栄養バランスのとれた朝食は和食が最適な5つの理由｜継続させるコツも紹介

朝の食事は一日のエネルギー源として非常に重要です。しかし、「自分の食事が本当に健康に良いのか不安」「忙しい朝でも続けられる和食の作り方を知りたい」と感じている人もいるでしょう。

特に成長期の学生にとって、栄養バランスの整った食事は学習の集中力や健康な体作りを支えます。本記事では、朝食に和食が選ばれる理由と、忙しい毎日でも和食を続けるための具体的なテクニックを詳しく解説します。

この記事を読み終わるころには、和食がなぜ朝食に最適なのかを理解し、今日から実践できる献立のヒントを得られるはずです。

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栄養バランスのとれた朝食に“和食”が最適な5つの理由

朝食に和食を選ぶことは、単に日本の伝統的な食事というだけでなく、栄養面で多くのメリットがあります。ここでは、栄養バランスのとれた朝食として和食が最適な理由を5つ解説します。

• 一汁三菜で自然に栄養バランスが整う

• 穏やかな食生活をサポートしてくれる

• 不足しがちな栄養を補える

• 調理がシンプルで時短できる

• 家族の健康を管理できる

メリットを知ることで、なぜ和食が私たちの健康を力強くサポートしてくれるのかが分かります。

一汁三菜で自然に栄養バランスが整う

和食の基本である「一汁三菜」の形は、次のように主食・主菜・副菜が揃うため、食事全体の栄養の偏りを無理なく防いでくれます。

• 主食：体のエネルギー源になる糖質を摂る

• 主菜：体を作るたんぱく質を確保する

• 副菜：体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を補給する。

一汁三菜の献立は、必要な栄養素が自然と揃う理想的な構成です。特に、カラダを目覚めさせる糖質（主食）と脳の働きを助けるたんぱく質（主菜）が朝から揃うことで、午前中の集中力アップにも役立ちます。

さらに、一般的に洋食よりも塩分や油分が控えめになりやすい傾向があり、健康管理をしたい人にも向いています 。

穏やかな食生活をサポートしてくれる

血糖値の急上昇は、眠気や集中力の低下を引き起こす原因の一つです。和食の主食であるごはんは、パンよりも血糖値（血液中のブドウ糖の量）の上昇がゆるやかになる傾向があります。ごはんを主食にすることで、血糖値の安定が保たれやすくなり、集中力が持続しやすくなります。

また、ごはんはパンに比べて腹持ちが良いことも特徴です。腹持ちが良いと、食事と食事の間のおやつが減るため、体重管理や食生活を穏やかに保つことにも役立ちます。

和食は体調を安定させ、学習や仕事に集中しやすい状態をサポートしてくれます。

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不足しがちな栄養を補える

日本の朝食には、納豆・豆腐・味噌・海藻・野菜・魚など、体に必要な栄養素がたくさん詰まった栄養密度が高い食材が多く使われています。食材を取り入れることで、普段の食事で不足しやすい鉄分・カルシウム・ビタミンB群などを効率良く取り入れられます。

特に、海藻や味噌汁は腸の動きを刺激する作用があるため、お通じの改善にもつながります 。例えば、わかめやひじきは食物繊維やミネラルが豊富で、味噌は大豆を発酵させて作るため、腸内環境のサポートに役立つ発酵食品です。

これらの食材を毎朝摂ることで、栄養不足の解消を助け、体の内側から調子を整えられます。

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調理がシンプルで時短できる

忙しい朝は「簡単に用意できる」ことが食事を続けるための重要なポイントです。和食は、焼く・茹でる・混ぜるなど、調理の工程が少ないシンプルなものが多く、コンロを一つ使うだけで手早く作れる献立もたくさんあります。

さらに、和食はきんぴらやひじきの煮物などの作り置きのおかずと相性が良いです。週末にまとめて作っておけば、平日の朝は盛り付けるだけ、または電子レンジで温め直すだけで済みます。

これにより、本格的な和食もたったの5分程度で完成することも多く、忙しい人でも無理なく続けることが可能です。

家族の健康を管理できる

和食は、脂質が控えめで消化に優しいため、小さな子どもから高齢者まで、幅広い年齢層が安心して食べられる食事です。また、味付けの調整がしやすいという特長もあります。

例えば子どもの分は薄味にしたり、出汁を効かせたりするなど、家族それぞれの好みや健康状態に合わせて味の調整が可能です。

家族みんなで同じ和食の献立を囲むことは、食卓が整い、自然と良い食習慣が身につきやすくなります。特に成長期の子どもにとって、家族の食習慣は大きな影響を与えるため、和食を通して栄養バランスを意識する習慣を身につけられるのは大きな利点です。

