玄米を食べたら便秘が改善するって本当？
玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを保つ働きがあるため、スッキリとしたい方に適した食材です。玄米に含まれる豊富な食物繊維が、スムーズな巡りをサポートします。
主な利点を表にまとめました。
| 項目 | 玄米の特徴 |
| 食物繊維の量 | 白米の約6倍 |
| 腸への影響 | スッキリ感に役立つ |
| 腸内環境への影響 | 腸内フローラのバランスを保つ |
| 吸収への影響 | 脂肪の吸収を抑える |
- 玄米
玄米食は便秘が改善されない？【4つの理由】おいしく炊くコツとレシピも紹介
食物繊維が豊富な玄米でトラブルが起きる理由には、食べ方や選び方が関係しています。「水分量・炊き方・食べる量のどれが原因か分からない」などの悩みは、玄米初心者によくあることです。
何が正しいのか判断できない状態では、せっかくの玄米生活もストレスになります。
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玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを保つ働きがあるため、スッキリとしたい方に適した食材です。玄米に含まれる豊富な食物繊維が、スムーズな巡りをサポートします。
主な利点を表にまとめました。
玄米食で便秘が改善されない4つの理由
玄米を食べているのもやもやとした感覚がある場合は、本章をお読みください。
- 食物繊維の水溶性と不溶性が影響しているから
- 水分が不足しているから
- 脂質が不足しているから
- 生活習慣が崩れているから
食物繊維の水溶性と不溶性が影響しているから
食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性があります。海藻などに多い水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり便を柔らかくするのが特徴です。一方、玄米や豆類に多い不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発にします。お通じを良くするためには、両方の食物繊維を摂るように意識しましょう。不溶性食物繊維は摂りすぎると便が硬くなり、お通じを妨げる原因になります。玄米だけに偏りすぎるのは避け、海藻や果物も一緒に食べる工夫をしましょう。
バランスを意識した食生活が、健康的なお通じの維持につながります。
水分が不足しているから
体内の水分量が少ないと便が硬くなり、お通じの改善を妨げる原因になります。水分量には飲み水だけでなく、食べものに含まれる水分も含まれます。発汗などで体の水分が失われると、腸内の水分が不足してお通じに影響する場合があるため注意が必要です。不溶性食物繊維は、水分を保持して便の体積を増やしたり、便を柔らかくしたりする役割を担っています。お通じを改善するためには、積極的な水分補給が重要です。
食物繊維の力を引き出すためにも、日常生活全体で水分を摂る意識を忘れないでください。
脂質が不足しているから
脂質は腸を刺激して便の通りを助ける役割をしています。玄米に合わせるおかずの脂や調理に使う油を制限しすぎると、便秘の原因になる場合があります。ダイエットのために極端な食事制限をしていないか、日々のバランスを振り返りましょう。無理な制限は逆効果になることもあるため、注意が必要です。サラダに少量のオイルをかけるなど、良質な油を適量摂ることは、お通じをスムーズにする助けになります。
健康的な体づくりのためにも、油分を完全に排除せず、適度に取り入れる工夫をしてください。
生活習慣が崩れているから
お通じの悩みは食事内容だけでなく、生活習慣やストレスも影響している可能性があります。食事を1日3食決まった時間に食べると、腸は活発に活動を開始します。食事の回数が少ない場合、便の材料となるものが足りないため、出にくくなる原因になるでしょう。朝食を抜く習慣がある方や忙しくて欠食が多い方は、少しでも何かを食べる工夫が重要です。暴飲暴食を避けて規則正しい生活を送りましょう。
自分一人で解決しようとせず、専門医の診断を受けることで、適切な治療法がわかります。
玄米食で便秘を悪化させない3つのポイント
玄米のメリットを活かしつつ、お通じをスムーズにするコツを紹介します。
- 玄米をよく噛んで食べる
- 水分をしっかりとる
- 商品選びを工夫する
玄米をよく噛んで食べる
玄米は白米に比べて硬めの食材なため、しっかりと噛んでから飲み込むことが大切です。よく噛むことで消化がスムーズに進み、胃腸への負担を軽減できます。目安として、一口につき20回から30回ほど噛んで食べるとよいでしょう。早食いをして消化が悪くなり、お通じが滞っていた人も、噛む回数を増やすだけで悩みが解消されることもあります。ゆっくり味わうことで、玄米特有の甘みも感じられるようになります。
顎を動かすことは脳の活性化にもつながるため、心身の健康維持に役立つでしょう。食事の時間をゆったりと確保して、丁寧に噛みしめる習慣を身につけてください。
水分をしっかりとる
玄米には不溶性食物繊維が多く含まれているため、水分を十分にとることが重要です。不溶性食物繊維は便のカサを増やしますが、水分が足りないと便が硬くなってしまいます。水分不足のまま玄米を摂ると、かえってお通じを悪化させる可能性もあるため注意しましょう。玄米を食べる際は、水分を十分に補給することが便秘予防のカギを握っています。食事中にお茶やスープを飲むだけでなく、日常生活の中でもこまめに水を飲む意識をもちましょう。喉が渇く前に水分を摂る習慣を作ることで、食物繊維が腸内で働きやすくなります。
体の内側から潤いを与え、スムーズな排出をサポートする環境を整えてください。
商品選びを工夫する
