タンパク質が多い食品を徹底解説｜手軽にタンパク質が摂れるおすすめの食品も紹介

「どの食品にタンパク質が多く含まれているか知りたい」

「筋トレやボディメイク中で効率的にタンパク質を摂りたい」

本記事を読んでいるあなたは、上記のお悩みを抱えているのではないでしょうか。

タンパク質は、私たちの身体に大切な栄養素です。しかし、忙しい毎日の中で、どの食品を選べばよいか、どれくらいの量を摂るべきか、迷うことも少なくありません。

本記事では、タンパク質の基礎知識から、動物性・植物性のタンパク質の違い、高タンパクな食品を一覧で分かりやすく紹介します。

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関連記事：毎日食べるといいもの10選【健康的な食生活におすすめ】5大栄養素や食事の注意点

タンパク質とは？

タンパク質の基本的な役割と、1日に必要な摂取量の目安、タンパク質が不足した場合に身体に起こる変化を解説します。

• タンパク質が担う役割

• 1日に必要なタンパク質の摂取量の目安

• タンパク質が不足すると起こる症状

上記の内容を通してタンパク質の重要性を理解し、毎日の食事の参考にしてください。

タンパク質が担う役割

タンパク質は、私たちの身体の中で大切な役割を担う栄養素です。

タンパク質は筋肉や骨、皮膚、髪の毛、爪など、身体の組織を構成する主要な材料として機能します。また、体内のホルモンや酵素、免疫抗体などの重要な物質の生成に関わり、身体の機能を調整する役割を果たします。 

例えば、病原菌と戦う免疫細胞を作るのもタンパク質の働きです。さらに、タンパク質はエネルギー源にも利用され、1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーを生み出します。

関連記事：体のコンディションを整える4つの方法とは？メリットや注意点を解説

1日に必要なタンパク質の摂取量の目安

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によると、成人の場合、1日のエネルギー摂取量全体の13〜20%をタンパク質から摂ることが目標とされています。 

具体的には、体重1キログラムあたり0.8グラム程度が目安量です。例えば、体重50キログラムの成人なら、1日40グラム程度のタンパク質を摂ることが推奨されます。51歳以上の女性では、1日50グラムが推奨量として設定されています。

ただし、運動量や年齢によって必要なタンパク質の量は変わる点には注意が必要です。例えば、筋力トレーニングをしている方や成長期の中学生は、より多くのタンパク質が必要になります。

参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

タンパク質が不足すると起こる症状

タンパク質が足りなくなると、身体にはさまざまな不調が現れてきます。

筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することが挙げられます。基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が下がると太りやすく痩せにくい体質になる可能性があります。

また美容面では、肌荒れや髪のツヤ低下、爪が割れやすくなるなどのトラブルが生じます。さらに、外敵から守る力が低下して感染症にかかりやすくなるほか、疲労感や集中力の低下も招いてしまうでしょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いを解説します。

• 動物性タンパク質の特徴とメリット・デメリット

• 植物性タンパク質の特徴とメリット・デメリット

タンパク質は、動物から摂るものと植物から摂るもので、それぞれ異なる特徴やメリット・デメリットを持っています。両者の違いを知ることで、日々の食事で意識的に食品を選びやすくなります。

動物性タンパク質の特徴とメリット・デメリット

動物性タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品など、動物由来の食品に多く含まれる栄養素です。

主な特徴として、必須アミノ酸をバランスよく含み体内吸収率が高効率であることが挙げられます。また、ビタミンB12や鉄分、亜鉛なども豊富に含まれているのが特徴です。

動物性タンパク質には、体内で作れない必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、「良質なタンパク質」として知られています。消化吸収が速く筋肉の修復や成長に役立ちますが、脂質も含むため摂りすぎに注意が必要です。

脂質を多く摂りすぎると、カロリーオーバーや健康への影響が出る可能性があるため、赤身肉などを選ぶ工夫が大切です。

植物性タンパク質の特徴とメリット・デメリット

植物性タンパク質は、大豆などの豆類や穀類、野菜などの植物由来の食品に多く含まれています。

主な特徴として、脂質が少なく食物繊維や抗酸化成分が豊富で、生活習慣病の予防に役立つことが挙げられます。また、消化吸収が軽やかで満腹感が持続しやすくボディメイクに適しているのも特徴です。

ただし、植物性タンパク質だけでは、必須アミノ酸が不足しがちなため、動物性タンパク質との組み合わせが推奨されます。さまざまな種類の植物性食品を組み合わせたり、動物性タンパク質と一緒に摂ったりして、アミノ酸バランスを向上させるのが大切です。

タンパク質が多い食品一覧

日々の食事でタンパク質を意識して摂るために知っておきたい、タンパク質が多い食品を具体的に紹介します。

• 穀類｜玄米

• 肉類｜鶏むね肉・ささみ・牛肉・豚肉

• 魚介類｜マグロ・鮭・サバ・イワシ

• 卵・乳製品｜ゆで卵・ギリシャヨーグルト・チーズ

• 大豆製品｜納豆・豆腐・枝豆

上記の食品を食生活に取り入れることで、タンパク質の目標摂取量を無理なく達成できます。

穀類｜玄米

穀類の中でも玄米は、白米より栄養価が高く、タンパク質を効率的に摂れる食材の一つです。

玄米は100グラムあたり約6.8グラムのタンパク質を含んでおり、主食にも最適です。また、玄米に含まれるタンパク質は植物性であるため、肉や魚などの動物性タンパク質と組み合わせることでアミノ酸バランスが向上します。

