酵素玄米とは?向いている人の特徴や基本的な作り方、4つの注意点を解説

酵素玄米とは？

酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き、炊飯器の保温機能を利用して数日間熟成させた発酵食品です。

数日間保温して熟成させることで、玄米特有の硬さやパサパサした食感が解消されるのが特徴です。まるでお赤飯のような、もちもちとした食感と豊かな甘みを楽しめます。

また、食感や風味の変化により、通常の玄米が苦手な方でも、おいしく食べられるケースが少なくありません。

酵素玄米は、白米に近い柔らかさを持ちながら、玄米の栄養を摂れる魅力的な主食として、注目を集めています。

関連記事：玄米は主に4種類！ 特徴や5つの選び方・おいしく食べる方法を解説【初心者必見】

酵素玄米が向いている人の特徴

酵素玄米が向いている人の特徴は、主に以下の通りです。

• 健やかな食生活を送りたい人
• 間食を減らしたい人
• 玄米が苦手な人や高齢者

どのような方に酵素玄米が向いているのか、2つのタイプに分けて解説します。自分に当てはまるか、チェックしてみましょう。

健やかな食生活を送りたい人

酵素玄米は、糖質が白米や通常の玄米よりも低いため、健康的な生活を支えてくれます。さらに、熟成によって栄養の吸収率が高まっているため、不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく体に取り込めるのが魅力です。イキイキとする毎日を送りたい方にとって、主食を酵素玄米に置き換える選択は非常に有効といえます。また、添加物を控えた自然な食事を好む方にとっても、玄米の持つ本来の力を引き出した食べ方は納得感があるはずです。

そのため、無理な食事制限をせずに、質の高い栄養を毎日取り入れたい方におすすめします。

間食を減らしたい人

酵素玄米は、ついお菓子やスナックに手が伸びてしまう、間食を減らしたいと考えている方にぴったりです。

酵素玄米には、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長く続き、自然と間食の回数や量を減らせます。

主食を酵素玄米に置き換えると、空腹感に悩まされることが減るため、無理のない形で満足感のある食生活が送れるでしょう。

玄米が苦手な人や高齢者

酵素玄米は、玄米独特の食感が苦手な方や、噛む力が弱くなった高齢者の方にもおすすめです。熟成させることで、玄米の表面の硬い皮が柔らかくなり、もちもちとした食感に変化します。

そのため、玄米特有のボソボソとした食感や硬さが大幅に軽減されます。白米に近い感覚で食べられるので、今まで玄米を敬遠していた方でも、無理なく食事に取り入れられるでしょう。

関連記事：玄米と発芽玄米の違いを徹底比較！発芽玄米を自宅で作る方法も紹介

酵素玄米が向いていない人の特徴

酵素玄米が向いていない人の特徴は、主に以下の通りです。

• 塩分制限が必要な人
• 調理や保存の手間を負担に感じる人
• 酵素玄米を食べ慣れていない人

ここでは、それぞれの特徴を解説します。

塩分制限が必要な人

健康上の理由で塩分摂取を制限している方は、酵素玄米を食べる際に注意が必要です。酵素玄米の基本的なレシピでは、玄米と小豆に塩を加えます。

主食から継続的に塩分を摂取してしまうと、1日の総塩分量を管理するのがむずかしくなる可能性があります。

もし、体調の問題で塩分制限が必要な場合は、自己判断で酵素玄米を取り入れるのではなく、かかりつけの医師や管理栄養士に相談しましょう。

調理や保存の手間を負担に感じる人

酵素玄米をおいしく作るためには、時間と手間がかかります。玄米と小豆を丁寧に洗い、長時間水に浸し、炊きあがった後も3〜4日間保温し続ける必要があります。

さらに、保温期間中は毎日1回かき混ぜる作業も欠かせません。保存する際も一食分ずつ小分けにしてラップに包み、冷凍する手間が発生します。

細かい調理・保存工程が負担に感じる方にとって、酵素玄米を毎日の食事に取り入れるのはむずかしいでしょう。

酵素玄米を食べ慣れていない人

酵素玄米は発酵による独特の風味や食感が特徴のため、普段から白米や分づき米を食べている人には、やや重たく感じる場合があります。

特に、酵素玄米を食べ慣れていない人は、味や香りに違和感を覚えやすい傾向があります。人によってはもちっとした食感が口に合わず、食事そのものが負担に感じてしまうこともあるでしょう。

