玄米炊き込みご飯におすすめの具材4選｜美味しく仕上げるコツもご紹介

「玄米で炊き込みご飯を作っても、硬くてパサパサしてしまい家族が食べてくれない」
「玄米は炊飯に時間がかかるため、平日の食事に使うのが面倒」

栄養価が高い玄米を食生活に取り入れたいと思っても、白米との違いに戸惑い、このような悩みを持つ方もいるでしょう。

玄米は、具材の選び方や炊き方のコツさえ押さえれば、白米に負けない美味しい炊き込みご飯に仕上がります。この記事では、家族にも喜ばれる玄米炊き込みご飯の簡単レシピ、おすすめの具材4選をまとめました。

さらに、玄米のメリット・デメリット、炊き込みご飯を失敗なく美味しく仕上げる4つのコツも詳しく解説します。

炊き込みご飯にしても美味しい発芽玄米を手軽に楽しみたい方には、浸漬なしでも炊ける「mybrown」がおすすめです。
※玄米の場合は浸漬が必要です。

この記事を参考に、玄米炊き込みご飯を食卓の定番にしてみませんか。

春ゴボウと大豆の炊き込みご飯【5STEP】

玄米の風味と根菜の旨味がマッチした、炊き込みご飯の作り方を5つのステップで紹介します。

1. 発芽玄米（または玄米）を計量し、水につけて浸漬しましょう。 ※mybrownの発芽玄米は浸漬なしでも美味しく召し上がれますが、浸漬すると、より一層もっちりと炊き上がります。
   ※玄米の場合は浸漬が必要です。
2. 炊飯器に、浸漬した玄米、水煮大豆、昆布、かつお節を入れます。
3. ゴボウはささがきに、人参は細切り（千切り）にして、炊飯器に加えて軽く混ぜ込みましょう。
4. 天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然塩を計量し、炊飯器に入れて全体を混ぜ合わせ、「玄米モード」で炊飯します。
5. 炊き上がったら、刻んだみょうがと大葉を乗せて完成です。

このレシピのゴボウや大豆以外にも、玄米の風味を引き立てる具材はたくさんあります。次の章では、玄米炊き込みご飯に特におすすめの具材を紹介します。

玄米炊き込みご飯におすすめの具材4選

玄米は白米に比べて風味が強いため、味や香りがしっかりした具材と相性が良いです。ここでは、玄米炊き込みご飯におすすめの具材を4つ紹介します。

• きのこ
• 鮭
• キムチ
• 鶏肉

これらの具材は、玄米の食感や香りに負けない旨味を持っています。

きのこ

しめじ・舞茸・えのき茸など、きのこ類は炊き込みご飯に豊かな香りを添えてくれる定番の具材です。きのこが持つ「グアニル酸」とよばれる旨味成分は、玄米の風味とよく合います。

1種類だけでも美味しく仕上がりますが、数種類を混ぜて炊き込むと、さらに複雑で深い旨味が増します。

また、きのこ類は食物繊維も豊富です。椎茸の石づき（軸の部分）が太い場合は、捨てずにみじん切りや千切りにして具材に加えることで、栄養価を高めつつ、食感のアクセントにもなります。きのこをたっぷり入れると、炊飯中にお出汁がしっかり出るため、玄米の芯まで味が染みこみやすくなります。

鮭

鮭（さけ）も玄米炊き込みご飯と相性が良い具材です。鮭の持つ塩気と豊かな脂、そして強い旨味が、玄米の香ばしさを引き立てます。

生の鮭を使う場合は、あらかじめ鮭に酒を振り、塩をまぶして10分程度置いてから炊き込むと、魚特有の臭みを抑えられます。

さらに美味しく仕上げるひと手間として、塩をふった鮭をフライパンやグリルで軽く焼いてから炊飯器に入れる方法もおすすめです。焼くことで香ばしさが増し、炊き上がりの風味が格段に良くなります。炊き上がったら、鮭の骨を取り除き、身をほぐしてご飯全体に混ぜ合わせてください。

キムチ

少し変わったアレンジとして、キムチを使った炊き込みご飯もおすすめです。キムチを使えば、簡単にビビンバ風や豚キムチ風の炊き込みご飯が作れます。

キムチの酸味と辛味、そして発酵食品特有の旨味が、玄米の風味と組み合わさります。辛味に強い方は豆板醤を加えたアレンジもおすすめです

さらに、ごま油やチーズを加えて辛味を抑えたりすれば、お子様でも食べやすくなります。

特に玄米独特の香りが気になる方には、キムチの汁ごと加えて炊き込んでみましょう。キムチの風味が玄米の香りを包み込み、食欲をそそる一品に仕上がります。ただし、キムチの汁ごと加える場合は、塩分が強くなりすぎないよう、醤油や塩など他の調味料の量を調整してください。

鶏肉

鶏肉は炊き込みご飯の定番具材で、玄米とも良く合います。特に骨付きの鶏肉を丸ごと炊き込んだご飯は、骨からの旨味や出汁が玄米にしっかり染み込み、とても美味しく仕上がります。

