玄米を取り入れたダイエットに期待できる5つの効果
玄米を取り入れたダイエットには、健康的なカラダづくりを支える多くのメリットがあります。期待できる効果は以下の5つです。
- カラダの巡りをサポートする
- 腸内環境をサポートする
- 食事で意識したいミネラルを取り入れられる
- 食後の満足感を高められる
- 穏やかな食生活をサポートする
それぞれの内容について、ここから詳しく解説していきます。
カラダの巡りをサポートする
玄米には、糖質の代謝に不可欠なビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に重要な役割を果たす栄養素です。
ビタミンB1は豚肉やウナギ、レバーなどにも多く含まれていますが、毎日こういった食品を摂取するのは難しいでしょう。
ボディメイクを意識する上で、玄米はカラダの巡りのサポートとして食生活に取り入れやすい食品です。
腸内環境をサポートする
玄米には、白米と比べて約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境をサポートする働きがある栄養素です。
ダイエット中は食事量が減る傾向にあり、便秘に悩まされる方も少なくありません。玄米を食事に取り入れることで、食物繊維を主食からも摂取することができます。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、玄米にはどちらもバランスよく含まれています。水溶性食物繊維は穏やかな食生活のサポート、不溶性食物繊維はスムーズな巡りのサポートがそれぞれ期待できる食物繊維です。
食事で意識したいミネラルを取り入れられる
玄米にはマグネシウムをはじめとしたミネラルが含まれています。お茶碗1杯（炊飯後100g）で比較すると、白米のマグネシウムが約7mgなのに対し、玄米は約49mgと約7倍にもなります。
マグネシウムは、骨や歯の形成やスッキリ感のサポートなど、カラダを健やかに保つために欠かせない栄養素です。
ダイエット中で食事量を見直しているときはミネラルが不足しやすくなるため、毎日の主食から手軽に補えるのは嬉しいポイントですよね。
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開中です。
全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
食後の満足感を高められる
ボディメイクでは空腹感によるストレスに悩みがちですが、噛みごたえのある玄米は、食事の満足感を高めてくれる優秀な食材です。
玄米は独特のプチプチとした粒感はしっかりとした噛みごたえがあり、よく噛んでゆっくりと食べることにつながります。
空腹を無理に我慢せず、満足度の高い玄米をプラスして理想のスタイルづくりを目指してみましょう。
穏やかな食生活をサポートする
玄米は白米と比べて食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、穏やかな食生活を意識するうえで取り入れたい栄養素の1つです。
ただし、玄米を取り入れるだけで食生活が整うとは限りません。主食を白米から玄米に置き換えつつ、たんぱく質を含む主菜や、ビタミン・ミネラルを補える野菜、汁物などをバランスよく組み合わせた食事を意識することが大切です。
簡単に取り入れられる玄米ダイエット方法3選
ここでは、普段の食生活に無理なく玄米を取り入れる３つの方法を紹介します。
- 1食から玄米に置き換える
- 白米に玄米を混ぜる
- 玄米ともち麦を混ぜる
自分に合った方法を選んで、継続しやすい方法で玄米を取り入れるのがおすすめです。では、それぞれの方法に関して、詳しく見ていきましょう。
1食から玄米に置き換える
最も簡単な方法は、1日1食を玄米に置き換える方法です。玄米の独特の風味や食感が苦手な方は、まずは夕食だけ玄米に置き換えるなど、徐々に玄米の量を増やしていくのがおすすめです。
玄米に慣れてきたら、体調や食事全体のバランスを見ながら取り入れる回数を調整するとよいでしょう。
例えば、最初は「白米：玄米＝9：1」の割合から始め、１週間ごとに玄米の割合を１割ずつ増やしていく方法もおすすめです。無理なく続けられるペースで、徐々に玄米の割合を増やしていきましょう。
白米に玄米を混ぜる
白米に玄米を混ぜて炊く方法も、手軽に玄米ダイエットを始めたい方におすすめです。白米と玄米を1：2程度の割合で混ぜて炊き、慣れてきたら徐々に玄米の割合を増やしていくとよいでしょう。
玄米と白米を混ぜて炊く際は、玄米を1〜2時間ほど浸漬しておくと柔らかくなり、食べやすくなります。また、炊飯時に少量の塩を加えると、玄米の甘みが増し、おいしく食べられます。
