玄米と精米の違いとは？どちらを選ぶべきか・おすすめの精米タイプまで徹底解説

「玄米と精米は、どちらが健康に良いのだろう」 
「自分のライフスタイルに合うお米を選びたい」

毎日食べるお米だからこそ、玄米と精米の違いを正しく知りたいと考えている方も多いでしょう。健康のために玄米が良いと聞きつつも、食べ慣れた精米（白米）との具体的な違いや、自分に合っているのはどちらか悩むかもしれません。

本記事では、玄米と精米の基本的な違いから、栄養素、味、食べやすさまで詳しく比較します。さらに、五分づき米や無洗米など、ライフスタイル別のおすすめ精米タイプも紹介します。

精米していない玄米の栄養価や美味しさを試してみたい方には、手軽に始められる「mybrown」の玄米もおすすめです。

玄米とは

玄米とは、私たちが田んぼで目にする稲の「もみ」から、一番外側にある硬い殻（もみ殻）だけを取り除いた状態のお米です。

表面はベージュや茶色をしており、白米にはない「ぬか層」と「胚芽（はいが）」がそのまま残っているのが最大の特徴です。このぬか層と胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれています。

栄養価が非常に高い一方で、皮が硬く食物繊維も多いため、白米と同じ感覚で食べると胃腸に負担がかかる場合があります。そのため、無理のない量から始めるのがよいでしょう。

健康志向の高まりとともに、玄米を選ぶ人が増えています。白米に比べて保存や炊飯には少し手間がかかりますが、噛みごたえのある食感と、香ばしい風味を楽しめます。

精米とは

精米とは、玄米の表面にある「ぬか層」や「胚芽」を機械で削り取り、白く仕上げる工程を指します。私たちが普段「白米」として食べているお米は、この工程を経たものです。

昔は臼（うす）と杵（きね）や水車を使って精米が行われていましたが、現代では高性能な精米機や、街角にあるコイン精米機で簡単に精米可能です。

精米には「精米度合い」があり、どのくらいぬか層や胚芽を削るかによって、呼び名が変わります。例えば、ぬか層を半分ほど残した「五分づき米」や、白米に近くまで削った「七分づき米」、そしてほぼ完全に取り除いた「白米」など、種類が分かれます。

白米は、ぬか層が取り除かれているため口当たりが良く、柔らかく食べやすい点が利点です。しかし、精米の過程で、栄養豊富なぬか層も失われてしまいます。お米は精米した直後が最も風味が良く、時間が経つにつれて酸化し、味が落ちていきます。

玄米を精米することによる変化

玄米を精米して白米にする過程で、お米にはいくつかの変化が起こります。単に色が白くなるだけでなく、重さや栄養価にも大きな影響があります。

• 分量が減少する
• ぬかが取り除かれる

見た目や食感が変わる理由について、詳しく解説します。

分量が減少する

玄米を精米すると、その分量が減少します。理由は、精米によって表面のぬか層や胚芽が削り取られるためです。

一般的に、玄米を精米すると約1割前後（重量ベース）の量が失われるといわれています。例えば、10kgの玄米を精米した場合、出来上がる白米の量は約9kgになります。

この削り取られた約1割の部分に、玄米の持つ栄養素の多くが含まれています。精米後の白米は、ぬか層がなくなった分だけ軽くなり、見た目は白く、ツヤが出ます。この変化は、食感や味にも大きく影響します。

ぬかが取り除かれる

精米の工程で、玄米の最も外側にある硬い皮（ぬか層）が削り取られます。このぬか層がなくなることで、お米の口当たりは劇的に良くなり、柔らかく食べやすくなります。

しかし、ぬか層が取り除かれると同時に、そこに含まれる多くの栄養素も失われてしまうのです。特に、食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどが大幅に減少します。

取り除かれた「ぬか」は、栄養価が高いことから、ぬか漬けの「ぬか床」として使われたり、肥料や掃除などに再利用されたりする場合も多いです。精米の技術も進化しており、最近ではお米の「うまみ層」をなるべく残しながら精米し、美味しさを引き出す製法も開発されています。

玄米と精米の栄養素の違い

玄米と精米（白米）の最も大きな違いは、その栄養価にあります。精米によってぬか層や胚芽が取り除かれることで、多くの栄養素が失われてしまいます。

• 玄米の栄養素
• 精米による栄養素の違い

それぞれの栄養的な特徴を詳しく見ていきましょう。

玄米の栄養素

玄米の栄養は、白米では取り除かれてしまう「ぬか層」と「胚芽」に集中しています。特に注目すべきは、ビタミンB1、ナイアシン、マグネシウム、そして食物繊維の豊富さです。

また、胚芽やぬか層には、カルシウムやリン、葉酸といった、現代の食生活で不足しがちなミネラルやビタミンも多く含まれています。

一方で、脂質も白米より多く含まれています。これらの栄養素を効率よく体に吸収するためには、玄米の硬い皮を消化しやすくするよう、食事の際によく噛むことがとても重要です。

精米による栄養素の違い

玄米を精米すると、栄養豊富なぬか層と胚芽が削られるため、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル類が大幅に減少します。

