玄米は中性脂肪が気になる人におすすめ？選ばれる理由や取り入れる際の注意点を解説

玄米は中性脂肪が気になる人におすすめ？

玄米は中性脂肪が気になる人の主食にぴったりな食品です。玄米は白米よりも多くの食物繊維を含んでおり、低GI食品に分類されます。

ただし、玄米を食べるだけで中性脂肪の数値が自然と下がるわけではありません。玄米生活を始めるだけでなく、脂質の多い揚げ物を控えたり、適度な運動を組み合わせたりして、食事全体のバランスを整えることも大切です。

中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪は、体を動かすためのエネルギーとして使われる一方で、食べすぎや運動不足が続くと数値が高くなりがちです。特に、糖質の多い食事やお酒の飲みすぎは、見直したい習慣です。

脂質の多い食事や主食中心の食生活が続く場合も、摂取エネルギーが消費量を上回りやすくなります。

無理に食事を抜くのではなく、主食・主菜・副菜の組み合わせや食事全体の量を調整し、日々の活動量を増やす意識も重要です。

中性脂肪が気になる人に玄米が選ばれる2つの理由

中性脂肪が気になる人に玄米が選ばれる主な理由は以下の2つです。

• 食後の満足感を高めやすいため
• 低GI食品であるため

各理由を詳しくみていきましょう。

食後の満足感を高めやすいため

玄米は、食事の満足感を高めやすい食品の1つです。白米より噛みごたえがあり、よく噛んで食べる習慣が身につきやすく、早食いを防ぐことができます。

食後の満足感を高めやすく、よく噛んでゆっくりと食べる玄米は、食べ過ぎや早食いが気になる方におすすめの食品です。

低GI食品であるため

玄米は、食後の血糖値が上がりにくい低GI食品に分類されます。GI値とは、食品を食べたあとに血糖値がどのくらい上昇するかを数値で示した指標です。

GI値による食品の分類は以下の通りです。

白米はGI値77で高GI食品に該当する一方で、玄米はGI値が55の低GI食品に該当します。中性脂肪が気になる方は、主食を白米から玄米に置き換えると、食生活を見直せます。

参考：血糖値とGIの関係性｜大塚製薬

中性脂肪が気になる人が玄米を取り入れる2つの方法

前章では玄米が選ばれる理由を説明しましたが、実際に食卓へ並べる際は無理なくおいしく続ける工夫が大切です。

• 白米を玄米に混ぜる
• アレンジレシピを活用する

各方法の詳細を説明します。

白米を玄米に混ぜる

玄米の味に慣れていない方は、普段の白米に玄米を混ぜる方法から始めると玄米食を続けやすいでしょう。

混ぜる割合は自身の好みに合わせて少しずつ調整し、硬い食感や独特の風味に慣れながら長く続けることが大切です。「白米5：玄米1」の割合から取り組むと、いつものご飯に近い感覚で玄米食を始めることができます。。

慣れてきたら徐々に玄米を増やしていき、自分にあった割合に調整していきましょう。

白米と玄米を混ぜる方法の詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意点やおいしく炊く方法を解説

アレンジレシピを活用する

玄米は炊き込みご飯やおにぎり、リゾット風の料理などに使うことで、飽きずにおいしく食べることができます。

野菜やきのこ、魚、大豆食品と組み合わせる方法を選べば、主食だけに栄養が偏らない健康的な食事に近づけられるでしょう。玄米のプチプチした食感が苦手な人も、醤油の味付けや具材を工夫することで、毎日のメニューに取り入れやすくなります。

玄米を使ったアレンジレシピの詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：【管理栄養士監修】玄米ダイエットレシピ7選！相性がよい食材や注意点も解説

中性脂肪が気になる人が玄米を取り入れる際の4つの注意点

中性脂肪が気になる方が玄米を取り入れる際の注意点を以下にまとめました。

• 食べすぎに注意する
• 主食以外の脂質に気を付ける
• 甘い飲み物を控える
• 玄米の賞味期限や保存方法に注意する

各注意点を詳しくみていきましょう。

食べすぎに注意する

玄米は健康的な食生活をサポートする食品の1つですが、食べすぎには注意が必要です。

玄米には糖質が白米と同程度含まれており、必要以上に食べるとカロリー過多になりかねません。玄米をご飯茶碗1杯分の約150gに設定するなど、1食あたりに食べる量を決めて食べ過ぎを防ぐことが大切です。