その場合は、まず白米に少量混ぜて炊く、週に数回から試すなど、段階的に慣らしていく方法が適切です。

無理に続けるのではなく、自分の食生活や体調に合わせて取り入れることが大切です。

酵素玄米の基本的な作り方【5STEP】

酵素玄米の基本的な作り方は、主に以下の通りです。

1. 玄米と小豆を洗う

2. 玄米と小豆を攪拌（かくはん）する

3. 玄米と小豆を浸漬させる

4. 炊飯する

5. 炊き上がった玄米を保温・熟成する

ここでは、それぞれの手順を解説します。

1.玄米と小豆を洗う

最初に玄米と小豆をボールに入れ、手で優しく洗います。

軽くかき混ぜて、浮いてきたホコリやゴミを丁寧に取り除く作業を3回から4回ほど繰り返しましょう。

水がきれいになったら、余分な水気をしっかりと切るのが、炊き上がりの風味を良くするコツです。ただし、この時強く研ぎすぎると玄米の表面が傷つき、栄養が逃げてしまう可能性があるため、優しく扱うことを意識しましょう。

清潔な状態で準備を進めることで、その後の熟成工程での衛生面も保たれやすくなります。

2.攪拌(かくはん)する

続いて、洗った玄米と小豆をボールに戻し、泡立て器を使ってゆっくりと撹拌（かくはん）します。

円を描くように一定の方向に、だいたい8分ほど時間をかけてかき混ぜるのが理想的です。この時、力を入れすぎず、粒同士が優しくこすれ合うように混ぜることで、玄米の表面に細かい傷がつきます。

傷がつくことで、その部分から水が浸透しやすくなり、炊き上がったときにもっちりとした食感に仕上がります。

手間はかかりますが、この丁寧な作業が酵素玄米特有の美味しさを引き出すために大切です。

3.玄米と小豆を浸漬させる

撹拌が終わった玄米と小豆は、たっぷりの水に浸して十分に水分を吸収させます。

玄米は外皮が固いため、芯までしっかりと水を含ませないと、炊き上がった際に食感が固く残ってしまうためです。

最低でも6時間から12時間程度の浸漬時間を設けましょう。ただし、気温が高い時期は水が痛みやすいため、冷蔵庫の中に入れてゆっくりと時間をかけるのが良い方法です。

十分に水分を吸わせることが、誰でも失敗せずに美味しい酵素玄米を炊き上げるための土台となります。

4.炊飯する

浸漬が完了したら、炊飯器の内釜に移して、玄米用のメモリに合わせて水を入れます。

ここで少量の塩を加えると、玄米本来の甘みが引き立ち、味わい深い仕上がりになります。また、炊飯器に「玄米モード」が搭載されている場合は、その機能を活用して炊き上げるのがおすすめです。

通常の炊飯よりも時間をかけて熱を通すため、小豆の風味もご飯全体にしっかりと行き渡ります。また、炊き上がり後はすぐに蓋を開けず、数分間蒸らして水分を均一に馴染ませるようにしましょう。

5.炊き上がった玄米を保温・熟成する

炊き上がった後は、しゃもじで底から返すように全体をさっくりと混ぜて、余分な水分を飛ばします。

この時、保温機能を使い、温度を常に70度から74度の範囲に保って熟成を進めるのがおすすめです。保温期間中は1日に1回、清潔なしゃもじで全体を丁寧にかき混ぜることを忘れずに行いましょう。