アミノ酸バランスがよくなると、体内でタンパク質がより効率的に利用されます。玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれているため、白米を玄米に置き換えるだけで、食事全体の栄養価を上げられるでしょう。

玄米に関してより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください

関連記事：玄米のたんぱく質含有量は？3つの特徴や食べる際の注意点を解説

肉類｜鶏むね肉・ささみ・牛肉・豚肉

肉類は、動物性タンパク質源の代表であり、効率よくタンパク質を取り入れたいときに欠かせません。

例えば、鶏むね肉は、低脂質で高タンパク質であり、筋力トレーニングをする方に人気の食材です。鶏むね肉は100グラムあたり約23グラムのタンパク質を含んでいます。ささみは脂質がさらに少なく高タンパクで、調理のバリエーションも豊富です。

なお、牛肉や豚肉もタンパク質が豊富ですが、部位によって脂質の量が大きく異なります。赤身肉を選ぶことで、脂質の摂りすぎを避けられます。牛肉のヒレやもも肉、豚肉のヒレ肉などがおすすめです。

魚介類｜マグロ・鮭・サバ・イワシ

魚介類も良質な動物性タンパク質を豊富に含んでおり、健康的な食生活に役立ちます。

マグロの赤身は100グラムあたり約26グラムのタンパク質を含み、魚介類の中でもトップクラスの含有量です。また、鮭は約24グラム、サバは約22グラムのタンパク質を含んでいます。

上記の魚介類は、タンパク質だけでなく、良質な脂質であるDHAやEPAも豊富です。DHA・EPAは、血液をサラサラにして、健康を維持する役割も担います。また、魚介類から摂る動物性タンパク質は、心臓病リスクを低減する効果にも期待できます。

卵・乳製品｜ゆで卵・ギリシャヨーグルト・チーズ

卵や乳製品は、手軽に良質なタンパク質を補給できる食品で、間食や朝食にも取り入れやすいのが特徴です。

ゆで卵1個には約13グラムのタンパク質が含まれ、アミノ酸のバランスが優れているため、タンパク源として理想的な食材です。

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトから水分を取り除いているため、100グラムあたり約10グラムと、通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質量を含みます。高タンパクで低脂質な商品も多く、手軽にタンパク質を摂れます。 

チーズ類は種類により異なりますが、チェダーチーズに含まれるたんぱく質は100グラムあたり約26グラムと高含有です。

大豆製品｜納豆・豆腐・枝豆

大豆製品は低脂質で食物繊維も豊富なので、植物性タンパク源として優秀です。納豆は100グラムあたり約17グラムのタンパク質が含まれ、腸内環境改善にも貢献します。

木綿豆腐は100グラムあたり約7グラム、絹ごし豆腐は約5グラムのタンパク質を含み、低カロリーでさまざまな料理に活用できます。

枝豆は、大豆が未熟なうちに収穫されたもので、100グラムあたり約15グラムのタンパク質を含み、植物性タンパク源として優秀で食物繊維も豊富です。

手軽にタンパク質が摂れるおすすめ食品

作り置きやコンビニなどで手軽にタンパク質を補給できるおすすめの食品を紹介します。

• 作り置き・冷凍保存できる高タンパク食品｜玄米

• コンビニで買える高タンパク商品｜サラダチキン・豆腐バー・高タンパクヨーグルト

• 間食・おやつにおすすめの高タンパク食品｜プロテインバー・ゆで卵・枝豆

上記の食品を日常に取り入れることで、忙しくても効率よくタンパク質を補給できます。

作り置き・冷凍保存できる高タンパク食品｜玄米

作り置きや冷凍保存を活用すると、毎日の食事準備の負担を減らしつつ、継続的にタンパク質を取り入れられます。 

例えば、玄米は白米よりも栄養価が高く、100グラムあたり約6.8グラムのタンパク質を含んでおり、主食にするのもおすすめです。一度に炊いて小分けにして冷凍保存すれば、忙しい方でも手軽にタンパク質を補給できます。

玄米のタンパク質は植物性であるため、肉や魚などの動物性タンパク質と組み合わせることで、アミノ酸バランスをより向上させることが可能です。

コンビニで買える高タンパク商品｜サラダチキン・豆腐バー・高タンパクヨーグルト

コンビニエンスストアには、手軽にタンパク質を摂れる商品が豊富に揃っています。

サラダチキンはタンパク質を多く含み、味のバリエーションも豊富なので飽きずに続けられます。そのまま食べられるので、時間がないときや間食にもおすすめです。

豆腐バーはスティック型で手軽に食べられ、植物性タンパク質を効率的に摂れます。また、ギリシャヨーグルトをベースにした高タンパクヨーグルトもおすすめです。

間食・おやつにおすすめの高タンパク食品｜プロテインバー・ゆで卵・枝豆

間食やおやつを選ぶときも、タンパク質を意識すると、無理なく1日の目標摂取量を達成できます。

プロテインバーは、タンパク質を豊富に含み携帯性に優れているため、外出時に持ち歩くのもおすすめです。製品によりますが、1本で10グラム以上のタンパク質を補給できるものも存在します。

