玄米と雑穀米を徹底比較｜それぞれの栄養価や美味しく炊き上げるコツを解説

「玄米と雑穀米のどちらを選ぶべきか知りたい」
「玄米と雑穀米それぞれのメリットや違いを知りたい」

食生活の改善を検討する中で、上記のお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？

健康意識の高まりとともに玄米や雑穀米が注目されています。しかし、両者の具体的な違いや、どちらを選ぶべきかを正確に把握している方は少ないかもしれません。

本記事では、玄米と雑穀米の特徴や栄養価の違い、メリット・デメリットなどを詳しく解説します。本記事を参考にして、あなたにぴったりの健康的な食生活を手に入れましょう。

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玄米と雑穀米の違いとは？

玄米と雑穀米の違いを詳しく解説します。

• 玄米の特徴
• 雑穀米の特徴

玄米は「お米そのものの状態」を指し、雑穀米は「白米に加える穀物」を指すのが一般的です。玄米と雑穀米の特徴をそれぞれ見ていきましょう。

玄米の特徴

玄米は、お米からもみ殻だけを取り除いた状態のものです。白米にする過程で取り除かれてしまう「ぬか」と「胚芽（はいが）」がそのまま残っています。

ぬかと胚芽には栄養が豊富に含まれているため、玄米は白米と比べて栄養価が高いのが特徴です。特に、食物繊維やカラダの巡りをサポートするビタミンB1、体の調子を整えるマグネシウムなどのビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

玄米の食感は白米と異なり、少し硬さがありプチプチとしており、独特の香ばしい香りがあるのが特徴です。しっかり噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれます。

雑穀米の特徴

雑穀米とは、白米に以下の穀物を混ぜて炊いたご飯を指します。

• アワ
• ヒエ
• キビ
• ハトムギ
• もち麦
• 黒米
• 赤米

雑穀米の特徴は、白米だけでは不足しがちな栄養素を手軽に補える点です。混ぜる雑穀の種類によって栄養価は変わりますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維を白米にプラスできます。

例えば、もち麦を加えれば水溶性食物繊維が、黒米や赤米を加えれば抗酸化物質を摂取可能です。

また、食感も雑穀の種類によって異なり、もちもちとした食感や、プチプチとした食感を好みのブレンドで楽しめます。

【玄米と雑穀米】ダイエットにはどちらがおすすめ？

ダイエットやスタイルづくりを意識している方にとって、玄米と雑穀米はどちらも心強い味方となるでしょう。

玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、食後の満足感が持続しやすくなります。また、玄米の硬めの食感は、自然と噛む回数を増やしてくれるため、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎの防止につながります。

一方、雑穀米は白米に混ぜるだけでビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補給可能です。また、雑穀米は白米よりもGI値が低い傾向にあります。GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇が穏やかになるため、体に脂肪を溜め込みにくくするとされています。

どちらかが一方的に優れているわけではないため、食べやすさ・継続のしやすさで選ぶのがよいでしょう。

例えば、「しっかりとした噛み応えで満足感を得たい」方には玄米が向いています。対して、「手軽に栄養バランスを改善したい」方には雑穀米がおすすめです。

玄米と雑穀米の栄養を5項目で比較

玄米と雑穀米の栄養を以下の5項目で比較します。

• ビタミン・ミネラル
• 食物繊維
• たんぱく質・鉄分
• カロリー・糖質
• GI値

玄米と雑穀米はどちらも白米より栄養価が高い食品ですが、含まれる栄養素には違いがあります。自身の健康課題や目的に合わせて、どちらがより必要な栄養素を補えるかを知っておきましょう。

ビタミン・ミネラル

玄米には、ビタミンB群やミネラルが豊富に含まれています。特にビタミンB1やマグネシウム、カルシウムは白米の数倍含まれているとされています。

ビタミンB群は、食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。

一方、雑穀米は、複数の穀物を組み合わせている点が強みです。例えば、アワやキビはビタミンB群、黒米はアントシアニン（ポリフェノールの一種）、ハトムギはたんぱく質やカルシウムを含みます。

さまざまな種類の穀物を混ぜることで、多様なビタミンやミネラルをバランスよく補えます。

食物繊維

玄米には、食物繊維が白米の約6倍も含まれているとされます。玄米に含まれる食物繊維は、主に不溶性食物繊維で、お腹の調子を整えるのに役立ちます。

雑穀米も、白米に比べて食物繊維が豊富です。特に「もち麦」を加えた雑穀米は、水溶性食物繊維である「β-グルカン」を多く含みます。

食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを保つ働きがある栄養素です。

たんぱく質・鉄分

玄米は、白米と比較してたんばく質をやや多く含み、鉄分も豊富です。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛など体を作る基本の栄養素であり、鉄分は健やかな毎日を送るために欠かせないミネラルとして知られています。

