に通院している場合や、専門の先生から食事制限を受けている場合は、自己判断をせず医師や管理栄養士に相談することも大切です。体調に注意しつつ、無理のない量と食べ方で玄米生活を続けましょう。

よく噛んで食べる

玄米を食卓に並べるときは、早食いをせずによく噛んで食べる意識が大切です。玄米は白米よりも噛みごたえがあるため、ひと口の量を少なめにし、ゆっくりと咀嚼することで食べやすくなります。

また、じっくりと咀嚼すると玄米ならではの奥深いコクや香ばしさを存分に味わえるため、玄米をより楽しむことにもつながります。

栽培方法を確認する

玄米を購入する際は、パッケージに記載されている栽培方法や表示を細かく確認してください。

より安心して玄米を食べたいとお考えの場合は、化学肥料や化学合成農薬を使用せずに栽培された「有機栽培玄米」も選択肢の1つになるでしょう。

毎日食べる主食だからこそ、どのような環境で育てられたお米なのかを把握しておくと安心できます。玄米を購入する際には品質表示ラベルをしっかりとチェックして、納得のいく玄米を選ぶ必要があります。

妊活中に玄米を選ぶ際の4つのポイント

毎日の主食として玄米を長く続けるためには、自分に合った商品を見つけることが重要です。玄米を選ぶ際の具体的な4つのポイントをまとめました。

• 食べやすさで選ぶ
• 炊きやすさで選ぶ
• 購入しやすさで選ぶ
• 保存のしやすさで選ぶ

それぞれのポイントを意識して、ストレスなく食卓に導入できる玄米を探しましょう。

食べやすさで選ぶ

妊活中に玄米を長く続けるには、栄養面だけでなく毎日の食事で美味しく食べられるかどうかも大切です。玄米特有の風味や食感が気になる場合、玄米食を続けられないおそれがあります。

玄米に慣れていない方は、炊き上がりがもちもちとしていて、お米本来の甘みを感じられる品種を選ぶと飽きずに続けやすいでしょう。

白米に近い感覚でふっくらと食べやすい低アミロース米や、ぬかが柔らかい発芽玄米などは比較的食べやすい玄米とされています。

栄養価の高さにこだわりすぎず、まずは毎日の美味しさを最優先にしてお気に入りのお米を見つけてみてください。

炊きやすさで選ぶ

玄米は商品によって炊飯器での炊き方や、お水に浸しておく浸漬時間が異なるため、購入前に調理の手間を確認する必要があります。

一般的な玄米をおいしく炊くには、お水に約6時間以上浸す工程が欠かせません。就寝前に浸漬しておく、あるいは炊いた玄米を冷凍保存しておくなどの工夫が必要なケースもあります。

炊飯の手間をできるだけ減らしたい場合は、事前の浸漬が不要な加工を施した玄米を選ぶ方法がおすすめです。「mybrown」の無先発芽玄米玄米は浸漬なしでもおいしく召し上がれるため、忙しい妊活中でも取り入れやすいでしょう。

仕事や家事で忙しい日々だからこそ、調理のステップがシンプルなお米を選ぶ意識が大切です。自分のライフスタイルに合う炊きやすい玄米を選んで、無理のない食習慣を整えましょう。

購入しやすさで選ぶ

主食の切り替えを無理なく継続するには、スーパーや通販、定期便など、自分の生活の中で購入しやすいかどうかも重要です。重いお米を毎回お店に買いに行く手間がかかると、買い忘れが起きやすく、玄米食を続けにくくなりかねません。

玄米を買いに行く手間を省きたい場合は、定期的に自宅に玄米が届くサービスや、インターネットの通販サイトを利用する方法が便利です。

自宅への玄米の配送サービスを活用して、玄米生活を続けられる環境を整えましょう。

保存のしやすさで選ぶ

お米の風味を損なわずに美味しく食べ切るために、自宅での保存がしやすく管理が簡単なパッケージかどうかも大切です。

玄米は湿気や高温を避けて保存したほうが良いとされており、密閉容器に入れて冷暗所や冷蔵庫の野菜室などでの保存が推奨されています。

「mybrown」の玄米のように、チャック付きの小容量パックに入った商品を選べば、開封後に別の容器に移し替える手間がなくなり、冷蔵庫での保存が可能です。

玄米を選ぶ際はおいしさや入手のしやすさだけでなく、パッケージにも注目してみましょう。

玄米の保存方法や賞味期限は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：玄米は長期保存できる？賞味期限の目安や気をつけるべき3つのポイントも解説

