玄米の主な4つの種類とは
玄米と一言でいっても、加工方法や品種によって特徴はさまざまです。
まずは代表的な4種類の玄米を理解し、自分に合いそうなものを見つけることから始めましょう。
それぞれの栄養価、食感、炊きやすさの違いを、一つずつ詳しく見ていきましょう。
分づき米
分づき米は、玄米のぬか層を少しだけ削り、白米に近づけたお米です。3分・5分・7分づきと数字が大きいほど白米に近くなり、食感も柔らかくなります。
玄米の栄養価と白米の食べやすさの、「いいとこ取り」をしたお米です。
そのため、玄米のプチプチした食感が苦手な方や、初めて玄米に挑戦する方におすすめです。
発芽玄米
発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させて栄養価と食感を向上させた食品です。
発芽の過程で酵素が活性化するため、特にリラックス効果が期待される栄養素が豊富に含まれています。
また、ぬか層が柔らかくなるため、甘みや旨味が増し、通常の玄米よりも食べやすいのが特徴です。栄養価を重視しつつ、おいしさも妥協したくない人にぴったりの玄米です。
家庭でも作れますが、温度管理に手間がかかるため、手軽に取り入れたい方は市販の商品を活用してみてはいかがでしょうか。
なお、以下の記事では玄米と発芽玄米の違いについて詳しく解説しているので、発芽玄米について知りたい方は、ぜひご覧ください。
関連記事：玄米と発芽玄米の違いを徹底比較！発芽玄米を自宅で作る方法も紹介
酵素玄米
酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3日間ほど保温して熟成させたご飯です。熟成により酵素が働き、栄養素が増加するといわれています。
食感は赤飯のようにもちもちとしており、独特の香ばしさと甘みが特徴で、消化吸収も通常の玄米よりよいとされているのも魅力です。
ただし、作るのに時間がかかるため、日常的に取り入れるのは少し大変かもしれません。
しかし、独特のおいしさと栄養価の高さから、健康や美容への意識が高い人々に支持されています。
関連記事：酵素玄米とは?向いている人の特徴や基本的な作り方、保存期間を解説
低アミロース米
低アミロース米は、お米の粘り成分「アミロース」の含有量が少ない品種の玄米です。「ミルキークイーン」や「ゆめぴりか」などが低アミロース米にあたります。
白米のように、もちもちとした強い粘りと豊かな甘みが特徴です。また、冷めても硬くなりにくいため、おにぎりやお弁当にも適しています。
「玄米のパサパサ感がどうしても苦手」「白米のような柔らかい食感が好き」などの方におすすめです。
玄米の栄養を摂りながら、食感は白米に近いため、玄米に初めて挑戦する方にも向いています。
自身に合った玄米を選ぶ5つのポイントとは
数ある玄米の中から、後悔しないための選び方のポイントを5つご紹介します。
- 食感や味わいの好み・食べやすさで選ぶ
- 調理の手軽さで選ぶ
- 栽培方法や信頼性で選ぶ
- 目的に合わせて選ぶ
- ライフスタイルや続けやすさで選ぶ
上記の視点で検討すれば、あなたにぴったりの玄米がきっと見つかります。
なお、以下の記事ではおすすめの玄米を紹介しています。また、自分にあった選び方も紹介しているので、これから玄米の購入を検討している方はぜひご参考ください。
関連記事：おすすめのおいしい玄米11選｜自分に合った5つの選び方や食べ方も紹介
食感や味わいの好み・食べやすさで選ぶ
毎日食べる主食だからこそ、自分が「おいしい」と感じるものを選ぶことが、継続のポイントです。
例えば、もちもちした食感が好きなら「ミルキークイーン」などの低アミロース米、逆にあっさりした味が好みなら「ササニシキ」などが向いています。