雑穀米は、使用する穀物の種類によって栄養価が変わります。大豆や小豆などの豆類を含む雑穀米の場合、たんぱく質や鉄分を白米よりもしっかりと補えます。

なお、鉄分を意識して摂りたい場合は、アマランサス（けしの実）を含む雑穀を選ぶのもおすすめです。

カロリー・糖質

玄米のカロリーは100gあたり約152kcal、糖質は約34gが目安です。一方、雑穀米は混ぜる穀物によりますが、100gあたり約140kcal〜160kcalが目安となります。

数値を見ると、玄米、雑穀米、白米（100gあたり約156kcal）の間で、カロリーや糖質量に大きな差はありません。ダイエットを考える上では、カロリーや糖質のわずかな違いを気にするよりも、食物繊維やビタミン・ミネラルの違いに注目するほうが重要です。

参考：食品成分データベース｜文部科学省

GI値

GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値の数値が低い食品ほど、食後の血糖値上昇が穏やかになるとされています。

白米のGI値が88であるのに対し、玄米のGI値は55です。両者の差は大きく、玄米がいかに穏やかな食生活のサポートになるかを判断できます。

雑穀米のGI値は、白米と混ぜる雑穀の種類や比率によって変動しますが、白米より低くなるのが一般的です。例えば、もち麦を加えると、GI値は白米よりも低くなるとされています。

参考：妊娠糖尿病QA｜国立研究開発法人 国立成育医療研究センター

玄米と雑穀米のメリット・デメリット

玄米と雑穀米のメリット・デメリットを解説します。

• 玄米のメリット
• 玄米のデメリット
• 雑穀米のメリット
• 雑穀米のデメリット

メリット・デメリットを把握したうえで、一方を選ぶだけでなく、日によって使い分けるという選択肢も考えてみましょう。

玄米のメリット

玄米のメリットは、栄養価が高い点です。白米の約6倍の食物繊維に加え、ビタミンB群やマグネシウムなどのビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。

また、独特のプチプチとした食感は、よく噛んで食べる習慣を促します。噛む回数が増えることで満腹感が得やすくなり、食べ過ぎを防止できるでしょう。

さらに、玄米はGI値が低いため、穏やかな食生活をサポートしてくれる点もメリットです。単体で炊飯・管理できるため、白米と別々に管理しやすい点も魅力です。

玄米のデメリット

玄米のデメリットは、炊飯に手間が必要な点です。おいしく炊き上げるためには、白米よりも長い時間水に浸しておく必要があり、炊飯時間も白米より長くかかる傾向があります。

また、玄米はぬか層に覆われているため、白米に比べて硬い食感が特徴です。人によっては、独特の食感やぬかの風味で食べにくく感じられる場合があります。

そのほか、玄米は食物繊維が多いため、消化に時間がかかる傾向にあります。よく噛まずに食べると胃腸に負担がかかる可能性もあるため、無理のない量から始めるのがおすすめです。

雑穀米のメリット

雑穀米のメリットは、準備の手軽さです。普段炊いている白米に、大さじ1〜2杯程度を混ぜて炊くだけで、簡単にビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を補給できます。

食感も加える雑穀の種類を変えることで、プチプチ、もちもちと多様な変化を楽しめます。白米に少量混ぜる形であれば、玄米ほど味や食感の変化が大きくないため、玄米が苦手な方や家族全員で無理なく続けたい場合にもおすすめです。

また、雑穀米には、混ぜる雑穀の種類や量を自分で調整し、好みに合わせたオリジナルブレンドを見つける楽しみもあります。

雑穀米のデメリット

雑穀米は、混ぜる雑穀の種類によって食感が変わります。種類によっては硬めの食感になるものもあり、好みが分かれる場合があります。

また、雑穀を混ぜた分、炊飯時の水加減の調整が必要になるのもデメリットです。雑穀の種類や量によって最適な水分量が変わるため、最初はむずかしく感じるかもしれません。

管理面では、白米や玄米とは別に、雑穀を常備しておく必要があります。袋を開封した後は、湿気や虫を防ぐために密閉容器で保存するなど、管理には少し手間がかかります。

【玄米と雑穀米】美味しく炊き上げるコツ

玄米と雑穀米をおいしく炊き上げるためのコツを紹介します。

• 玄米を美味しく炊き上げるコツ
• 雑穀米を美味しく炊き上げるコツ

玄米や雑穀米は「炊き方が難しそう」「パサパサしておいしくない」とイメージしている方もいるかもしれません。しかし、いくつかのコツを押さえるだけで、ご家庭でもふっくらと美味しく炊き上げられます。

ほんのひと手間で食感が大きく変わるため、ぜひ試してみてください。

玄米を美味しく炊き上げるコツ

玄米を美味しく炊くためのポイントは「浸水」です。玄米は硬いぬか層に覆われているため、白米よりも長く水に浸す必要があります。

目安として、最低でも6時間程度は浸水させましょう。特に冬場は水温が低く吸水しにくいため、通常より長めに時間をかけると失敗が少なくなります。

水加減は、玄米の重さの1.5倍〜2.0倍量が目安です。炊飯器の玄米モードの目盛りに合わせるのが簡単でしょう。

炊飯前に一度ざるにあげて、新しい水で炊くと、ぬか特有の香りが和らぎ風味がよくなります。また、炊飯前に少量の塩（玄米1合に対しひとつまみ程度）を加えると、吸水率が上がり、ふっくらと炊き上がります。