妊活中に玄米を続ける際の3つのコツ

毎日の食卓に玄米を無理なく定着させるためには、調理や食べ方にちょっとした工夫をしてみましょう。具体的なコツを3つ紹介します。

• 白米に混ぜて取り入れる
• 冷凍保存を活用する
• アレンジレシピを活用する

便利なアイデアを活かして、毎日の食事を美味しく楽しみましょう。

白米に混ぜて取り入れる

玄米の味や食感にまだ慣れていない人は、最初から玄米だけを食べるのではなく、白米に少量混ぜる方法から始めてみてください。

普段食べている白米と混ぜることで、玄米特有の食感や風味を抑えることができます。

例えば、最初は「玄米1：白米5」のような割合からはじめ、味に慣れてきたら徐々に玄米の比率を増やしていくと自分にあった割合を見つけられます。

白米と玄米を混ぜる方法の詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意点やおいしく炊く方法を解説

冷凍保存を活用する

多忙な生活でも玄米食を続けるためには、お米を多めに炊いて小分けにし、冷凍保存を活用する方法が便利です。

炊飯までに手間や時間がかかる傾向にある玄米でも、炊き立てを冷凍しておけば、電子レンジで温めるだけですぐに食べられます。

玄米を冷凍する際は、炊き立てのお米を潰さないようにラップで包み、粗熱が取れたら冷凍庫に保存してください。このとき、平たい形で包んでおくと収納時に省スペースになるほか、温めムラができにくくなるなどのメリットがあります。

玄米を冷凍保存する方法は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：玄米の冷凍保存を徹底解説！効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を紹介

アレンジレシピを活用する

アレンジレシピを活用して玄米を使った料理のバリエーションを増やしておくと、玄米食に飽きずに続けることができるでしょう。

お肉やひじき、きのこを一緒に炊き込む「玄米の炊き込みご飯」や、トマトスープで煮込む「玄米リゾット」などがおすすめです。

妊活中のメニューでは、魚や大豆製品、緑黄色野菜などの食材を組み合わせながら、食事全体のバランスを整える必要があります。

主食としてだけでなく、特有の風味や食感を活かしたアレンジレシピも活用して、玄米生活を続けましょう。

玄米を使ったレシピの詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：【管理栄養士監修】玄米ダイエットレシピ7選！相性がよい食材や注意点も解説

妊活中の玄米に関するよくある質問

妊活中の玄米に関するよくある質問を整理しました。より詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

妊活中に玄米を毎日食べてもよいですか？

妊活中でも玄米は毎日食べて問題ありません。ただし、玄米を食べ過ぎている場合や、その他の食事で栄養のバランスが偏ってしまう場合は食生活を見直したほうが良いでしょう。

毎日玄米を食べるときも、日によって白米や雑穀米、麦ご飯などを主食にしつつ、食事の内容に変化をつけるアプローチもおすすめです。玄米は少量から始め、体調を見ながら量や頻度を調整することも大切です。

体調に変化が見られた場合には、医師に相談して続けてもよいかどうか、判断してもらいましょう。

玄米と発芽玄米はどちらがよいですか？

玄米と発芽玄米にはそれぞれ異なる特徴があるため、自分の食べやすさや炊飯の手間を比較して選ぶことが重要です。

発芽玄米は、通常の玄米よりも食感がやわらかくなりやすく、玄米に慣れていない方でも食べやすいでしょう。一方で、通常の玄米はしっかりとした独特の噛みごたえや香ばしい風味を楽しめる利点があります。

毎日の食事で無理なく玄米食を続けるためには、味の好みや調理にかけられる時間を比較して、自分にあったお米を選びましょう。

妊娠が分かったあとも玄米を食べられますか？

妊娠初期であっても、自身の体調に合っており、栄養バランスが整っていれば、玄米を主食として食べられます。

ただし、妊娠中はつわりなどで体調の変化が起こりやすい時期のため、香りや食感に食べにくさを感じる場合は、無理をせず一時的に白米に戻したり、柔らかく炊き上げたりして調整すると良いでしょう。

食事内容に不安がある場合や医師から指導を受けている場合は、自己判断をせず医師に相談することも大切です。

妊娠中の玄米食の詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：玄米は妊娠中におすすめ？3つの玄米食のメリットや食べ方の注意点を解説

妊活中に玄米を取り入れるなら自宅に玄米が届く「mybrown」が便利

玄米は妊活中の主食として日々の食事に取り入れやすい食品です。

ただし、玄米だけに頼るのではなく、野菜やたんぱく質なども食べながら、食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。玄米は、量や食べ方を体調に合わせ、よく噛みながら無理のない範囲で継続していきましょう。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。

おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。