ゆで卵は、低糖質高タンパク質で小腹を満たすのに最適です。また、枝豆は植物性タンパク質と食物繊維を同時に摂れ、罪悪感なく楽しめるおやつです。

タンパク質を効率的に摂る3つのポイント

タンパク質の効果を高めるための3つのポイントを紹介します。

• 1日の摂取量を3食に分けて摂る

• ビタミンB6・ビタミンDと一緒に摂る

• 摂るタイミングを意識する

上記のポイントを意識してタンパク質を取り入れると、効率よく健康的な身体をつくれます。

1日の摂取量を3食に分けて摂る

タンパク質を効果的に摂るための最初のポイントは、1日の必要量を毎食均等に分けて摂ることです。

タンパク質は体内に脂肪や炭水化物のように蓄積できないため、毎食均等に分けて摂ることが理想的とされています。意識しないと夕食だけに偏りがちですが、朝食と昼食にも分散させると、効率よく身体に吸収されます。

ビタミンB6・ビタミンDと一緒に摂る

タンパク質が体内で効率的に活用されるためには、一緒に摂る栄養素にも気を配らなければなりません。

ビタミンB6は、タンパク質が体内で利用される際に、代謝を助け筋肉合成を促進する働きがあります。例えば、マグロやカツオ、ささみはビタミンB6が豊富で、タンパク質も同時に摂れる優秀な食材です。 

また、ビタミンDは、筋肉の合成を促進しカルシウム吸収を高め骨や筋肉の健康に寄与します。ビタミンDは、魚介類やきのこ類に多く含まれています。

摂るタイミングを意識する

タンパク質を摂るタイミングを意識するのも大切です。具体的なタイミングは以下のとおりです。

• 運動直後

• 朝食時

• 就寝前

運動直後はタンパク質の合成が活発になるため、積極的に摂りましょう。朝食でタンパク質を摂ることで、日中のカラダの巡りをサポートし筋肉の分解を防げます。

また、就寝前に消化吸収の緩やかなカゼインプロテインを摂ると、睡眠中の筋肉分解を抑制できます。

タンパク質が多い食品に関するよくある質問

タンパク質が多い食品に関してよくある質問にお答えします。

• たんぱく質を摂り過ぎるデメリットはある?

• プロテインと食事どちらで摂るのが良いですか?

• 運動しない人もタンパク質は必要ですか?

適切な知識を身につけて、日々の食生活に役立ててください。

たんぱく質を摂り過ぎるデメリットはある？

タンパク質は大切な栄養素ですが、摂り過ぎることにもデメリットがあるため注意が必要です。

エネルギー摂取量に対する割合を超える過剰摂取は、腎臓への負担を増加させるリスクがあります。また、必要量を大きく超えても筋肉増加効果は頭打ちになり、過剰分は脂肪として蓄積される可能性があります。

そのため、適切な摂取量を守り動物性と植物性をバランスよく組み合わせることが重要です。腎臓に疾患がある方は医師に相談しながら、摂取量を組み立てていきましょう。

プロテインと食事どちらで摂るのが良いですか？

タンパク質を摂る方法として、食事とプロテインのどちらがよいかと悩む方は少なくありません。

タンパク質は食事から摂るのが基本であり、プロテインは不足を補う補助的なものと考えましょう。食事には食物繊維やビタミンミネラルなど他の栄養素も含まれます。 

しかし、運動直後や忙しいときにバランスよく栄養を摂るのはむずかしいため、プロテインドリンク・バーが便利です。ライフスタイルに合わせて、食事とプロテインを上手に使い分けましょう。

運動しない人もタンパク質は必要ですか？

運動習慣がない方でも、タンパク質は健康な身体を維持するために必要不可欠です。筋肉や臓器の維持、免疫機能の正常化には、タンパク質が欠かせません。 

厚生労働省は成人男性で65グラム、成人女性で50グラムを1日の摂取推奨量としています。特に高齢者はフレイル予防のためにも、より意識的にタンパク質を摂ることを推奨されています。

毎日手軽にタンパク質を摂りたい方には「mybrown」がおすすめ

タンパク質は、筋肉や臓器を構成する重要な栄養素です。普段から動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく組み合わせた食事を組み立てるのが理想的です。

忙しい方はコンビニ商品を活用したり、作り置きしたりすれば、手軽にタンパク質を補給できます。しかし、毎日の食事で必要なタンパク質を摂るのは大変だと感じる方もいるでしょう。

タンパク質を効率よく摂りたい方には、玄米のサブスクリプションサービス「mybrown」がおすすめです。主食を玄米に置き換えると、栄養素のバランスを保ちながらタンパク質を補えます。