また、炊飯器に「玄米モード」がある場合は、積極的に使用しましょう。低い火力でゆっくりと時間をかけて炊き上げるため、芯までふっくらと仕上がります。

雑穀米を美味しく炊き上げるコツ

雑穀米をおいしく炊き上げるには、「黄金比」と呼ばれる基本の比率を守るのが大切です。白米1合に対して、雑穀は大さじ1杯（約15g）が基本です。黄金比さえ守っておけば、雑穀の風味と白米の甘みのバランスがよく、食べやすく仕上がります。

水加減は、白米の水加減に加えて、追加した雑穀の重さの2倍の水を追加します。例えば、雑穀を15g加えたら、水は30ml（30cc）追加する計算です。

雑穀を加えたら、白米と一緒に30分程度浸水させてから炊飯します。炊飯器のモードは、白米の「通常モード」で問題ありません。

炊き上がったら、すぐに蓋を開けずに10分〜15分ほど蒸らします。その後、しゃもじで底から返すようにさっくりと混ぜてほぐしましょう。

玄米と同様に、塩を小さじ1/4程度加えると、雑穀の風味が引き立ちます。

玄米と雑穀米に関してよくある3つの質問

玄米と雑穀米に関してよくある質問に回答していきます。

• 玄米と雑穀米を一緒に炊いてもいいですか？
• 白米と混ぜる場合の比率はどれくらいですか？
• 玄米や雑穀米は毎日食べても大丈夫ですか？

上記の疑問を解消し、安心して玄米・雑穀米ライフをスタートさせましょう。

玄米と雑穀米を一緒に炊いてもいいですか？

玄米と雑穀米を一緒に炊くことは可能です。一緒に炊くことで、玄米の栄養価に加えて雑穀の栄養素もプラスされ、栄養価を高められます。

炊き方のポイントは「浸水時間」を守ることです。玄米の浸水時間（約6時間）に合わせて、雑穀も一緒に浸水させます。水加減は、玄米の水加減（玄米の1.5倍程度）を基本とし、追加した雑穀の重さの2倍の水を追加してください。

炊飯器のモードは「玄米モード」で炊くことで、玄米も雑穀もふっくらと美味しく炊き上がります。

白米と混ぜる場合の比率はどれくらいですか？

玄米を白米と混ぜる場合、初心者の方におすすめなのは「玄米1：白米1」の比率です。もし玄米の独特な食感や風味が気になる場合は、「白米2：玄米1」や「白米3：玄米1」など、白米の比率を多めにして少しずつ慣らしていくと継続しやすいでしょう。

雑穀米の場合は、白米1合に対して雑穀を大さじ1杯（約15g）が基本の比率です。食べ慣れてきて、もっと雑穀の食感や栄養を楽しみたい場合は、大さじ1.5杯（約15%）程度に増やすのもおすすめです。

玄米や雑穀米は毎日食べても大丈夫ですか？

玄米や雑穀米は栄養豊富な食品であり、健康をサポートするため、毎日食べても問題ありません。むしろ、主食として毎日摂り入れることで、不足しがちな栄養素を継続的に補えます。

ただし、どちらも食物繊維が豊富な食材で、食べ慣れていない方が急にたくさん食べると、お腹が張る場合があります。そのため、無理のない量から始めて、徐々に体を慣らしていくことが大切です。

また、食べる際は「よく噛むこと」を意識してください。よく噛むことで消化がスムーズになり、栄養をしっかりと吸収できます。体調に合わせて白米と混ぜる比率を調整したり、日によって玄米と雑穀米を変えたりすると、無理なく続けられるでしょう。

玄米と雑穀米を組み合わせて食べたい方には「mybrown」がおすすめ

玄米は、もみ殻のみを取り除いた栄養豊富なお米で、ビタミン・ミネラル・食物繊維が白米の数倍含まれています。

雑穀米は、白米に複数の雑穀を混ぜることで、多様な栄養素を手軽に補える健康的な食材です。

どちらもGI値が白米より低く、穏やかな食生活をサポートし、健康的なスタイルづくりに役立ちます。

本記事の内容を参考にして、無理のない範囲で玄米や雑穀米を日々の食生活に取り入れてみましょう。

なお、玄米選びにお悩みなら「mybrown」の玄米サブスクがおすすめです。全国の玄米を食べ比べできるので、お好みの玄米を選べます。

mybrownの発芽玄米は浸漬なしでもおいしく召し上がれるため、日常の食生活に取り入れやすいのも魅力です。
※玄米の場合は浸漬が必要です。

おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。