玄米と白米を混ぜるメリットは下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意点やおいしく炊く方法を解説
玄米ともち麦を混ぜる
玄米にもち麦を混ぜて炊くのも、手軽に栄養価をアップできるおすすめの食べ方です。もち麦には水溶性食物繊維が含まれており、玄米と組み合わせることで食感の変化を楽しめます。
「白米：玄米：もち麦＝７：２：１」の割合で混ぜて炊くのがおすすめで、もち麦の量は、お好みで調整してください。
玄米ともち麦の違いは下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米ともち麦の違いとは？それぞれの食べるメリットや注意点、選び方を解説
玄米ダイエットを続けるには、自分の生活スタイルに合った方法で進めていきましょう。無理なく食事に取り入れることで、健康的な食生活を意識しながら、理想のスタイルづくりを続けやすくなります。
また、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。
全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
玄米ダイエットで失敗しないための3つの注意点
ここでは、玄米ダイエットで陥りやすい落とし穴と、失敗を避けるための３つの注意点を解説します。
- 食べ過ぎに注意する
- 栄養バランスの整った食事を意識する
- 水分を十分にとる
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
食べ過ぎに注意する
玄米は白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富ですが、カロリーもゼロではありません。食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになり、期待する変化が現れにくくなるおそれがあります。
玄米にしたからといって、好きなだけ食べていいわけではありません。1日に必要なカロリーを計算し、カロリーの範囲内で玄米を食べるようにしましょう。
玄米の食べる量を増やす場合は、他の食事の量を調整するなど、カロリーバランスに気を配るとよいです。
栄養バランスの整った食事を意識する
白米を玄米に変えるだけでは、健康的なダイエットとはいえません。ダイエットを成功させるには、栄養のバランスを意識した食事が必要です。
玄米を食べていても、脂っこい肉料理やお菓子ばかりでは栄養が偏り、かえってカラダに負担をかけてしまうでしょう。野菜、果物、肉、魚、乳製品など、さまざまな食品をバランス良く食べることで、理想のスタイルづくりを意識しやすくなります。
水分を十分にとる
玄米を取り入れる際は、スムーズな巡りをサポートするためにも、1日1.2リットルを目安に水分をとりましょう。
朝起きた直後や運動後、入浴後などは積極的に水分をとるようにしましょう。また、利尿作用のあるカフェインやアルコールの過剰摂取は避け、水やノンカフェインのお茶などを積極的に飲むように心がけてください。
ダイエットを楽しむためのおいしい玄米の炊き方【4STEP】
玄米ダイエットを楽しく続けるには、何より「おいしく炊くこと」が大切です。パサつきを防ぎ、ふっくら仕上げるための基本的な炊き方を4ステップで解説します。
各ステップの具体的な手順と、美味しく仕上げるコツを詳しく見ていきましょう。
1.計量と洗米
まずは、必要な量の玄米を計量します。計量カップを使用すると便利です。
次に、ボウルに玄米を入れ、たっぷりの水で洗います。玄米は白米よりも糠層が多く残っているため、丁寧に洗うのが大切です。最初に濁った水で軽くすすぎ、水を２、３回替えながら、白く濁らなくなるまでしっかりと洗いましょう。ゴシゴシとこすり洗いする必要はありません。
2.浸漬
玄米をおいしく炊くには、浸漬させましょう。白米より吸水に時間がかかるため、しっかり浸すことでふっくら柔らかく仕上がります。
浸漬時間は、６時間以上が目安で、時間がある場合は、一晩（８〜12時間）浸漬させると、よりふっくらとした食感に仕上がります。夏場は冷蔵庫で浸漬させるのがおすすめです。
浸漬が必要な理由は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米は浸漬（浸水）なしでも炊ける？必要な理由、調理法や美味しい炊き方を紹介
3.水の投入と炊飯
浸漬が終わったら、炊飯器の内釜に玄米と水を入れましょう。水の量は、玄米の1.2〜1.3倍が目安で、新米の場合は水の量を気持ち少なめにするのがおすすめです。