パーティーなどで用意したチキンや、鍋物用などで購入した骨付きの鶏肉が残ってしまった場合に、炊き込みご飯として試してみるのも良いでしょう 。鶏肉の持つ脂や旨味が玄米の香ばしさと合わさり、満足感のある一品になります。

炊飯する際は、炊き上がった後に骨を取り除き、お肉をほぐしてご飯に混ぜ合わせてください。

玄米を食事に取り入れる4つのメリット

玄米を日々の食事に取り入れることには、美味しさ以外にも多くの利点があります。ここでは、玄米を食べる主なメリットを4つ紹介します。

• ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれている
• よく噛んで食べる習慣をつけられる
• 満腹感を得やすくなる
• 穏やかな食生活をサポートできる

これらのメリットが、健康的な体づくりを助けます。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれている

玄米は、白米の精米過程で失われてしまう「ぬか」や「胚芽（はいが）」が残っているため、栄養価が高いです。特に、ビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンB群は、食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるのを助ける「補酵素」として代謝に関わるため、体を動かすために不可欠な栄養素です。例えば、成人女性が玄米ごはんを毎食200g（1日3食）食べると、ビタミンB1などは食事摂取基準の1日分の推奨量をおおよそ確保できます。

忙しくて食事を簡単に済ませてしまいがちな人にとって、主食である玄米は日頃の栄養不足を補う手段として期待できる食材です。

よく噛んで食べる習慣をつけられる

玄米は白米に比べて、外皮（ぬか層）があるため噛み応えがあります。このしっかりとした食感が、自然と「よく噛んで食べる」習慣を意識づけさせてくれます。

よく噛むと、唾液に含まれる消化酵素の働きを助け、胃腸への負担を軽減してくれます。また、口周りの筋肉をしっかり動かすため、血流が増加します。

玄米は、白米と比べてその美味しさがわかりづらいと感じることもあるでしょう。しかし、しっかり噛むことで、玄米が持つ奥深い味わいや甘みを堪能できます。よく噛む習慣は、健康面でさまざまなメリットが期待できます。

満腹感を得やすくなる

玄米をよく噛んで食べることは、満腹感にも良い影響を与えます。私たちが食事を始めてから「お腹がいっぱい」と感じるまでには、少し時間がかかります。

よく噛む行為は、脳にある満腹中枢への刺激につながり、食べ過ぎを防ぎ、満腹感を得やすくするために有効です。なぜなら、よく噛む行為が、脳にある満腹中枢への刺激につながっているからです。

また、よく噛むことで唾液の分泌が促進されます。唾液にはアミラーゼとよばれる消化酵素が含まれており、食べ物の消化を助けます。この働きは、玄米のデメリットとして挙げられる「消化吸収のしにくさ」をカバーする手助けが可能です。白米と同じ量でも満足感を得やすいため、食事の量をコントロールしたい方にも向いています。

穏やかな食生活をサポートできる

玄米は、穏やかな食生活をサポートする点もメリットです。玄米は白米に比べて、食後のエネルギーがゆっくりと行き渡りやすい主食です。

食品の消化スピードを示す指標の一つがGI（グリセミック・インデックス）値です。この数値が低いほど、食後のエネルギーの立ち上がりが緩やかになります。

玄米は食物繊維が多いため、白米に比べて消化に時間がかかります。その結果、エネルギーの急な立ち上がりの軽減が可能です。玄米を日常に取り入れると、食後のコンディションが安定しやすいとされています。毎日続けるのが難しくても、週に数回から無理なく続けるのがおすすめです。

玄米を食事に取り入れる2つのデメリット

玄米には多くのメリットがある一方で、白米とは異なる特徴から生じるデメリットも存在します。玄米食を始める前に、以下の2点を理解しておきましょう。

• 美味しく食べるための工夫が必要になる
• 人によっては消化に時間がかかる

これらの点をふまえた上で、ご自身の体調やライフスタイルに合った取り入れ方を見つけてください。

美味しく食べるための工夫が必要になる

玄米を美味しく食べるためには、白米とは異なる工夫が必要になる場合があります。玄米はぬか層が硬いため、白米と同じように炊飯すると、芯が残って硬い食感になりがちです。

美味しく炊くためには、十分に吸水させるための浸漬時間が重要です。また、炊飯器の「玄米モード」や圧力鍋を使うなど、正しい炊飯方法を選ぶ必要もあります。

時間がない場合は、前日の夜から冷蔵庫で浸漬したり、お湯を使って吸水を促すことで、浸漬不足を補う工夫が求められます。忙しくて浸漬の時間が確保できる自信がないけれど玄米食に挑戦してみたい方は、比較的吸水が早い「無洗米玄米」を使ってみるのも一つの方法です。

人によっては消化に時間がかかる

玄米は食物繊維が豊富である一方、その食物繊維が消化に時間がかかる原因となる場合があります。白米に比べて外皮が硬く食物繊維が豊富な食材のため、胃腸が弱い方や体調が万全でない方は、無理のない量から始めましょう。