その結果、白米の栄養成分の多くは炭水化物となります。炭水化物は体内で糖質に変わり、素早くエネルギー源として使われるため、活動的な生活を送る人にとっては効率的なエネルギー補給源です。

精米の利点は、精米度合いを調整できる点にもあります。「五分づき」や「七分づき」のように精米度合いを軽くすれば、白米の食べやすさを取り入れつつ、玄米の栄養もある程度残すといった調整が可能です。

最近では、洗米の手間を省いた無洗米なども登場しており、手軽さや衛生面での利点も増えています。

玄米と白米の健康面での違いについて、さらに詳しい情報は以下の記事も参考にしてください。
玄米は健康維持に影響はある？栄養素・白米との違いや食べ方の3つのポイントを解説

玄米と精米のどちらを選ぶべき？

玄米と精米（白米）には、それぞれ異なる長所があります。どちらが一方的に優れているというわけではなく、ご自身の健康状態やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。

• 玄米｜健康志向の方におすすめ
• 精米｜食べやすさ重視の方におすすめ

それぞれの特徴を理解し、自分に合うお米を見つけましょう。

玄米｜健康志向の方におすすめ

栄養価の高さを最優先する健康志向の方には、玄米がおすすめです。玄米に含まれる豊富な食物繊維は、お通じの改善を助ける効果が期待できます。

また、玄米は「低GI食品」としても知られています。満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぐサポートにもなります。

ただし、玄米は食物繊維が多いため、初めて玄米を試す方は体に負担のかからないよう白米に少量混ぜるなど、少しの量から始めることをおすすめします。

精米｜食べやすさ重視の方におすすめ

食べやすさや消化の良さを重視する方には、精米された白米がおすすめです。ぬか層が取り除かれているため、食感が柔らかく、ふっくらと炊き上がります。

白米は消化吸収が良いとされており、小さなお子様や高齢の方にも向いています。香りや食感が良く、どんなおかずとも合わせやすい点も、白米が長く愛されている理由です。

また、精米されたお米は玄米に比べて保存性が高く、炊飯の手間も少ないため、忙しい現代人の食生活にも適しています。栄養バランスが気になる場合は、玄米と白米の中間にあたる「分づき米」を選び、風味と栄養のバランスを取る方法もあります。

【ライフスタイル別】おすすめの精米タイプ

精米と一口にいっても、その度合いによって様々な種類があります。ここでは、ライフスタイルや目的に合わせたおすすめの精米タイプを紹介します。

• 健康志向の方：五分づき・七分づき米
• 忙しい方・時短重視の方：無洗米
• 美容・ボディメイクを意識する方：うまみ玄米
• 小さな子ども・高齢者がいる家庭：上白米、標準白米

それぞれの特徴を知り、自分に合ったお米選びの参考にしてください。

健康志向の方：五分づき・七分づき米

健康を意識したいけれど、玄米の食感は少し苦手という方には、「分づき米」がおすすめです。分づき米は、玄米から白米へ精米する途中の段階のお米です。

「五分づき米」は、ぬか層と胚芽を約半分残した状態です。ビタミンB群やミネラル、食物繊維をほどよく残しつつ、玄米よりも食べやすく精米されています。

「七分づき米」は、白米に近い口当たりでありながら、胚芽の一部が残っている場合が多いです。初めて玄米食に挑戦する方や、白米の食感に慣れている方でも受け入れやすいでしょう。

ただし、分づき米は白米よりも酸化しやすいため、食べる直前に自宅で精米するのが理想的です。

忙しい方・時短重視の方：無洗米

忙しい毎日を送る方や、家事の時間を少しでも短縮したい方には「無洗米」が便利です。無洗米は、精米後のお米の表面に残る「肌ぬか」をあらかじめ取り除いているため、洗米の手間が不要です。

水を入れてすぐに炊飯器のスイッチを押せる手軽さが魅力です。肌ぬかを除去する特別な製法（乾式精米法など）が用いられています。

お米を研ぐ必要がないため、水道代の節約につながるほか、研ぎ汁が出ないため環境負荷の軽減にもなります。キッチンの清潔さを保ちやすい点も利点です。

炊飯器に「無洗米モード」があれば、それに合わせて水加減を調整することで、ふっくらとした炊き上がりが得られます。

美容・ボディメイクを意識する方：うまみ玄米

ボディメイクや美容を意識する方には、「うまみ玄米」が注目されています。うまみ玄米は、玄米の栄養価はそのままに、食べにくさの原因となる固い「ロウ層」だけを特殊な技術で除去した改良型の玄米です。

玄米特有のパサパサ感や硬さが改善され、白米のようにふっくらと炊き上がることが特徴です。玄米の豊富な食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整える手助けをします。

白米に近い食感を楽しみながら、玄米の栄養を取り入れられるため、無理なく玄米食を取り入れたい女性や、健康志向の若い層に人気があります。

小さな子ども・高齢者がいる家庭：上白米・標準白米

小さな子どもや、消化機能がゆっくりになる高齢者がいるご家庭では、「上白米」や「標準白米」が向いています。

ぬかや胚芽をほぼ完全に取り除いているため、食感が柔らかく、消化に優しい点が特徴です。ふっくらとした炊き上がりと良い香りは、和食やお弁当など、日常のあらゆる食事シーンに適しています。