まずは、普段食べ慣れているお米の品種の玄米から試すのが、失敗しないコツです。
玄米は品種によって、甘み、粘り、香りが異なります。自分の好みを基準に選ぶことが、玄米生活を楽しむ第一歩です。
調理の手軽さで選ぶ
忙しい日々の中で玄米を続けるには、調理の手軽さも無視できないポイントです。
「長時間の浸漬は無理」と感じるなら、白米と同じように炊ける玄米や、浸漬不要の「無洗米玄米」を選びましょう。
また、炊飯自体が手間に感じる方は、温めるだけのレトルトパックも便利です。自分のライフスタイルを振り返り、無理なく続けられる調理レベルの玄米を選びましょう。
栽培方法や信頼性で選ぶ
安心して食べるためにも、栽培方法や販売元の信頼性を確認することも大切です。玄米はぬか層ごと食べるため、安全性を重視する方は特にチェックしましょう。
農薬の使用が気になる場合は、「有機JASマーク」の付いたものや、農薬や化学肥料を減らして栽培した「特別栽培米」を選ぶのがおすすめです。
また、生産者の顔が見えている、農薬検査の結果を公開しているなど、信頼できる販売元から購入するとより安心できます。
特に小さなお子様がいるご家庭では、こうした信頼性も重要な選択基準になります。
関連記事：栽培期間中農薬不使用の玄米とは？メリット・デメリット・購入時の4つのポイントをご紹介
目的に合わせて選ぶ
自分が「なぜ玄米を食べたいのか」の目的を明確にすると、選ぶべき種類が見えてきます。
例えば、美容や健康維持が目的なら、食物繊維が豊富な「発芽玄米」がおすすめです。栄養価を最優先するなら「発芽玄米」や「酵素玄米」が向いています。
一方で、玄米初心者の方が「まずは食べやすさから始めたい」と考えるなら、白米に近い「分づき米」や「ロウカット玄米」がおすすめです。
自分の目的と各玄米の特徴を照らし合わせることで、満足度の高い選択ができます。
ライフスタイルや続けやすさで選ぶ
玄米食を日常の習慣にするには、自分の生活リズムに合っているかが重要です。一人暮らしで消費量が少ないのに大袋で買うと、食べきる前に風味が落ちてしまいます。そのため、1〜2ヵ月で消費できる量を目安に購入しましょう。
また、買い物の手間を省きたいなら、定期的に届く通販サービスも便利です。
自炊の頻度が低いなら、炊いたご飯を冷凍保存するか、必要な時に使えるレトルトパックが向いています。
自分の生活スタイルに合った玄米のタイプや購入方法を選び、無理なく玄米生活を続けましょう。
なお、玄米でダイエットを検討している方は、以下の記事をご覧ください。
関連記事：玄米ダイエットは痩せる効果がある？やり方やうまくいかない理由を解説
また、玄米の鮮度が気になる方は、以下の記事を参照いただき玄米特有の匂いについて確認してください。
関連記事：玄米特有の匂いが気になる… 5つの対策や鮮度のよい玄米の選び方
玄米の代表的な品種とは
玄米にはさまざまな品種があり、それぞれ味わいや特徴が異なります。
代表的な品種は以下の3つです。
それぞれの違いを知り、好みの玄米を見つける参考にしてください。各品種の特徴を順番に解説します。
コシヒカリ
コシヒカリは、粘りが強く、口に含むと自然な甘みが広がる味わいが特徴の品種です。日本で最も生産量が多いため、広く親しまれています。
炊き上がりは立ちがよく、白く輝くようなツヤのある見た目になります。水分保持力があり、炊きたてだけでなく冷めても硬くなりにくい性質をもつお米です。
味わいがしっかりしているため、和食などの料理と相性が良い魅力があります。
コシヒカリの特徴を詳しく知りたい方は、以下の記事をご確認ください。
関連記事：コシヒカリの3つの特徴｜選び方やおいしく食べる方法を解説
あきたこまち
あきたこまちは、粘りと甘みのバランスがよく、ふっくらとした炊き上がりとつやのある見た目が特徴です。
