玄米に含まれている主な5つの成分
玄米が栄養豊富といわれるのは、精米で取り除かれる「ぬか」と「胚芽（はいが）」に多くの栄養素が含まれているためです。
ここでは、玄米の主な成分を見ていきましょう。
・ビタミン類
・ミネラル類
・食物繊維
・γ-オリザノール（ガンマ-オリザノール）、GABA
・エネルギー
上記の成分がどのように私たちの身体に役立つのか、詳しく解説していきます。
ビタミン類
玄米には、ビタミンB群（B1、B6、葉酸など）やビタミンEが豊富です。ビタミン類が豊富なのは、栄養が凝縮された胚芽やぬかが残っているためであり、白米と比較するとその差は歴然です。
玄米（水稲穀粒）100gあたりには、糖質の代謝に不可欠なビタミンB1が0.41mg含まれており、白米の約5倍にあたります。
ビタミンEも白米の10倍以上含まれており、主食を玄米にするだけで、重要なビタミンを気軽に補給できるのは大きなメリットです。
参照:食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」
ミネラル類
玄米には、ミネラル類も多く含まれています。特に、以下の栄養素が白米よりも豊富です。
・マグネシウム：110mg
・カリウム：230mg
・リン：290mg
・鉄：2.1mg
・亜鉛：1.8mg
・マンガン：2.05mg
※可食部 100g当たりの数値
中でもマグネシウムは玄米100gあたり110mgと白米の約5倍も含まれており、体内の酵素の働きを助けます。
上記のミネラルをバランスよく摂れる玄米は、健康的な食生活の基盤を作る上で優れた食品の一つです。
参照:食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」
食物繊維
玄米には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
その総量は、玄米100gあたり3.0gと、白米（0.5g）の6倍にもなります。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで腸の動きを刺激し、スムーズなお通じをサポートしてくれるのが特徴です。
また、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境をサポートする働きも期待されています。
食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素のため、主食を玄米に変えるだけで食物繊維を摂れるのはうれしいポイントです。
参照:食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」
γ-オリザノール（ガンマ-オリザノール）、GABA
玄米には、米ぬか特有のポリフェノールであるγ-オリザノール（ガンマ-オリザノール）が含まれています。
γ-オリザノールには、みずみずしい毎日のサポートが期待できます。
また、アミノ酸の一種であるGABA（ギャバ / γ-アミノ酪酸）も含まれており、リラックスした毎日を過ごせるようになるのが魅力です。
エネルギー
玄米100gあたりのエネルギー量は346kcalで、炭水化物の量は74.3gです。
白米（342kcal、炭水化物77.6g）と比較しても大きな差はありません。「玄米＝低カロリー」ではないため、食べ過ぎれば体重増加につながる可能性はあります。
しかし、玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で消化吸収が緩やかなため、穏やかな食生活をサポートしてくれるでしょう。
満腹感が持続しやすく、結果的に食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるのが魅力です。
また、同じカロリーでもビタミンやミネラルなどの栄養素を効率的に摂れるため、質の高いエネルギー補給が可能です。
参照:食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」
関連記事：玄米は完全栄養食！健康への効果・白米との違い・取り入れる3つのメリットを解説
玄米に不足している成分
栄養満点なイメージの玄米ですが、実は不足しがちな栄養素もあります。
特に玄米に不足しているのは、以下の栄養素です。
・ビタミン類：ビタミンA、D、K、B12、C
・カルシウム
玄米は胚芽やぬかを含むため、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富です。
しかし、上記の不足する栄養素は主に動物性食品や緑黄色野菜に多く含まれており、玄米単体では十分ではありません。
玄米を主食にする場合は、上記の栄養素を他の食品から意識的に補う必要があります。
【成分別】玄米に不足している成分を補う方法
玄米食で不足しがちな栄養素を補うには、他の食品との組み合わせが鍵です。
ここでは、特に意識したい「ビタミン類」「ミネラル類」「たんぱく質」の補い方を解説します。
・ビタミン類の補い方
・ミネラルの補い方
・たんぱく質の補い方
補い方のポイントを押さえて、バランスのよい献立を心がけましょう。
ビタミン類の補い方
玄米にはほとんど含まれないビタミンA、D、K、B12、Cを補わなければなりません。上記は身体のさまざまなサポートに必要なため、以下の食品を意識して取り入れましょう。
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栄養素
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補える食品
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ビタミンA
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レバー、うなぎ、緑黄色野菜（人参、かぼちゃ、ほうれん草など）
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ビタミンD
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魚（鮭、さんまなど）、きのこ類、卵黄
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ビタミンK
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納豆、緑黄色野菜（小松菜、ブロッコリーなど）