炊飯器の玄米モードで炊飯します。玄米モードがない場合は、白米モードよりも少し長めに炊飯時間を設定するとよいでしょう。
4.炊き上がりと保存
炊き上がったら、すぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします。蒸らすことで、玄米の水分が全体になじみ、食べやすく仕上がります。
蒸らした後に、しゃもじで軽く混ぜて、余分な水分を飛ばしましょう。炊き立てはもちろん、冷めてもおいしい玄米ご飯を楽しむことができます。
残った玄米ご飯は、冷凍保存が可能で、1食分ずつラップに包んで冷凍庫で保存すれば、食べたい時に手軽に解凍して食べられます。
上記を意識すれば、玄米のおいしさを活かしながら、ダイエット中でも満足できる食事になります。
玄米の保存方法や賞味期限の目安は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米は長期保存できる？ 賞味期限の目安や気をつけるべき3つのポイントも解説
ダイエット中に取り入れやすい玄米の選び方
発芽玄米は、比較的やわらかい食感のものもあるため、食べやすさを重視する方に向いています。
白米に近い慣れ親しんだ食べやすさを求める場合は、白米と混ぜて炊きやすいタイプの玄米を選ぶことで、普段の主食へスムーズに取り入れやすくなります。
また、定期的に厳選されたおいしい玄米が自宅に届く、玄米のサブスク「mybrown」もおすすめです。
玄米食を日々の習慣にするためには、価格や保存のしやすさ、毎日の炊飯にかかる手間などもあわせて細かく比較することが大切です。
玄米ダイエットに関するよくある質問
玄米ダイエットに関するよくある質問を整理しました。より詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
玄米だけで理想のスタイルづくりは可能ですか？
理想のスタイルづくりでは、玄米だけに頼るのではなく食事全体を見直すことが大切です。
主食を白米から玄米に置き換えたとしても、1回に食べる量が多すぎたり、日頃の間食の回数が多かったりすれば、食事全体の栄養バランスが崩れやすくなってしまうためです。
大切なのは、栄養豊富な玄米を日々の食事に上手に取り入れながら、たんぱく質を含む主菜や、カラダの調子を整える野菜、汁物などを組み合わせたバランスのよいメニューを意識することです。
あわせて、日常的な適度な運動習慣や、無理のない規則正しい健康的な生活習慣をトータルで根気よく組み合わせることが、非常に大切であるとされています。
玄米は白米よりカロリーが低いですか？
玄米ごはん150gは228kcal、同量の白米は234kcalとされており、玄米は白米と比べて特に低カロリーな食材ではありません。
玄米がボディメイクで積極的に取り入れられるのは、白米より多く含まれる食物繊維や、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を含んでいる点が影響しているとされています。
単にカロリーの低さだけに過剰に注目するのではなく、玄米ならではの噛みごたえや食事の満足感、食事全体の栄養バランス、そして1食あたりに食べる量を含めてトータルで総合的に考えることが大切です。
参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省
玄米ダイエットの変化はいつごろから実感できますか？
日々の主食を白米から玄米に変えることによって、食生活の変化を感じる時期には個人差があります。
それぞれの食事全体の量や栄養バランスをはじめ、日頃の間食の有無、運動量、休息の取り方など、個人のライフスタイル全般の要因によって、変化の現れ方は大きく異なると考えられるためです。
玄米食を始めてすぐに短期間での大きな変化を求めすぎないことが大切です。まずは1日1食だけを玄米に置き換えてみたり、白米に少しずつ玄米を混ぜて炊いてみたりするなど、ハードルの低い方法から始めるのがおすすめです。
ボディメイクを意識するなら栄養価が高い玄米のサブスク「mybrown」がおすすめ！
玄米は白米とカロリーに大きな差はないものの、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含み、理想のスタイルづくりを意識する方の主食として取り入れやすい食材です。
ただし、玄米だけに頼るのではなく、食事全体の量や栄養バランス、間食の摂り方、運動習慣もあわせて見直すことが大切です。自分に合った方法で玄米を取り入れ、無理なく健康的な食生活を続けていきましょう。
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。
