【管理栄養士監修】ダイエット中におすすめの玄米レシピ7選
健康的なウェイトコントロールを目指す方に向けて、「【管理栄養士監修】玄米ダイエットにおすすめのレシピ7選」を解説します。
今回ご紹介するメニューは以下の通りです。
- 春ゴボウと大豆の炊き込みご飯
- 小豆入り発芽玄米ご飯
- 秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯
- じゃこと大葉の玄米おにぎり
- 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
各レシピについて、具体的な特徴や理想のスタイルづくりを意識する方に向いているポイントを詳しく見ていきましょう。
春ゴボウと大豆の炊き込みご飯
材料
・発芽玄米 150g(1合)
・水煮大豆 30g
・刻み昆布 1.0g
・かつお節 1.0g
・ゴボウ 30g
・人参 15g
・水 270g
・天然醸造醤油 6cc
・本みりん 2cc
・清酒 2cc
・自然海塩 0.6g
出来上がりに
・みょうが
・青しそ
作り方
・発芽玄米は量って水につけておきます。(少しでも早く浸漬して時間短縮♪)
※mybrownは浸漬なしでも十分美味しくお召し上がりいただけますが、浸漬することで、よりもっちりと炊き上がります。
・水煮大豆、昆布、かつお節も入れます。
・春ゴボウ、人参を切って混ぜ込みます。
・天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜます。
・炊飯し、刻んだみょうがと青しそを乗せて出来上がり♪
【管理栄養士のひとこと！】
いろいろな食材と相性のよい玄米、和食のイメージがあるかもしれませんが、実は、リゾットやチャーハン、パエリア、カレーなど、さまざまな料理に適しています。
もちろん、和食の代表の炊き込みご飯やお寿司もとっても美味しいです♪今回ご紹介する、春ごぼうと大豆の炊き込みご飯も、旬の食材を盛り込んで香りも楽しんでいただけます。
小豆入り発芽玄米ご飯
材料
・発芽玄米 2合(300g)
・古代赤米 少々
・小豆（乾燥） 大さじ2(約30g)
・水 600g
・自然海塩 2g
・黒胡麻 適量
作り方
・発芽玄米を準備します。mybrownの発芽玄米は洗米・浸漬不要ですぐに炊けます。
・小豆はさっと洗います。
・炊飯器の場合：小鍋に入れてたっぷりの水で5分ほど下ゆでします。ちょっと硬いくらいが出来上がりに小豆が割れなくておすすめです。赤い茹で汁はポリフェノールを含みますので炊くときに使用します。
・圧力鍋の場合：乾燥小豆のまま使用します。
・発芽玄米と小豆と自然海塩を炊飯器（または圧力鍋）に入れ、分量の水を注ぎます。（炊飯器の場合は茹で汁を先に入れて足りない水分を足します）塩を加えると甘みが引き立ちます。
・「玄米モード」または「白米より固め」で炊飯します。なければ通常モードでもOKですが、やや硬めに仕上がります。
・※圧力鍋の場合は、メーカーによって炊き方が違いますので説明書で確認しましょう。
・炊きあがったら10〜15分蒸らし、軽くほぐして完成。
【管理栄養士のひとこと！】
発芽玄米と小豆の組み合わせで、食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷり。腸内環境を整えながら、満腹感も得られやすく、毎日の健康習慣におすすめの一品です。
小豆入り発芽玄米ご飯の詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：小豆入り発芽玄米ご飯
秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯
材料
・玄米 225g(1.5合)
・生鮭 180g
・まいたけ 60g
・しめじ 60g
・生姜(千切り) 6g
・薄揚げ 8g
・水 400cc
・青しそ 2枚
★印の材料
・醤油 8cc
・酒 5cc
・みりん 5cc
・自然海塩 0.2g
作り方
・玄米を洗い、30分以上浸漬させます。
・鮭に軽く塩を振り(分量外)、フライパンまたはトースターで両面を香ばしく仕上げます。
・焼いた鮭は骨を取って皮ごと大きくほぐします。まいたけ、しめじは小房に分け、薄揚げと昆布は細切りにします。
・圧力鍋、または炊飯器に玄米、3の具材、★の調味料、水を入れて炊飯します。
・※圧力鍋や炊飯器の種類によって水の量は調整してください。
・炊き上がったら刻んだ青しそを乗せて出来上がり。
【管理栄養士のひとこと！】
まさに「秋の香りをそのまま食べる美容ごはん」。心満たす味わいと、美を育む栄養をひとつに！「美味しく笑顔になる」秋レシピです。
秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯の詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯
じゃこと大葉の玄米おにぎり
材料
・玄米ごはん 200g
・ちりめんじゃこ 20g
・かつお節 2g
・大葉 4枚
・白ごま 適量
・ごま油 小さじ1
・めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ1～
作り方
・フライパンにごま油を入れて熱し、ちりめんじゃこを加えて、弱めの中火で2分ほど炒める。
・かつお節を加えて軽く炒め、めんつゆを加えて汁気がなくなるまで炒める。
・火を止めて、大葉と白いりごまを加えて混ぜる。
・3と玄米ごはんを混ぜ、おにぎりの形に握って完成。
【管理栄養士のひとこと！】
骨の健康維持・怪我の予防におすすめ。5分ほどでできる時短レシピなのでふりかけとして常備しておくのもよいでしょう。
じゃこと大葉の玄米おにぎりの詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：じゃこと大葉の玄米おにぎり
枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
材料
・mybrown（発芽玄米） 1合
・精白米 1合
・冷凍むき枝豆 80g
★印の材料
・塩昆布 15g
・ゆかり 大さじ1
作り方
・mybrownと精白米を混ぜて炊飯する。
・炊けた1に枝豆、塩昆布、ゆかりを加えて混ぜる。
・2を握って完成。
【管理栄養士のひとこと！】
行動食におすすめのレシピです。運動中に消費される糖質の摂取、糖質を摂る際にセットで摂りたいビタミンB1がとれます。また、体内の水分バランスや浸透圧を維持する働きがあり、細胞外液と細胞内液の濃度を調節するナトリウムとカリウムを摂取できます。ナトリウムやカリウムは汗から損失されるため運動時には摂取が必要で、不足すると足の攣りになる可能性が高まります。
枝豆と塩昆布のゆかりおむすびの詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
ボディメイクを意識する際に玄米と相性のよい6つの食材
ここでは、玄米と特に相性のよい食材を6つ紹介します。
- 発酵食品
- 肉類
- 魚介類
- 海藻類
- 香味野菜
- 豆類・大豆製品
玄米は栄養価が高い食品ですが、単体ですべての栄養素を補えるわけではありません。また、独特の風味があるため、おいしく食べるためには、他の食材とうまく組み合わせる必要があります。
発酵食品
納豆や味噌、キムチなどの発酵食品は、玄米との相性が抜群です。
発酵食品には、腸内環境をサポートする乳酸菌や酵素が含まれています。玄米と発酵食品を組み合わせると、食感や風味の変化を楽しみながら食事に取り入れられます。
また、発酵食品特有の旨味やコクは、玄米の素朴な味わいを引き立て、食事の満足感につながりやすいです。
肉類
以下の肉類も、玄米と相性のよい食材です。
特に、赤身の肉には鉄分が多く含まれています。調理法としては、シンプルな味付けのものがおすすめです。
例えば、鶏むね肉の蒸し料理や豚肉の生姜焼きなどは、玄米の風味を邪魔せず、おいしく食べられるでしょう。
また、肉類のしっかりとした旨味と玄米の噛み応えのある食感が組み合わさると、食事の満足感を高められます。
魚介類
玄米と以下の魚介類を組み合わせると栄養バランスがさらに良くなります。。
- 青魚（サバ、アジ、サンマ）
- 脂の乗った魚（鮭、ブリ）
- 貝類
魚介類には、骨の健康に必要なビタミンDが含まれています。焼き魚や煮魚、刺身などさまざまな調理法で玄米と合わせてみましょう。
魚介類の旨味と玄米の香ばしさがよく合い、食事の満足感につながるでしょう。
海藻類
以下の海藻類も玄米との組み合わせにおすすめの食材です。
海藻類には、ヨウ素やカルシウム、鉄分などのミネラルが含まれています。
また、水溶性食物繊維を含む海藻類を組み合わせることで、食材の幅を広げられます。
玄米ご飯にわかめの味噌汁を添えたり、炊き込みご飯に昆布を入れたりするなど、手軽に取り入れられる点も海藻類の魅力です。
香味野菜
以下の香味野菜を合わせると、玄米の風味に変化をつけることができます。
玄米の独特の香りが少し苦手な方でも、香味野菜の爽やかな香りやピリッとした辛味が加わると、食べやすくなる場合があります。
また、薬味として玄米ご飯に添えるだけでなく、炒め物や和え物、炊き込みご飯の具材として使うのもおすすめです。
豆類・大豆製品
以下の豆類・大豆製品は、玄米との相性が良い食材です。
玄米は多くの栄養素を含みますが、人間が体内で合成できない必須アミノ酸であるリジンの含有量が、それほど高くありません。