味が強すぎず後味がすっきりしているため、さまざまなおかずに合わせやすい品種です。
冷めてもおいしさが保たれやすく、お弁当やおにぎりにも向いています。また、玄米や分づき米、発芽玄米にしても粘りのある食感に炊き上がります。
あきたこまちの特徴を詳しく知りたい方は、以下の記事をご確認ください。
関連記事：あきたこまちの特徴とは？玄米を取り入れる3つのメリット・デメリットも解説
ひとめぼれ
ひとめぼれは、甘みと粘りのバランスがよく、やわらかい食感が特徴の品種です。
炊き上がりはふっくらとしており、時間が経っても味や食感が保たれやすい性質があります。
味の主張が強すぎないため、和食や洋食、中華などさまざまな料理に合わせやすいお米です。
やさしい味わいで、子どもから高齢者まで幅広い世代に食べやすい点も魅力です。
ひとめぼれの特徴を詳しく知りたい方は、以下の記事をご確認ください。
関連記事：ひとめぼれの3つの特徴とは？味・食感・産地別の違いまでわかりやすく解説
玄米をおいしく食べる3つの方法とは
自分に合った玄米を選んだら、次はおいしく食べるためのコツを押さえましょう。
ここからは簡単な3つの方法をご紹介します。
- 吸水・洗米・炊き方を工夫する
- 料理との組み合わせで食べやすくする
- 白米と玄米を合わせて食べる
上記の方法を試すだけで、玄米生活をより楽しめるはずです。
なお、玄米を活用したレシピについても知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
関連記事：玄米を食べやすくするための5つの方法とは？おすすめのレシピや炊き方を解説
吸水・洗米・炊き方を工夫する
玄米をおいしく炊くには、少しの工夫が大切です。
洗米時に両手で優しくこすり合わせる「拝み洗い」で表面に傷をつけると、吸水しやすくなります。
また、炊飯器の「玄米モード」や圧力鍋を使えば、芯までふっくらと柔らかく仕上がります。
炊飯する際には、自然塩をひとつまみ加えると、玄米の甘みが引き立ち、風味がよくなるためおすすめです。
炊き上がり後、10分ほど蒸らすことも忘れないようにしましょう。
なお、以下の記事では玄米の炊き方について詳しく解説しているので、ぜひご参照ください。
関連記事：玄米のおいしい炊き方を5STEPで解説！失敗しないための5つのポイントもご紹介
料理との組み合わせで食べやすくする
玄米の風味が少し苦手な場合は、料理との組み合わせを工夫しましょう。カレーや味噌汁、丼ものなど、味のしっかりした料理と合わせると、玄米のクセが和らぎます。
また、チャーハンや炊き込みご飯のように、玄米自体に味付けをするのもおすすめの方法です。
キムチや納豆などの発酵食品とも相性がよく、互いの風味を引き立て合ってくれます。
なお、食感が気になるなら、リゾットや雑炊に調理して、水分を吸わせて柔らかくするのもおすすめです。
白米と玄米を合わせて食べる
玄米初心者の方が手軽で無理なく始められるのが、白米と混ぜて炊く方法です。最初は「玄米1：白米2」のように白米を多めにし、徐々に玄米の割合を増やしていくと、味や食感に自然と慣れていけるでしょう。
玄米のプチプチ感がよいアクセントになるため、食感も楽しめます。
白米と混ぜるだけでも、いつもの食事の栄養価を手軽にアップさせられるため、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
なお、以下の記事では玄米と白米と混ぜるメリットについて詳しく解説しているので、玄米を美味しく食べたいと考えている方はぜひご覧ください。
関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意すべきポイントや美味しく食べる方法
さまざまな種類の玄米を美味しく食べるレシピ3選