3日から4日ほど経過すると、色が濃くなりもちもち感が強まった食べ頃の酵素玄米が完成します。

酵素玄米を作る際の4つの注意点

酵素玄米を作る際の注意点は、主に以下の4つです。

• 保温期間中は1日1回必ずかき混ぜる
• 酵素玄米専用機能付き炊飯器を使用する
• 長時間保温する際は冷蔵もしくは冷凍保存する
• 腐敗や雑菌繁殖を防ぐ

ここでは、それぞれの注意点を解説します。

保温期間中は1日1回必ずかき混ぜる

酵素玄米の熟成期間中は、1日1回必ずかき混ぜる作業を忘れてはいけません。簡単なひと手間で、酵素玄米をおいしく保てます。

清潔なしゃもじを使い、釜の底から全体を大きく返すように混ぜましょう。大きくかき混ぜることにより、酵素玄米全体に空気が行き渡り、発酵が均一に進みます。

また、一部だけが乾燥したり、水分でべちゃついたりするのを防げます。もし、かき混ぜるのを怠ると、雑菌が繁殖して腐敗してしまう可能性があるため、毎日忘れずに行いましょう。

酵素玄米専用機能付き炊飯器を使用する

酵素玄米を本格的に楽しみたいなら、専用機能が付いた炊飯器の購入を検討しましょう。

専用の炊飯器は、酵素玄米を作るのに適した高い圧力と、絶妙な保温温度（72〜74度）を維持できるように設計されています。

圧力と保温温度が適切であれば、玄米が芯までふっくらともちもちに炊き上がり、雑菌の繁殖や乾燥のリスクも低減できるでしょう。

一般的な炊飯器の保温機能は温度が低めに設定されている場合が多く、衛生面や食感の面で失敗しやすくなります。

長時間保温する際は冷蔵もしくは冷凍保存する

酵素玄米は4日程度の保温であれば美味しく食べられますが、4日以上の期間放置するのは避けましょう。

保温が長すぎると、表面が乾燥して固くなったり、逆にベチャベチャとした不快な食感に変わったりして風味が落ちてしまいます。そのため、数日以内に食べ切れない分は、小分けにしてラップに包み、冷蔵庫か冷凍庫で保存するのが賢明です。

食べるときには、電子レンジや蒸し器で温め直せば、熟成されたもちもちの食感をいつでも手軽に再現できます。

腐敗や雑菌繁殖を防ぐ

炊飯器の内釜を清潔に保ち、傷をつけないように扱うことは、食中毒の予防につながります。

かき混ぜる際に金属のしゃもじを使ったり、内釜の中で直接お米を研いだりすると、フッ素加工が剥がれて汚れが溜まりやすくなります。さらに、剥がれた傷口から雑菌が入り込み、繁殖の温床になってしまうと、酵素玄米が台無しになりかねません。

汚れがついた場合は無理にこすらず、お湯に浸して柔らかくしてから優しく洗うようにしましょう。

酵素玄米の一般的な保存期間

酵素玄米の一般的な保存期間の目安は、冷蔵で約1週間、冷凍で約2週間です。

酵素玄米は発酵食品ですが、炊き上がった後は時間の経過とともに風味が落ちたり、雑菌が繁殖したりする可能性があります。

そのため、保温期間が終わったら、おいしいうちに冷蔵または冷凍で保存することが推奨されます。

冷蔵保存では、酵素玄米が硬くなりやすく、風味も損なわれやすいため、早めに食べきるのがよいでしょう。一方、冷凍保存なら長期間おいしさを保てます。

解凍する際は、蒸し器で蒸すか電子レンジで温めると、炊きたてのようなもちもち感が戻りやすくなります。

酵素玄米を無理なく続けるための5つのポイント

酵素玄米を無理なく続けるためのポイントは、主に以下の5つです。

• 仕込むタイミングを決めておく
• 好みに応じて浸漬時間を調整する
• 多めに炊いて冷凍ストックを作る
• 発酵の進み具合や食感の変化を楽しむ
• 酵素玄米を使ったアレンジレシピを試す