一方、豆類・大豆製品にはリジンが豊富に含まれているため、玄米と一緒に食べることで、アミノ酸バランスが整った食事を実現できます。
玄米を食事に取り入れることで期待できる効果
玄米は理想のスタイルづくりや健康的な食生活を目指す方にとって、嬉しい魅力がたくさん詰まった食材です。
まず、玄米には、白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、噛みごたえがあるため自然と咀嚼回数が増え、しっかりとした満腹感を得られます。
ただし、玄米だけに頼るのではなく、たんぱく質や野菜を含むバランスのよい献立と組み合わせることが大切です。
玄米を使ったダイエット方法の詳細は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米ダイエットの効果は？ 玄米を使った３つのダイエット方法と注意点を解説
玄米を使ったダイエットを始める際の3つのポイント
玄米を使ったダイエットを始める際の3つのポイントは、以下のとおりです。
- 白米に少量の玄米を混ぜるところから始める
- 1回の食事で適量（茶碗1杯程度）を守る
- 不足しがちな栄養素を意識する
上記のポイントを守ることで、玄米のメリットを活かしながらダイエットを進められます。
白米に少量の玄米を混ぜるところから始める
玄米を食生活に取り入れるなら、まずは白米に少量の玄米を混ぜることから試してみましょう。玄米は、白米に比べると、独特の風味やプチプチとした食感が特徴です。
そのため、今まで白米を主食としていた人が、急にすべての食事を玄米に切り替えると、食べにくさを感じる可能性があります。
白米に玄米を少し混ぜる方法なら、玄米の食感や味に徐々に慣れていけます。最初は「白米2：玄米1」程度の割合から始めてみましょう。
割合は体調や好みに合わせて調整し、少しずつ玄米の比率を増やしていくと、無理なく続けられます。
関連記事：白米の代わりになるものは？置き換える際の5つのポイントを解説
1回の食事で適量（茶碗1杯程度）を守る
玄米ダイエットを成功させるためには、1回の食事で食べる玄米の量を守るのが大切です。目安としては、個人差はありますが茶碗に軽く1杯程度、約150gが適量です。
※食事内容を調整している場合は、身長・体重や目標体重によって一人一人主食量は変わってきます。
玄米は栄養価が高い食品ですが、白米と比較してカロリーや糖質の量が低いわけではありません。食べ過ぎると食事のバランスが崩れやすくなります。
加えて、食事の際はよく噛んで食べることで食事の満足感を高めることができるでしょう。
不足しがちな栄養素を意識する
玄米は栄養豊富な食品ですが、玄米だけですべての栄養素をカバーできるわけではありません。理想のスタイルづくりを意識している方は、特に不足しがちな栄養素を意識して、他の食品と組み合わせるのが大切です。
例えば、ビタミンAやCが豊富な緑黄色野菜や、ビタミンDが豊富なきのこ類、良質なたんぱく質を含む肉や魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。
玄米ご飯に具だくさんの味噌汁や野菜、きのこを使ったおかずを組み合わせると、栄養バランスの取れた食事になります。
関連記事：玄米ダイエットは本当に痩せる？やり方やうまくいかない3つの理由・継続のコツを解説
【管理栄養士のひとこと！】
玄米は、食物繊維が多くダイエット向きの食材です🎵今回のレシピでは不足しているミネラル(ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン等)を大豆・かつお節・昆布で補いました。
また、脂溶性のビタミンA、D、Kや水溶性のビタミンCを補うために人参とごぼうと青じそとみょうがを使用しています。すべて植物性脂質(魚油も含む)で仕上げましたので、日ごろお肉など動物性食品の多い方やコレステロールが気になる方にも是非お召し上がりいただきたいです。
玄米を使ったダイエットの3つの注意点
玄米はさまざまな栄養素を含む食材ですが、注意すべき点もあります。ここでは「玄米を使ったダイエットの3つの注意点」を解説します。
- よく噛んで無理のない量から始める
- 食べにくさを感じる場合は量を調整する
- 正しい方法で玄米を保存してカビや酸化を予防する
健康的に続けるためのポイントを詳しく解説します。
よく噛んで無理のない量から始める
玄米は白米と違って外皮（ぬか層）や胚芽が残っているのが特徴です。玄米を食べる際は、意識してよく噛むようにしましょう。
外皮（ぬか層）や胚芽部分には食物繊維が豊富に含まれており、栄養価が高い一方で、食感が硬く、食べづらさを感じることもあります。
一口あたり30回以上を目安に咀嚼すると、唾液に含まれる消化酵素（アミラーゼ）がデンプンを分解し、消化をサポートします。