栄養バランスの良い和食朝食の基本構成

栄養バランスの取れた和食を作るには、次の構成を意識することが大切です。

• 主食：ごはん（玄米・雑穀米）

• 主菜：卵・納豆・焼き魚

• 副菜：野菜・海藻・きのこ

• 汁物：味噌汁

ここでは、和食を構成する基本的な要素と、それぞれの役割を解説します。これらの基本を理解すれば、誰でも簡単にバランスの良い献立を作れるようになります。

主食：ごはん（玄米・雑穀米）

ごはんは、主要なエネルギー源です。パンと比べると脂質が少なく、胃腸に負担をかけにくいのも特長です。

健康をさらに意識したい場合は、白米を玄米や雑穀米に替えることがおすすめです。玄米や雑穀米には、白米では不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、より多くの栄養を摂れます。

忙しい朝でも、コンビニなどで売られているパックご飯で手軽に用意できる優秀な主食です。

主菜：卵・納豆・焼き魚

主菜の役割は、筋肉量の維持や代謝アップに不可欠なたんぱく質を供給することです。納豆・焼き魚・卵は、和食の主菜として手軽で栄養価が高いため、ぜひ取り入れましょう。

納豆は、ごはんと一緒に食べるだけで不足しがちな栄養素を補いやすい「完全栄養食」に近いと言われています。卵は、ゆで卵や温泉卵にしておけば、たった3分程度で準備が可能です 。魚は、冷凍の切り身を常備しておくと、グリルやフライパンで焼くだけで、手間をかけずに主菜が完成します。

副菜：野菜・海藻・きのこ

副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を一気に摂るために欠かせない要素です。体の調子を整え、お通じを良くしたり、肌の健康を保ったりするのに役立ちます。

副菜には、和風サラダ、きんぴら、ほうれん草のおひたしなど、調理に時間がかからないものや作り置きしやすいものがおすすめです。特に、わかめやひじきなどの海藻類は、食物繊維やミネラルが豊富で、腸活や美容にも適しています。

汁物：味噌汁

味噌汁は、大豆を発酵させて作る味噌が使われているため、腸内環境を良くする発酵食品です。味噌汁は、具材を変えるだけで栄養バランスを手軽に整えることができるため、朝食の献立に加えるだけで完成度が格段に高まります。

具材に冷凍野菜や乾燥わかめを使う工夫をすることで、包丁を使う手間を省き、調理時間を大幅に短縮できます。また、具だくさんの味噌汁にすれば、副菜の役割も兼ねることができ、満足感も得やすくなるでしょう。

朝食で和食を作るときの時短テクニック

朝の忙しい時間帯に、手間をかけずに栄養バランスの整った和食を用意したい場合は、次の時短テクニックを活用しましょう。

• 常備菜を活用する

• 冷凍食材を使用する

• 作り置きを用意する

上記のテクニックを活用すれば、時間に追われる朝でも、手早く健康的な和食を食卓に並べられます。

常備菜を活用する

常備菜とは、日持ちするおかずを週末などにまとめて作り置きしておくことです。ほうれん草のおひたしやきんぴら、ひじきの煮物などの常備菜を夜のうちに用意しておけば、朝は冷蔵庫から出して盛り付けるだけで、一品がすぐに仕上がります。

また常備菜をタッパーごとに「主菜用」「副菜用」と分けて保存しておくと、和食の品数を簡単に増やせます。常備菜の活用は、平日の朝の調理時間を大幅に短縮し、無理なく和食を続けるための強力な味方です。

冷凍食材を使用する

冷凍食材を上手に活用することは、朝食の準備を時短する有効な方法です。例えば、冷凍のほうれん草やブロッコリーを常備しておけば、味噌汁や炒め物にそのまま入れるだけで、簡単に野菜をプラスできます。

また、冷凍の切り身魚は、グリルやフライパンに並べて焼くだけで主菜が完成します 。魚を焼く時間はかかりますが、調理の手間はほとんどかかりません。さらに、炊いたご飯を小分けにして冷凍しておき、朝に電子レンジで温め直すだけで、主食もすぐに用意できます。