玄米はそのまま食べるだけでなく、アレンジを加えるとさらに美味しく楽しめます。
おすすめのレシピは以下の3つです。
- じゃこと大葉の玄米おにぎり
- 豚肉とさつまいもの玄米炊き込みごはん
- 鶏むね肉と甘栗の玄米リゾット
日々の献立に役立つ具体的な作り方や特徴を紹介します。手軽に作れるため、ぜひ挑戦してください。
じゃこと大葉の玄米おにぎり
炊いた玄米にちりめんじゃこを混ぜることで、うま味と塩味が加わり、食べやすい味わいになったおにぎりのレシピです。
細かく刻んだ大葉を加えると、さわやかな香りが玄米の風味とよく合います。具材を混ぜ込んで握るだけで完成するため、玄米を手軽に楽しめるメニューです。
シンプルな味付けでも素材の風味が引き立ち、食事や軽食として取り入れやすい一品です。
詳しい調理手順は以下のページで確認してください。
レシピはこちら
豚肉とさつまいもの玄米炊き込みごはん
玄米と一緒に豚肉やさつまいもを炊き込むことで、具材のうま味と甘みがご飯全体に広がる炊き込みご飯を紹介します。
豚肉のコクとさつまいものやさしい甘さが合わさり、満足感のある味わいになります。具材と調味料を加えて炊飯するだけで作れるため、家庭でも実践しやすい料理です。
玄米の食感と具材の風味が合わさり、食べ応えのある炊き込みごはんに仕上がります。
詳しいレシピの材料や分量を知りたい方は、以下のページをご確認ください。
レシピはこちら
鶏むね肉と甘栗の玄米リゾット
玄米に鶏むね肉を加えることで、やさしい味わいの主食になるリゾットのレシピです。甘栗を加えると自然な甘みが広がり、玄米の香ばしさとよく合います。
具材を煮込むと玄米がやわらかくなり、リゾットらしい食感に変わります。温かい料理で食べやすく、玄米を普段の食事に取り入れやすいメニューです。
リゾットの詳しい作り方については、下記の記事で手順を解説しています。
レシピはこちら
玄米の種類に関するよくある質問
玄米を食事に取り入れる際に気になる質問についてそれぞれ詳しく解説します。疑問を解消し、安心して玄米を楽しんでください。
玄米はどの種類がおすすめですか？
玄米のプチプチした食感が苦手な人には、ぬかを少し削った分づき米がおすすめです。
玄米の栄養を残しながら白米に近い柔らかい食感になるため、玄米初心者でも日常の食事に取り入れやすくなります。
白米に近いもちもちした食感を好む場合は、低アミロース米の玄米を選ぶ方法もあります。
玄米を初めて食べる場合は、いきなり大量に買わず、少量から試すとよいでしょう。食感や味の違いを確かめながら自分に合う種類を選ぶのをおすすめします。
米は毎日食べても問題ありませんか？
玄米は主食として日常の食事に取り入れられる食品であるため、毎日食べても基本的には問題ありません。
ただし玄米は食物繊維を多く含むため、よく噛んで食べることや、体調や食事量に合わせて量を調整する意識が大切です。
玄米だけに偏らず、さまざまな食品と組み合わせたバランスのよい食事を心がけると、健やかな体づくりに役立ちます。
玄米を食べる際の注意点について詳しく知りたい方は、以下の記事をご確認ください。
関連記事：【管理栄養士監修】玄米は食べ過ぎると健康に影響がある？3つのリスクと適切な食事量を解説
自身に合った種類の玄米を選ぶならおいしく食べられる「mybrown」がおすすめ
玄米には豊富な栄養素が含まれており、昨今、注目を集めている食品です。
しかし、玄米には炊飯の手間や食費の増加などのデメリットもあるため、始めるのに不安を感じている方も少なくありません。
玄米生活を続けるためには、白米と混ぜて炊いたり、調理方法を工夫したりといった工夫がおすすめです。
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。