また、噛む回数が増えると、食事のペースがゆっくりになることで、満足感を得られるでしょう。
【管理栄養士のひとこと！】
食物繊維は「ヒトの消化酵素では分解されない、食物中の難消化性成分の総称」として定義されています。そのため、よく噛むことが大切なポイントになります。お野菜がそのまま便として出てきてしまう経験をされた方は、もしかしたら咀嚼が足りていないのかもしれません💦。食物繊維をしっかり噛んで、腸内環境を整えましょう！また、噛むことででんぷんは麦芽糖に分解するためとっても甘く感じます。優しい自然の甘さを感じてみましょうね🎵
食べにくさを感じる場合は量を調整する
玄米は栄養価が高い食品ですが、体質によっては食べにくさを感じる場合があります。
玄米は食物繊維が豊富なため、普段あまり食物繊維を含む食品を食べない人や胃腸が気になる方は、体調に合わせて適量を心がけるようにしましょう。
玄米に食べにくさを感じる場合は、量や頻度を減らし、白米に少量混ぜる方法から試してみてください。少量ずつ白米に混ぜて炊いたり、白米と玄米のお粥にしたりして、頻度や量を減らすことも重要です。
正しい方法で玄米を保存してカビや酸化を予防する
玄米をおいしく安心して食べるためには、適切な方法で保存することが大切です。玄米は高温、湿気、虫の影響を受けやすいため、直射日光を避けた風通しのよい冷暗所で保存するようにしましょう。
また、長期保存ではカビや酸化に注意が必要です。購入からの保存期間だけで判断せず、定期的にお米の色やにおい、状態を確認しましょう。
保存の際は、密閉性の高い容器に移し替え、冷蔵庫の野菜室や床下収納など、温度と湿度をしっかり管理しやすい場所を選ぶと品質を長く保つことができます。
玄米の保存方法や賞味期限の目安は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米は長期保存できる？ 賞味期限の目安や気をつけるべき3つのポイントも解説
玄米ダイエットに関するよくある質問
玄米ダイエットに関するよくある質問を整理しました。より詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
毎日玄米を食べても問題ありませんか？
はい、日々の主食として毎日食べていただいて全く問題ありません。ただし、個人の食べる量やその日の体調に合わせた無理のない調整することが大切です。
また、消化をサポートするためにも、玄米を早食いせず、よく噛んで食べることも大切です。最初は白米と混ぜて炊く、あるいは一度に食べる量を減らすなど、自分の体調に配慮しつつ徐々に取り入れるとよいでしょう。
玄米を毎日食べるための工夫は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：【管理栄養士監修レシピ付き】玄米を毎日食べても大丈夫？ 簡単レシピと続けるための工夫
玄米だけを食べれば痩せますか？
玄米だけを食べるだけでなく、それ以外の食生活や生活習慣を改善することも大切なポイントです。
たとえ主食を玄米に置き換えたとしても、一食あたりの全体の食事量が多すぎたり、脂っこいおかずや高カロリーな間食が多かったりする場合は、食事のバランスが崩れてしまいます。
健康的に理想のスタイルを目指すなら、玄米を食事に取り入れるだけでなく、野菜や良質なたんぱく質をバランスよく組み合わせて、食事全体のバランスを心がけましょう。
オートミールと玄米はどちらがよいですか？
オートミールも玄米もボディメイク中の主食として人気ですが、ライフスタイルや好みによっておすすめが変わります。
まずオートミールは、食物繊維やたんぱく質を含んでいるほか、電子レンジを使って短時間で手軽に調理できる点がメリットです。
一方で玄米は、しっかりとした噛み応えがあります。いつもの白米を置き換えるだけなので、和食のおかずとも合わせやすく、ストレスなく続けやすいのが魅力です。
毎日の食事の目的や調理にかけられる時間、食べごたえによる満足感などで比較して、使い分けるとよいでしょう。
ボディメイクを意識するなら自宅に玄米が届く「mybrown」が便利
玄米には、白米より多くの食物繊維やビタミンB群などが含まれており、健康的な食生活を意識する方にとって取り入れやすい食材です。
しかし、玄米単体ではビタミンAやビタミンCなど、不足しがちな栄養素も存在します。そのため、健康的に玄米食を続けるには、以下の食材を組み合わせるのがおすすめです。
- 発酵食品
- 肉類
- 魚介類
- 海藻類
- 香味野菜
- 豆類・大豆製品
おいしくて栄養価の高い玄米レシピを覚えれば、ダイエットも楽しく続けられるはずです。
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。
