朝食に玄米を取り入れるメリット・デメリットは？｜準備の手順やおすすめレシピ3選を解説

「朝食に玄米を取り入れるメリット・デメリットを知りたい」

「朝食用の玄米を準備する手順や、おすすめのレシピを知りたい」

朝食の内容を見直し、健康的な食生活を送りたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

玄米は白米より栄養価が高い一方で、炊飯に時間がかかる、食感に慣れにくいといった点から、朝食への取り入れ方に悩むケースも少なくありません。

本記事では、朝食に玄米を取り入れるメリット・デメリットや、無理なく続けるための準備手順、おすすめレシピを紹介します。朝の食事を見直したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

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おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。

関連記事：玄米食とは？始めるメリット・デメリットや炊き方・初心者におすすめのレシピ 3選も紹介

玄米を朝食に取り入れる3つのメリット

朝食を玄米に変えると、どのような良い変化が期待できるのでしょうか。主なメリットは以下の3つです。

• 食後の満足感を高められる

• 白米よりも栄養が豊富に含まれている

• 理想のスタイルづくりやボディメイクに向いている

各メリットを詳しく見ていきましょう。

食後の満足感を高められる

玄米は、白米に比べて硬めの食感が特徴です。そのため、自然と噛む回数が増えます。

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されやすくなります。少量でも十分な満腹感を得られるため、食べ過ぎを防ぎたい朝食に適しています。また、時間をかけて食事をすると、朝の慌ただしい時間帯でも落ち着いたひとときを過ごせます。

さらに、玄米は消化吸収が緩やかに行われるため、腹持ちが良いのも魅力です。昼食までの間にお腹が空きにくくなり、間食を減らす助けになります。無理のない範囲で玄米を取り入れると、心地よい食事リズムを保ちやすくなります。

白米よりも栄養が豊富に含まれている

玄米には、白米に精米する段階で取り除かれてしまう「ぬか」や「胚芽」が残っています。ぬかや胚芽には、ビタミンやミネラルが含まれているため、玄米は白米よりも栄養が豊富です。

具体的には、毎日のコンディションづくりに関わるビタミンB群や、身体の調子を整えるマグネシウム、鉄分などが白米よりも多く含まれています。忙しい朝はパンや白米だけで済ませてしまいがちですが、主食を玄米に変えるだけで、手軽に栄養価を底上げできます。

また、現代人に不足しがちな食物繊維も豊富です。朝からしっかり栄養を取り入れたい方にとって、玄米は優れた食材といえます。

玄米に含まれる栄養の詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米は完全栄養食！健康への効果・白米との違い・取り入れる3つのメリットを解説

理想のスタイルづくりやボディメイクに向いている

玄米は、健康的な身体作りを目指す方にも適しています。

食物繊維が豊富に含まれているため、スッキリした毎日を目指す方の食習慣づくりに向いています。毎朝のリズムが整うと、身体の内側からすっきりとした感覚を得やすいです。

また、玄米は噛み応えがあるため、早食いを防ぐことで食事の満足度を高めます。満足感を得ながらカロリーコントロールもしやすくなるため、無理な食事制限をせずにボディメイクを続けたい方にぴったりです。エネルギー源となる炭水化物を適度に摂りつつ、メリハリのある食習慣を作れます。

玄米での理想のスタイルづくりやボディメイクの詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米ダイエットは本当に痩せる？やり方やうまくいかない3つの理由・継続のコツを解説

玄米を朝食に取り入れる2つのデメリット

メリットが多い一方で、導入前に知っておくべきデメリットも存在します。主に以下の2点が挙げられます。

• 炊飯前に浸漬が必要で時間と手間がかかる

• 玄米特有の風味や食感が合わない場合がある

各デメリットを詳しく見ていきましょう。

炊飯前に浸漬が必要で時間と手間がかかる

玄米は表面が硬い皮で覆われているため、中心まで水を吸わせるのに時間がかかります。

一般的な玄米の場合、炊飯前に6時間程度の浸漬が必要です。朝食に炊きたてを食べるためには、前日の夜から準備をしておく必要があります。生活リズムに合わせて段取りを組む必要があり、忙しい方にとっては手間に感じるかもしれません。

しかし、夜間に浸漬を開始したり、休日など時間がある時にまとめて炊飯して冷凍保存したりといった工夫で対策可能です。自分のライフスタイルに合った方法を見つけると、無理なく続けられます。

玄米の浸漬の詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米は浸漬（浸水）なしでも炊ける？必要な理由、調理法や美味しい炊き方を紹介

玄米特有の風味や食感が合わない場合がある

玄米には、ぬか由来の香ばしい風味や、プチプチとした独特の食感があります。白米の味に慣れていると、最初は違和感を覚える場合があるでしょう。

特に、ボソボソとした食感が苦手と感じる方は少なくありません。その場合は、白米と混ぜて炊くと口当たりの違いが和らぎ、食べやすくなります。

また、カレーやチャーハン、リゾットなど、味付けのしっかりした料理に使うのも1つの方法です。調理法を工夫すると、玄米の風味が良いアクセントになり、食事のバリエーションが広がります。