玄米を食べる際は、消化を助けるために、一口あたり30回を目標にするなど、意識して「よく噛む」ことが重要です。

また、就寝直前に食べると消化が間に合わないため、寝る3時間前には食べ終えるようにしてください。夕食が遅くなるときは、消化の良い白米に切り替えるのも良い判断です。胃腸の調子が悪いときは玄米を控え、症状が改善してから少しずつ玄米に戻すようにしましょう。

玄米炊き込みご飯を美味しく炊く4つのコツ

玄米炊き込みご飯がパサパサしたり、味がしみこまなかったりする失敗は、いくつかのコツで防げます。ここでは、玄米炊き込みご飯を美味しく炊き上げるための4つのコツを紹介します。

• 炊飯前にしっかり浸漬させる
• 炊きこむ調味料は控えめにする
• 圧力鍋か「玄米コース」で炊飯する
• 油分やうま味のある具材をチョイスする

これらのポイントを押さえるだけで、炊き上がりが大きく変わります。

炊飯前にしっかり浸漬させる

玄米を美味しく炊くうえで最も大切なのは「浸漬」です。玄米は硬いぬか層に覆われているため、白米よりも長く水につけておく必要があります。

玄米の芯まで水が浸透せず、炊き上がりが硬くなる「芯残り」の原因は、浸漬時間が不十分なことが多いです。浸漬時間の目安は、最低でも6時間、気温が低い冬場は8時間以上がおすすめです。

もし浸漬時間が確保できない時は、40度程度の「ぬるま湯」に浸けると、吸水時間を短縮できます。また、浸漬させた玄米は、炊飯の直前にしっかり水切りをすると、炊き上がりのベタつきを防げます。

炊きこむ調味料は控えめにする

玄米炊き込みご飯を美味しく作るコツの一つは、調味料を控えめにすることです。玄米は白米に比べて、醤油やみりんなどの調味料が染み込みにくい性質があります。

白米と同じ感覚で濃い味付けにしてしまうと、玄米の表面だけがしょっぱくなり、中まで味が染みていないアンバランスな仕上がりになりがちです。

味付けは調味料に頼るのではなく、お出汁（だし）をしっかりきかせるのがおすすめです。昆布や鰹節、または干し椎茸の戻し汁などを使うと、お米の芯まで旨味が染みこんで美味しくなります。白だしや薄口醤油を使い、優しい味に仕上げるのも良い方法です。調味料は水に溶かしてから釜へ入れると、味のムラができにくくなります。

圧力鍋か「玄米コース」で炊飯する

玄米を炊く際は、炊飯器の「白米」の普通炊飯モードは避けてください。通常の炊飯モードでは加熱時間や圧力が足りず、玄米が硬いまま仕上がることが多いからです。

炊飯器に「玄米モード」がある場合は、必ずその設定を使ってください。玄米モードは、高い圧力と長い時間をかけてじっくり炊き上げるため、ふっくらとした炊き上がりになります。

ご自宅に圧力鍋がある方は、圧力鍋で炊くのもおすすめです。高温高圧で炊くことで、短時間で玄米を柔らかく炊き上げられます。土鍋や羽釜炊きでも美味しく炊けますが、火加減と蒸らし時間が重要です。蒸らしは最低15分、できれば30分置くと、ふっくらしてさらに美味しくなります。

油分やうま味のある具材をチョイスする

玄米で炊き込みご飯を作る際は、油分やうま味のある具材を選ぶと、全体の風味がぐっと引き立ちます。玄米は白米よりも香りが強いため、鶏もも肉・ごぼう・きのこ類・油揚げなど、玄米の風味に負けないコクのある具材との相性が良いです。

これらの具材から出る脂や旨味が、玄米のパサつきを抑え、しっとりとした仕上がりにする手助けをします。

また、玄米独特の香りが気になる場合は、ごま油やバターを少量加えて香りづけすると、香ばしさが増して食べやすくなります。干し椎茸や昆布は、具材としてだけでなく、お出汁も出るので一緒に入れるのがおすすめです。

炊き込みご飯にしても美味しい玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめ

本記事では、玄米炊き込みご飯の簡単レシピから、おすすめの具材、玄米を食事に取り入れるメリット・デメリット、そして美味しく炊き上げるための4つのコツまで詳しく紹介しました。

「玄米を炊くと硬くて家族が食べてくれない」 「炊飯に時間がかかるため、平日に炊くのが面倒」

などのお悩みは、具材の選び方や浸漬・炊飯の工夫で解決できます。

この記事を読んで、手軽に美味しい玄米を試してみたくなった方には、炊き込みご飯にしても美味しい玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめです。

「mybrown」の発芽玄米は、特別な技術により、玄米の栄養はそのままに、面倒な浸漬なしでも美味しく召し上がれます。
※玄米の場合は浸漬が必要です。

炊飯の時間が大幅に短縮されるため、忙しい平日でも手軽に玄米炊き込みご飯を楽しめます。ぜひ「mybrown」で、美味しく手軽な玄米生活を始めてみませんか。