水分補給やよく噛んで食べることは大切ですが、自分の癖をすぐに治すのは難しいです。なかなか習慣を変えられない方は、自分の調子やライフスタイルに合った玄米を選ぶ対策をおすすめします。最近では、長時間の浸漬が不要なタイプや、手軽に炊ける玄米も販売されています。特に消化しにくいぬか層を取り除いている商品は、胃腸が弱い方でも食べやすい特徴があるため安心です。自分の調子やライフスタイルに合う玄米を見つけることで、ストレスなく継続できるようになります。無理をして昔ながらの炊き方にこだわる必要はありません。
便利な商品を活用して、賢く健康的な玄米生活をスタートさせましょう。
玄米をおいしく炊くコツを解説
玄米は炊き方一つで、食感や風味が大きく変わります。おいしく炊くためのコツは4つあります。
- 6時間以上の浸漬を行う
- 土鍋や圧力鍋で炊く
- 15分以上の蒸らし時間を確保する
- 塩と酒を加えて炊飯する
玄米は表面が硬い皮で覆われているため、水を吸うのに時間がかかります。そのため、最低でも6時間は浸漬しましょう。一晩浸すことで、中心まで水が行き渡り、芯が残らずおいしく炊き上がります。
もちもちした食感を求めるなら、土鍋や圧力鍋の使用がおすすめです。高い圧力をかけることで、硬い皮が柔らかくなり、ふっくらした仕上がりになるためです。炊き上がった後は、15分以上蒸らしましょう。お米一粒一粒の中に熱が通るため、しっかり蒸らす必要があります。
最後に、炊飯時に塩と酒を少量加えるとよいでしょう。塩で種皮がやわらかくなりやすい効果があり、酒はふっくらさせて風味を良くします。
玄米をおいしく食べられる4つのレシピ
玄米を飽きずに続けるためには、アレンジレシピを知っておくことが有効です。お通じのサポートにもつながる、栄養満点の4つのメニューをご紹介します。
- 春ゴボウと大豆の炊き込みご飯【5STEP】
- 鶏むね肉としめじの玄米リゾット【4STEP】
- 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび【3STEP】
- 牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風【4STEP】
春ゴボウと大豆の炊き込みご飯【5STEP】
食物繊維が豊富なゴボウと大豆を組み合わせた、お通じにうれしいレシピです。
材料
- 発芽玄米：150g（1合）
- 水煮大豆：30g
- 刻み昆布：1.0g
- かつお節：1.0g
- ゴボウ：30g
- 人参：15g
- 水：270g
- 天然醸造醤油：6cc
- 本みりん：2cc
- 清酒：2cc
- 自然海塩：0.6g
- 発芽玄米は測って水につけておく（少しでも早く浸漬し時間短縮）
※mybrownの発芽玄米は浸漬なしでも十分おいしく食べられますが、浸漬すると、よりもっちりと炊き上がる - 水煮大豆・昆布・かつお節も入れる
- 春ゴボウ、人参を切って混ぜ込む
- 天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜる
- 炊飯し刻んだみょうがと青しそを乗せてできあがり
鶏むね肉としめじの玄米リゾット【4STEP】
トマトの酸味と玄米の食感がマッチした、満足感のあるリゾットです。
材料（2人前）
- mybrown(炊飯したもの)：240g
- 鶏むね肉：100g
- しめじ：50g
- 玉ねぎ：40g
- みじん切りにんにく：小さじ1
- 乾燥パセリ：適量
- オリーブオイル：大さじ1/2
- 塩こしょう：適量
- ◎印の材料
- ◎カットトマト缶詰：1/2缶（200g）
- ◎水：120cc
- ◎顆粒コンソメ：小さじ2
- ◎粉チーズ：大さじ2～
- 鶏むね肉を小さめの一口大に切る。玉ねぎをみじん切りにする。しめじを食べやすい大きさに手でさく
- 鍋にオリーブオイルをひき、鶏むね肉と玉ねぎを入れて肉の色が変わるまで炒める。その後しめじを加えて軽く炒める
- 材料◎を入れて沸騰させ、mybrown（玄米）を加えて軽く加熱する
- 塩こしょうで味を整え、乾燥パセリを散らして完成
枝豆と塩昆布のゆかりおむすび【3STEP】
彩りが良く、お弁当にもぴったりな簡単おむすびです。
材料（2合分）
- mybrown(発芽玄米)：1合
- 精白米：1合
- 冷凍むき枝豆：80g
- 【★印の材料】
- ★塩昆布：15g
- ★ゆかり：大さじ1
- mybrownと精白米を混ぜて炊飯する
※mybrown(発芽玄米)は浸漬なしでも十分おいしく食べられるが、浸漬すると、よりもっちりと炊き上がる - 炊けた1に枝豆、塩昆布、ゆかりを加えて混ぜる
- 2を握って完成
牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風【4STEP】
ガッツリ食べたい時におすすめの、スタミナ満点なメニューです。
材料（2人前）
- mybrown（発芽玄米）：2人分
- 牛こま肉：150g
- 大豆もやし：50g
- にんじん：40g
- 干し椎茸スライス：2g
- ニラ：1～2束
- 卵：1個
- 牛こま肉は食べやすい大きさに切る。にんじんは短冊切りにする。ニラは3cm幅に切る。
- 鍋にごま油をひき、牛こま肉を入れて炒め、肉の色が変わったら★と大豆もやし、にんじん、干し椎茸スライスを入れて加熱する。
- 野菜に火が通ったら、ニラを加えて軽く熱し、溶いた卵を回し入れる。
- 器に炊いたmybrownをよそい、3をかけて完成。
玄米を手軽に続けたいなら「mybrown」がおすすめ
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自分の調子に合った食べ方がわからない場合でも、専門的な情報を参考にすれば安心です。公式LINEを友だち追加すると、日々の生活に役立つヒントをいつでも受け取れます。理想的なスッキリ体験を、mybrownとともにスタートさせましょう。
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