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ビタミンB12
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貝類（しじみ、あさりなど）、レバー、魚介類
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ビタミンC
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果物（キウイ、いちごなど）、野菜（パプリカ、ブロッコリーなど）、いも類
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上記の食品を主菜や副菜、デザートなどで組み合わせることで、玄米だけでは不足するビタミンを効果的に補えます。
例えば、玄米ご飯に鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、食後に果物を添えるなどの工夫が考えられます。
ミネラルの補い方
玄米にはミネラルも含まれていますが、特にカルシウムや鉄は、より意識的に摂ることがポイントです。
ミネラルを補うためには、以下の食品も一緒に食べましょう。
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栄養素
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補える食品
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カルシウム
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・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
・小魚（ししゃも、いわしの丸干し）
・大豆製品（豆腐、厚揚げ）
・緑黄色野菜（小松菜）
・海藻（ひじき、わかめ）
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鉄
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・レバー、赤身の肉
・魚介類（あさり、かつお）
・大豆製品（納豆、豆腐）
・緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜）
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味噌汁に豆腐やわかめを入れたり、副菜にひじきの煮物や小松菜のおひたしを加えたりするのがおすすめです。
間食にヨーグルトやチーズを取り入れるのもよいです。
たんぱく質の補い方
玄米にはたんぱく質も含まれますが、量としては十分ではありません。
また必須アミノ酸のリジンが少ないため、質の面でも補強が必要です。たんぱく質は筋肉や臓器など身体を作る基本となるため、不足しないように注意しましょう。
良質なたんぱく質を補うには、アミノ酸バランスのよい以下の食品を玄米と組み合わせることが有効です。
・肉類：牛肉、豚肉、鶏肉
・魚介類：魚全般、貝類、エビ、イカなど
・卵
・大豆製品：豆腐、納豆、味噌、豆乳など
上記の食品を主菜や副菜として取り入れることで、玄米に不足しているアミノ酸を補い、たんぱく質の栄養価を高められます。
関連記事：玄米の主な4つの特徴とは？栄養素・白米との違いや取り入れる3つの方法を解説
玄米と白米の成分の違い【比較表付き】
玄米と白米の栄養価の違いは、精米工程にあります。
白米はぬかと胚芽を取り除くため、多くの栄養素が失われますが、玄米はぬかや胚芽が残っているため栄養豊富です。
特にビタミンB群、ミネラル、食物繊維の含有量に大きな差があります。
以下の表は、玄米と白米（うるち米）の主な栄養成分（可食部100gあたり）を比較したものです。
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栄養成分
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玄米 (水稲穀粒)
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白米 (うるち米)
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備考 (玄米は白米の約何倍か)
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エネルギー
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346kcal
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342kcal
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ほぼ同じ
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たんぱく質
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6.8g
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6.1g
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約1.1倍
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脂質
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2.7g
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0.9g
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約3倍
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炭水化物
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74.3g
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77.6g