玄米を食べる際によく噛んでゆっくり食べることを意識すれば、大量に食べなくても食事の満足感も高まるでしょう。

主食以外の脂質に気を付ける

玄米を取り入れていても、揚げ物や脂身の多い肉料理が中心になると、食事全体のバランスは偏りがちです。中性脂肪が気になる方は、主食だけでなく、おかずの脂質量にも目を向けるとよいでしょう。

肉を選ぶ際は、バラ肉よりも赤身肉や鶏むね肉を選び、揚げるより焼く・蒸す・煮る調理を意識すると、脂質を抑えることができます。魚や大豆食品、野菜、きのこ、海藻を組み合わせることで玄米の良さを活かしながら、主食以外の食事内容も整えていきましょう。

甘い飲み物を控える

甘い飲み物には糖質を多く含むものがあり、中性脂肪が気になる方は飲む量に注意が必要です。清涼飲料水や加糖のコーヒー、甘い炭酸飲料を日常的に飲むと、食事の栄養バランスを意識していても、全体の栄養バランスが偏ります。

食事だけでなく、飲み物の選び方もあわせて見直すことも大切です。普段の水分補給は水や無糖のお茶を中心にし、甘い飲み物は頻度や量を決めて楽しむと、日々の食事改善を続けられるでしょう。

玄米の賞味期限や保存方法に注意する

玄米の賞味期限や適切な保存方法を事前に確認しておきましょう。保存する環境が適切でないと、炊き上がった玄米をおいしく感じにくい場合があります。

玄米は高温多湿の場所や直射日光が当たる空間を避け、密閉容器に入れて保存すると良いとされています。夏でも高温になりにくい冷蔵庫の野菜室で保存する方法もおすすめです。

玄米の保存方法や賞味期限は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：玄米は長期保存できる？賞味期限の目安や気をつけるべき3つのポイントも解説

中性脂肪と玄米に関するよくある質問

中性脂肪と玄米に関するよくある質問を整理しました。より詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

玄米を食べると中性脂肪が下がりますか？

玄米を食べるだけで中性脂肪の数値が自然と下がるとは限りません。玄米は主食を見直したい方におすすめの食品ですが、玄米だけでは食事全体の栄養バランスを整えることは難しいでしょう。

中性脂肪の数値が気になる方は、玄米を主食にするだけでなく、甘いお菓子の量や脂っこい食事、お酒の量も一緒に見直すことが大切です。

健康診断の数値が高くて心配な場合や、お医者さんから直接指導を受けている場合は、自己判断に頼らず医師に相談することも重要です。

玄米は毎日食べてもよいですか？

玄米は毎日の主食にできる食品ですが、1食あたりの量や食事全体のバランスを意識することも欠かせません。特有の風味や食感があるため、玄米に慣れていない方は少量から始めると無理なく続けやすいとされています。

まずは白米に少しずつ混ぜる方法や、お口の中でよく噛んで食べる方法がおすすめです。体調に変化や違和感がないかを確認しつつ、少しずつ玄米を食べる量や頻度を増やしていきましょう。

玄米を続けるための工夫は下記のページで解説しているので、参考にしてください。

関連記事：【管理栄養士監修レシピ付き】玄米を毎日食べても大丈夫？簡単レシピと続けるための工夫

中性脂肪を意識して玄米を取り入れるなら「mybrown」がおすすめ

玄米は中性脂肪の数値が気になる方が主食を見直す際の選択肢としておすすめの食品です。

ただし、玄米だけに頼るのではなく、日々の食事における糖質や脂質の量、お酒の量なども意識しながら、生活全体を整えることが大切です。毎日の炊飯にかかる手間を減らしたい方は、定期便なども活用しながら、自分に合った方法で健康的な食習慣を続けていきましょう。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。

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