糖質制限中も朝ごはんが重要な3つの理由｜朝食におすすめの食材も紹介

「今まで朝ごはんにパンやご飯を食べる習慣があり、置き換え方が分からない」

「糖質制限の正しいやり方が分からず不安」

本記事を読んでいる人の中には、このような悩みを抱えている方もいるでしょう。

糖質制限を始めると何を食べていいのか迷ってしまい、つい朝食を抜いてしまう方も少なくありません。しかし、健康的に痩せるためには、朝ごはんをしっかり食べることが大切です。

本記事では、糖質制限中も朝ごはんが重要な理由や、コンビニでも買えるおすすめの食材、さらに玄米を取り入れるメリットを詳しく解説します。

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関連記事：玄米ダイエットの効果は？玄米を使った３つのダイエット方法と注意点を解説

糖質制限中も朝ごはんが重要な3つの理由

糖質制限を行っていると、摂取カロリーを減らすために朝食を抜いたほうが良いと考えるかもしれません。しかし、理想のスタイルづくりを成功させるためには、朝ごはんをしっかり食べることが重要です。

なぜなら、朝食には主に以下の3つの大切な役割があるからです。

• 体を目覚めさせるため

• 昼食の食べ過ぎを防ぐため

• 血糖値の急降下を避けるため

ここでは、これらの理由がなぜ糖質制限では重要なのか、それぞれ詳しく解説します。

体を目覚めさせるため

朝起きたばかりの体は、寝ている間にエネルギーを使っているため、水分も栄養も不足した状態です。もし朝食を抜いてしまうと、前日の夕食から次の日の昼食まで、何も食べない時間が長時間も続くことになります。

ライフスタイルによっては、18時間以上も食事の間隔が開くようなケースもありえるでしょう。朝ごはんを食べて胃腸を刺激すれば、体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。また、食事を摂って食べ物を消化吸収するために代謝量が増え、体温も上昇します。

さらに、一般的に筋肉量が多いほど消費エネルギーは大きくなります。食事を抜くと筋肉が落ちやすくなり、代謝や消費エネルギーも少なくなってしまうため、朝の栄養補給は欠かせません。

昼食の食べ過ぎを防ぐため

十数時間ぶりの食事となれば空腹感が強くなり、気をつけていてもつい食べ過ぎてしまう方がいます。もし昼食で朝食分も食べてしまうと、朝ごはんを食べない意味がありません。むしろ、朝食を取らずに昼食でまとめて食べるのは逆効果になりかねません。

朝ごはんは、午前中の体を動かすためだけでなく、昼食を適正量で抑えるためにも重要です。中には、昼食は通常の量で済ませても、物足りなさから昼食後に余計なお菓子を食べてしまう方もいます。

朝食習慣がない人に、朝食を摂る生活に整えてもらうだけで変化が生まれます。余計なお菓子を食べる頻度が減り、1日の栄養バランスが整うケースが多いです。

血糖値の急降下を避けるため

朝食をとらないと、空腹の時間が長く続きすぎて、昼食を食べたときに血糖値が一気に上昇してしまいます。すると、その数値を抑えようとしてインスリンとよばれるホルモンが一気に出て、今度は血糖値が急降下します。

この乱高下を繰り返すことによって糖代謝が落ち、糖分を脂肪としてため込みやすい体になってしまいます。血糖値の乱高下を避けて生活をするためには、朝食を食べることが重要なポイントです。

もし、朝からごはんを食べるのがつらいと感じる人は、フルーツでもいいので良質な糖分を摂るようにしてください。少しでもお腹に入れるだけで、体への負担は大きく変わります。

糖質制限中の朝ごはんにおすすめの食材5選

血糖値の乱高下を避けて健康的な生活を送るためには、朝食の選び方が重要なポイントです。今まで食べていたパンやごはんを食べるのがつらいと感じる人は、フルーツでもよいので良質な糖分を摂るように心がけてください。

ここでは、糖質制限中の朝ごはんにおすすめの食材として、以下に5つの食材をまとめました。

• 玄米

• サラダチキン

• 卵料理

• ヨーグルト

• 低糖質パン

それぞれ詳しく見ていきましょう。

玄米

白米の代わりに主食としておすすめなのが玄米です。玄米は、100gあたり3.0gの食物繊維を含んでおり、白米と比べて栄養価が高いのが特徴です。食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。

また、食品を食べた後の血糖値の上昇速度を表す指標に「GI値」があります。白米のGI値が81であるのに対し、玄米は54と低くなっています。GI値が低いほど、食後の血糖値の上昇を緩やかにしやすいといわれています。

さらに、玄米に含まれる「γ-オリザノール」とよばれる成分は、インスリンの分泌を促進して血糖を下げる一方、血糖値を上げるグルカゴンというホルモンの分泌を抑制する作用もあるといわれています。玄米は血糖値のコントロールに適した食品です。

糖質制限中の方は、ぜひ玄米を朝食に取り入れてみてください。

関連記事：白米の代わりになるものは？置き換える際の5つのポイントを解説

サラダチキン

コンビニやスーパーで手軽に手に入るサラダチキンは、低糖質かつ高たんぱくなのが最大の魅力です。たんぱく質だけでなく、粘膜や血液の健康的な生活のサポートに役立つビタミンAやビタミンKも豊富に含まれています。

朝は忙しくて調理をする時間がない人や、ゆっくりごはんを食べる余裕がない人にもおすすめです。袋を開けてそのまま食べられる手軽さは、継続する上で大きなメリットになります。