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約0.96倍
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食物繊維総量
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3.0g
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0.5g
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約6倍
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マグネシウム
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110mg
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23mg
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約5倍
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ビタミンB1
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0.41mg
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0.08mg
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約5倍
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ビタミンE
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1.4mg
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0.1mg
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約14倍
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※出典: 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
表からわかるように、エネルギー量はほぼ同じです。しかし、健康維持に重要な食物繊維、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンEは、玄米の方が圧倒的に多く含まれています。
主食を白米から玄米に替えるだけで、上記の栄養素を気軽に補強できることが、玄米の大きなメリットです。
参照:
食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」
食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米」
玄米の成分を活かせる栄養たっぷりのレシピ3選
玄米の栄養をおいしく摂るためのレシピをご紹介します。
・鶏むね肉としめじの玄米リゾット
・枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり
・春ゴボウと大豆の炊き込みご飯
玄米のプチプチとした食感を楽しみながら、不足しがちな栄養素も補えるよう工夫しました。
紹介するレシピで、玄米をもっと身近に感じてみてください。
鶏むね肉としめじの玄米リゾット
材料（2人分）
・mybrown（発芽玄米） 240g
・鶏むね肉 100g
・しめじ 50g
・玉ねぎ 40g
・みじん切りにんにく 小さじ1
・乾燥パセリ 適量
・オリーブオイル 大さじ1/2
・塩こしょう 適量
◎印の材料
・◎カットトマト缶詰 1/2缶(200g)
・◎水 120cc
・◎顆粒コンソメ 小さじ2
・◎粉チーズ 大さじ2～
作り方
・鶏むね肉を小さめの一口大に切る。玉ねぎをみじん切りにする。ぶなしめじを食べやすい大きさに手でさく。
・鍋にオリーブオイルをひき、鶏むね肉と玉ねぎを入れて肉の色が変わるまで炒める。その後ぶなしめじを加えて軽く炒める。
・材料◎を入れて沸騰させ、mybrown(玄米)を加えて軽く加熱する。
・塩こしょうで味を整え、乾燥パセリを散らして完成。
参考：mybrownレシピvol.1 鶏むね肉としめじの玄米リゾット
枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり
材料（2合分）
・発芽玄米 1合
・精白米 1合
・冷凍むき枝豆 80g
・塩昆布 15g
・ゆかり 大さじ1
作り方
・玄米と精白米を混ぜて炊飯する。枝豆は加熱し、水気をペーパータオルで除いておく。
・炊けた①に枝豆、塩昆布、ゆかりを加えて混ぜる。
・②を握って完成。
参考：mybrownレシピvol.2 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
春ゴボウと大豆の炊き込みご飯
材料
・発芽玄米 150g(1合)
・水煮大豆 30g
・刻み昆布 1.0g
・かつお節 1.0g
・ゴボウ 30g
・人参 15g
・水 270g
・天然醸造醤油 6cc
・本みりん 2cc
・清酒 2cc
・自然海塩 0.6g
出来上がりに
・みょうが
・青しそ
作り方
・発芽玄米は測って水につけておきます。(少しでも早く浸漬し時間短縮♪)
・水煮大豆、昆布、かつお節も入れます。
・春ゴボウ、人参を切って混ぜ込みます。
・天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜます。
・炊飯し、刻んだみょうがと青しそを乗せて出来上がり♪
※mybrownは浸漬なしでも十分美味しくお召し上がりいただけますが、浸漬することで、よりもっちりと炊き上がります。
栄養価が高い玄米をお探しなら「mybrown」がおすすめ！
玄米は、白米に比べて栄養素が豊富です。
特徴的な成分には、ビタミンB群（特にビタミンB1やB6）、マグネシウムやカリウム、マンガンなどのミネラル、豊富な食物繊維が挙げられます。
しかし、不溶性食物繊維が多いため消化に時間がかかり傾向があり、胃腸が弱い人や高齢者には負担となる場合があります。
まずは少量から始め、徐々に慣れさせていくことが大切です。
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。