また、玄米や分づき米に比べて、酸化の原因となる油分が少ないため、保存性に優れている点も家庭での使いやすさにつながります。病中・病後の回復食としても取り入れやすいお米です。風味を損なわずに清潔さを保つため、無洗米処理がされたタイプを選ぶのも良いでしょう。

精米ではなく玄米を活用する場合の注意点

栄養価の高い玄米ですが、白米と同じ感覚で扱うと、美味しく炊けなかったり保存に失敗したりすることがあります。玄米を食生活に取り入れる際には、いくつかの注意点があります。

• 研ぎ方・浸漬時間に注意する
• 保存方法に注意する

これらのポイントを押さえて、玄米の良さを最大限に引きだしましょう。

研ぎ方・浸漬時間に注意する

玄米は、白米とは研ぎ方（洗い方）と浸漬時間が異なります。玄米の表面は硬いぬか層で覆われているため、白米のように優しく洗うだけでは不十分です。玄米同士を擦り合わせるように洗い、表面に意図的に細かい傷をつけると、吸水が良くなります。

最も重要なのが浸漬時間です。玄米は白米よりも水を吸いにくいため、最低でも6時間以上の長時間の浸漬が推奨されます。浸漬時間が短いと、炊き上がりが硬く、芯が残った食感になりやすいです。

また、玄米特有のぬかの香りが気になる場合は、炊飯時に塩を少量加えると香りが和らぎます。 

なお、定期配送サービスの「mybrown」の発芽玄米は、浸漬なしでも十分美味しく召し上がれます。
※玄米の場合は浸漬が必要です。

保存方法に注意する

玄米の保存方法にも注意が必要です。玄米は、白米に比べて油分（脂質）を多く含んでいます。時間が経つと酸化しやすいこの油分が、風味が落ちる原因です。

そのため、玄米は「密閉容器」に入れ、「冷暗所」で保存するのが基本です。特に気温と湿度が高くなる夏場は、虫が発生しやすくなります。虫の発生を防ぐためにも、湿気と高温を避け、可能であれば冷蔵庫や冷凍庫での保存がおすすめです。

白米と同じように米びつに入れて常温で長期間置くのではなく、適切な温度管理を行うことで、玄米の美味しさを長く保てます。

玄米と精米の違いに関するよくある質問

玄米と精米に関して、多くの方が抱く疑問についてまとめました。お米を選ぶ際の参考にしてください。

玄米と精米のどちらが健康に良いですか？

一概にどちらが健康に良いと断言するのは難しいです。栄養面だけを見れば、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米が優れています。

しかし、玄米は消化に時間がかかるため、食べ方に注意する必要があります。一方で、精米（白米）は消化しやすく、体への負担が少ない点が長所です。

最も大切なのは、ご自身の健康状態や体質、そして食生活の目的に合わせて選ぶことです。玄米の栄養と白米の食べやすさの両方を求めるなら、五分づき米などを選ぶのも良い方法です。

玄米を食べ続けると体に悪いって本当ですか？

玄米の食べ方によっては、体に負担がかかる場合があります。玄米は食物繊維が多いため、浸漬時間が短かったり、加熱が不十分だったりする（炊き方が甘い）まま食べると、未消化につながる可能性があります。

玄米を食べる際は、しっかりと浸漬させてから炊飯し、よく噛んで食べることが重要です。

また、玄米のぬか層には農薬が残留しやすいのではないかと心配される方もいます。農薬残留が気になる場合は、自然栽培や有機栽培（オーガニック）の玄米を選ぶことも一つの方法です。

玄米の食べ過ぎによるリスクについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
玄米は食べ過ぎると健康に影響がある？3つのリスクと適切な食事量を解説

精米は自分でもできますか？

精米は自分でも行えます。最も手軽な方法は、スーパーや米穀店、ガソリンスタンドなどに設置されている「コイン精米機」を利用する方法です。

コイン精米機は、玄米を持っていけば、好みの精米度合い（白米、七分づきなど）に短時間で精米でき、大量の精米にも向いています。

また、自宅で精米したい場合は、「家庭用精米機」を購入する方法があります。家庭用精米機は、食卓で使う分だけを少量ずつ精米できるため、いつでも新鮮で酸化していない、風味豊かなお米を食べられる点が最大の魅力です。

精米度を細かく調整できる機種も多く、自分の好みに合わせたお米を楽しめます。

精米していない玄米を試してみたい方「mybrown」がおすすめ！

玄米には玄米の、精米には精米の良さがあります。ご自身の体調や好みに合わせて、最適なお米を見つけてください。

この記事を読んで、精米していない栄養豊富な玄米を試してみたいと感じた方には、玄米のサブスクリプションサービス「mybrown」がおすすめです。

「mybrown」では、浸漬なしでも美味しく炊ける特別な発芽玄米を、定期的にご自宅までお届けします。
※玄米の場合は浸漬が必要です。

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