ここでは、それぞれのポイントを解説します。

仕込むタイミングを決めておく

酵素玄米を無理なく続けるためには、仕込むタイミングをあらかじめ決めておくのが大切です。

例えば、「週末に仕込んで、火曜日から食べ始める」と、自分の生活リズムに合わせて計画を立てましょう。

生活リズムに合わせて計画を立てておけば、保温・熟成の期間や食べる時期、次に仕込むタイミングが明確になります。

計画的に進めることで、毎日の食事に安定して酵素玄米を取り入れられるでしょう。

好みに応じて浸漬時間を調整する

自分の好みに合わせて浸漬時間を変えることで玄米の食感を調整できます。

玄米の炊き上がりの柔らかさやもっちりした歯ごたえは、浸漬時間の長さによって左右されます。

例えば、1粒ずつの食感をしっかり残したい場合は、浸す時間を数時間程度と短めに設定しましょう。一方で、お赤飯のような粘りのある柔らかさを求めるなら12時間以上浸漬させ芯まで水分を含ませます。

自分にとっての理想の食感を見つけることができれば、毎日の食事が楽しみになり、無理なく健康的な習慣として定着させられるでしょう。

関連記事：玄米の浸水（浸漬）時間が長すぎるとどうなる？浸水時間の目安や4つのポイント

多めに炊いて冷凍ストックを作る

毎回炊飯や数日間の保温・熟成を行うのは大変ですが、まとめて作って冷凍しておけば、手間と時間を省くことが可能です。

また、電子レンジで温めるだけで、手早く・おいしく食べられる状態にしておけば、自然と酵素玄米のある食生活が定着していきます。

なお、冷凍する際は、お茶碗1杯分ずつ小分けにし、温かいうちにラップでぴったりと包むのがコツです。粗熱が取れてから冷凍庫へ入れましょう。

発酵の進み具合や食感の変化を楽しむ

日々の変化をポジティブに楽しむことも、酵素玄米を続けるための秘訣です。酵素玄米は、炊き上げてから保温・熟成させることで、毎日少しずつ味や食感が変わっていきます。

炊きたて・2日目・3日目と、熟成期間ごとの風味や食感の違いを意識して味わってみましょう。風味や食感の変化を味わえるのは、酵素玄米ならではの醍醐味です。

「今日はどのような味かな？」と観察していくと、単調になりがちな毎日の食事に新しい発見と楽しみが生まれるはずです。

酵素玄米を使ったアレンジレシピを試す

味に変化をつけるアレンジレシピを積極的に取り入れると、飽きずに酵素玄米を生活に定着させられます。

白米とは異なる独特な香りや食感に戸惑い、毎日の習慣にするのが難しいと感じる人も少なくありません。

例えば、カレーやチャーハン、おにぎりといった味の濃い料理や手軽なメニューに活用すれば、玄米特有のクセを気にせず美味しく食べられるでしょう。さらに、スープに入れたり雑炊にしたりと、洋風から和風まで幅広い味付けをするのもおすすめです。

日替わりでいろいろな食べ方を試す工夫が酵素玄米の新しい魅力を発見し、楽しみながら長く続けるためのコツです。

関連記事：【管理栄養士監修】玄米は毎日食べても大丈夫？簡単レシピと続けるための工夫

酵素玄米を作るなら浸漬なしでも美味しく食べられる「mybrown」がおすすめ

酵素玄米は、玄米と小豆に塩を加えて炊き、3〜4日間保温して熟成させたご飯で、もちもちとした食感が特徴です。

通常の玄米の、パサパサして食べにくいイメージを覆すおいしさで、玄米が苦手な方でも楽しめるのが魅力です。

酵素玄米が気になる方は、本記事を参考にしながら、日々の食生活に取り入れてみましょう。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。