作り置きを用意する

前日の夕食を少し多めに作り、翌朝におにぎりや混ぜご飯にリメイクするのもおすすめです。新しい一品として楽しめ、手軽に主食を用意できます。味噌汁やスープも、多めに仕込んでおけば、翌朝は温め直して、卵やわかめなどの具材を足すだけで、ボリュームのある一杯に仕上がります。

作り置きの肉そぼろやひじきの煮物を用意しておき、朝食にかけるだけで、栄養バランスの良い丼や定食が完成します。このように夕食の一部を翌朝の献立に組み込むことで、手間をかけずに品数を増やし、栄養バランスを保つことができます。

和食の栄養バランスを高めるためのポイント

和食はもともと栄養バランスが整いやすい食事ですが、少しの工夫でさらに健康効果を高められます。ここでは、朝食として和食の質を向上させるための3つの重要なポイントを解説します。

• 朝はたんぱく質を最優先にする

• 食物繊維が含まれている食材を取り入れる

• 塩分を控える

これらのポイントを意識して毎日の献立を整えることで、和食の持つ健康の力を最大限に引き出すことができます。

朝はたんぱく質を最優先にする

朝食でたんぱく質を最優先で摂ることは、一日を元気に過ごすために欠かせません。たんぱく質は、学力や運動に必要な筋肉や、体調を整える酵素やホルモンを作るもとになるからです。

ご飯と味噌汁だけの朝食では、たんぱく質が不足しがちになるため、必ず一品加えるように心がけましょう。

手軽にたんぱく質を補給できる食材としては、卵や納豆、豆腐などが挙げられます。時間がない日は、コンビニでも手軽に手に入るサラダチキンやヨーグルトを常備しておくと良いでしょう。

さらに質の高いたんぱく質を摂りたい場合は、焼き魚を組み合わせることがおすすめです。毎朝の食事でたんぱく質を意識して取り入れることで、代謝の維持や、午前中の集中力の持続を支える土台を作れます。

食物繊維が含まれている食材を取り入れる

和食の栄養バランスを高めるためには、食物繊維が豊富に含まれた食材を取り入れるように工夫しましょう。食物繊維は、お通じを良くして腸の動きをサポートするだけでなく、食生活をサポートする役割も持っています。

食物繊維を取り入れたい場合は、主食の白米を雑穀米や玄米に替える方法がおすすめです。雑穀米や玄米は白米よりも食物繊維が多いため、腹持ちも良くなり、間食の防止にもつながります。

また毎朝の味噌汁にわかめやきのこ、ごぼうなどの根菜類を入れると、無理なく食物繊維を増やせます。さらに納豆やオクラ、もずく酢などのねばねば食材を一品加えることもおすすめです。

これらの食材は水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や、体内のコレステロール値を整えるのにも役立ちます。

塩分を控える

和食は比較的ヘルシーな食事ですが、漬物や味噌汁など、塩分が多くなりやすいおかずも含まれています。塩分の摂りすぎは、将来的な健康に影響を与える可能性があるため、若いころから注意するようにしましょう。

味噌汁の塩分を抑えるためには、味噌の量を減らす代わりに、出汁（だし）をしっかりと効かせるようにします。かつお節や昆布でとった出汁にはうま味があるため、塩分を減らしても料理の満足感が得られやすいです。また、具材をたくさん入れて具だくさんにすることで、汁の量を少なくしても満足できます。

副菜に関しては、漬物や加工品など塩分が多いものを控え、和え野菜やゆで卵など、素材の味を活かした塩分控えめなおかずを増やすようにしましょう。

醤油を使う際は、小皿に出して「つける」ことを意識するだけでも、塩分量を抑えることにつながります。

和食の栄養バランスが気になる方は「mybrown」の玄米がおすすめ

和食は一汁三菜の献立によって、必要な栄養素を無理なく摂ることができ、健康的な体作りをサポートしてくれます。

特に主食のごはんは、脂質が少なく腹持ちが良いだけでなく、穏やかな食生活をサポートするため、午前中の集中力維持に役立ちます。

「もっと手軽に栄養バランスを高めたい」「主食から食物繊維やビタミンを補いたい」と考えている方には、「mybrown」の玄米がおすすめです 。玄米は白米と比べて食物繊維やミネラルが豊富で、無理なく栄養バランスの取れた和食を取り入れることで、毎日の健康を維持できます。

和食の栄養バランスが気になる方は「mybrown」の玄米を活用して、毎日の健康習慣を始めてみてはいかがでしょうか。