さらに、サラダチキンはプレーンだけでなく、レモン味やペッパー味など、さまざまな味が展開されています。毎日同じ食材だと飽きを感じやすいですが、豊富な味のバリエーションがあることで、飽きずに楽しみながら続けられるでしょう。

卵料理

卵の糖質量は100gあたり0.3g程度と少なく、糖質制限中の強い味方になります。

さらに、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分がすべて含まれているのがおすすめポイントです。体内では合成できない必須アミノ酸のバランスも良好で、良質なたんぱく源として筋肉量アップにもつながります。

目玉焼きやオムレツなどにすれば手軽にたんぱく質を補えます。また、時間がない方はゆで卵を食べるだけでも十分です。前日にゆでて用意をしておけば、朝は冷蔵庫から出すだけで手軽に食べられます。忙しい朝の栄養補給にぜひ活用してください。

ヨーグルト

糖質制限中は、無糖ヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトは糖質量が少なく、安心して食べられます。カルシウムや乳酸菌も豊富に含まれているため、不足しがちな栄養補給に役立つのが魅力です。

もし甘みや食べごたえが欲しい場合は、バナナなどの栄養豊富な果物をあわせるのも良いでしょう。

ヨーグルトだけではお昼前にお腹がすいてしまう方は、プロテインバーを砕いて混ぜ込んでボリュームをアップさせるのもひとつの手です。味の種類も豊富なので、毎日食べても飽きずに続けられます。

低糖質パン

パンが好きでやめられない方には、コンビニやスーパーで手軽に購入できる低糖質パンがおすすめです。小麦粉の代わりに、食物繊維やブラン（ふすま粉）などを生地に配合し糖質を抑えています。

鉄やカルシウムなどのミネラルのほか、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。また、つぶつぶとした食感があり、一般的なパンに比べて噛み応えがあるのもポイントです。しっかりと噛む必要があるため、少量でも満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。

コンビニで買えて手軽に食べられる低糖質パンは、忙しい朝にぴったりです。

【糖質制限】朝ごはんに玄米を取り入れる3つのメリット

先ほど紹介した食材の中でも、特に玄米は栄養価が高く、糖質制限中の朝食に適しています。白米から玄米に置き換える主なメリットは、以下の3点です。

• ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれている

• GI値が低い食品を選ぶことで、食後の血糖値の上昇が緩やかになるといわれている

• よく噛んで食べることで、少量でも満足感につながりやすいとされている

玄米には、糖質をエネルギーに変える際に関わるビタミンB1や、体内の浸透圧を調整するカリウムが含まれています。また骨や歯の形成、筋肉の収縮や神経伝達に関わるマグネシウム、白米よりも多くの食物繊維を含んでいるのも特徴です。

さらに、玄米は「GI値」が低い食品です。GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、この値が低いほど脂肪をため込みにくいとされています。硬さがありよく噛む必要があるため、食事に時間をかけやすく、結果として満足感を得やすいのも大きな魅力です。

玄米の特徴を活かして朝食を調整すれば、無理なく食習慣を整えられるでしょう。

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【糖質制限】朝ごはんに玄米を取り入れる際の注意点

玄米は健康的な食材ですが、食べ方を間違えると逆効果になることがあります。朝食で取り入れる際は、以下の2点に注意してください。

• 量を決めて食べる

• よく噛んで食べる

玄米と白米のカロリーや糖質量はほぼ同じです。そのため、体に良いからといってたくさん食べてもいいわけではありません。ごはん茶碗（中盛り）であれば1日あたり4杯程度を目安にするなど、量を決めて食べ過ぎには気をつける必要があります。

また、玄米はもみ殻を取り除いただけの状態であるため、栄養価が高い反面、精製度が低く消化されにくいのが難点です。胃腸への負担を減らすためにも、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

よく噛むことで脳の活性化や唾液の分泌が促進され、消化をサポートするほか、少量でも満腹感が得られやすくなります。

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玄米を美味しく炊く・保存するコツ

玄米は炊き方が難しいと思われがちですが、コツを押さえればふっくらと美味しく炊き上がります。失敗を防ぐポイントは以下の2つです。

• 炊飯前にしっかり浸漬させる

• 圧力鍋か「玄米コース」で炊飯する

最も重要なのは吸水です。水が不十分だと芯が残りやすく、ボソボソとした食感になり、玄米に対して苦手意識を持ってしまう原因になります。冬は8時間以上、夏でも最低6時間は浸漬させてください。時間が確保できないときは、ぬるま湯を使うことで時短が可能です。

また、普通の炊飯モードでは芯が残ることが多いため、専用の「玄米モード」がある炊飯器や、高温で炊ける圧力鍋を使うのがおすすめです。

特に圧力鍋で炊くと、もちもちとした食感を楽しめます。炊き上がり後は、15分から30分ほど蒸らすと、水分がなじんでさらに美味しくなります。

糖質制限をした朝ごはんに置き換えたいなら「mybrown」がおすすめ

本記事では、糖質制限中も朝ごはんが重要な理由やおすすめの食材、玄米を取り入れるメリット・デメリット、そして美味しく炊くコツを解説しました。

「朝にパンやご飯を食べる習慣があり、置き換え方が分からない」「糖質制限の正しいやり方が分からず不安」などの悩みも、正しい知識と適切な食材選びで解決できます。しかし、毎日玄米を長時間浸漬させたり、メニューを考えたりするのは大変だと感じる方もいるでしょう。

もし、手間をかけずに糖質制限をした朝ごはんに置き換えたいなら「mybrown」がおすすめです。

手軽に美味しく、健康的な食生活を続けたい方は、ぜひ玄米のサブスクリプション「mybrown」の申し込みを検討してみてください。