玄米をおいしく食べる方法の詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米がまずいと感じる4つの原因｜美味しく食べる方法とおすすめの玄米を紹介

玄米朝食を準備する手順【5STEP】

朝から美味しい玄米を食べるためには、正しい手順で準備を行うことが大切です。基本的な流れは以下の5ステップです。

1. 必要量の玄米を計量する

2. 浸漬を6時間程度行う

3. 玄米を炊飯する

4. 炊いた玄米を冷凍保存する

5. 食べる直前に温めて盛り付ける

各工程を詳しく見ていきましょう。

1.必要量の玄米を計量する

まずは、必要な量の玄米を正確に量りましょう。

1回に食べる量は人によって異なりますが、朝食用として適した分量をあらかじめ決めておくと、日々の準備がスムーズになります。計量カップやすり切りを使って正確に量ると、水加減の失敗が減り、均一な炊き上がりにつながります。

週末などの時間がある時に、数日分をまとめて炊くための量を計算して準備するのもおすすめです。毎回計量する手間が省け、効率よく準備を進められます。

2.浸漬を6時間程度行う

美味しく炊き上げるために最も重要な工程が「浸漬」です。

玄米は、洗米後にたっぷりの水に浸けておく必要があります。一般的な目安時間は6時間程度です。しっかりと水を吸わせると、芯までふっくらとした食感に仕上がります。

朝食で炊きたてを食べたい場合は、前日の夜に研いで水に浸しておきます。夏場など気温が高い時期は、水が傷まないように冷蔵庫での浸漬がおすすめです。

十分な吸水時間を確保することで、玄米特有の硬さを軽減し、食べやすさを感じやすくなります。

3.玄米を炊飯する

浸漬が終わったら、炊飯を行いましょう。

炊飯器に「玄米モード」がある場合は、専用のモードを使用してください。専用モードは、白米よりも高い温度で時間をかけて炊き上げるように設定されており、玄米を美味しくすることに特化しています。

水加減は、炊飯器の目盛りに合わせるか、玄米の重量に対して1.5倍〜1.8倍程度の水を入れるのが一般的です。塩をひとつまみ入れると、苦味が和らぎ、旨味が引き立ちます。炊き上がったらすぐに蓋を開けず、10分から15分ほど蒸らすと、水分が均一に行き渡ります。

4.炊いた玄米を冷凍保存する

毎回炊飯するのが大変な場合は、まとめて炊いて冷凍保存しましょう。

炊き上がった玄米は、温かいうちに1食分ずつ小分けにします。ラップで平たく包むか、冷凍用の保存容器に入れてください。容器に入れる際は、なるべく薄く平らにすると、解凍時の加熱ムラを防げます。

粗熱が取れたら、すぐに冷凍庫に入れましょう。炊きたての水分と風味を閉じ込めたまま保存できるため、解凍後も美味しい状態を保てます。週末にまとめて作っておけば、平日の朝は温めるだけで済みます。

玄米の冷凍保存方法の詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米は冷凍保存できるの？効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を解説

5.食べる直前に温めて盛り付ける

食べる時は、冷凍しておいた玄米を電子レンジで温めましょう。

ラップのまま、もしくは耐熱容器に移して加熱します。加熱時間の目安は、茶碗1杯分で2分〜3分程度ですが、機種や量によって調整してください。途中で一度取り出してほぐすと、全体が均一に温まります。

温めた玄米を茶碗に盛り付け、好みのおかずや汁物を添えれば、主食を玄米にして朝食の満足感を高めやすいです。電子レンジで温めるだけなので、忙しい朝でも手軽に玄米を取り入れることが可能です。

朝食におすすめの玄米レシピ3選

玄米をそのまま食べるだけでなく、アレンジを加えるとさらに美味しく楽しめます。朝食にぴったりのレシピを3つ紹介します。

• 鶏むね肉としめじの玄米リゾット

• 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

• じゃこと大葉の玄米おにぎり

各レシピを詳しく見ていきましょう。

鶏むね肉としめじの玄米リゾット

消化に良く、身体が温まるリゾットは朝食に最適です。

鶏むね肉の旨味としめじの香りが玄米によく馴染み、満足感のある一皿です。作り方は簡単で、鍋に水、コンソメ、具材を入れて煮立たせ、炊いた玄米を加えて少し煮込むだけです。

玄米を煮込むとスープを吸って柔らかくなるため、パサパサ感が苦手な方でも食べやすくなります。優しい味わいなので、食欲がない朝でもスプーンでさらっと食べられます。前日の残りの玄米を活用するのにも向いています。

鶏むね肉としめじの玄米リゾットのレシピ詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：鶏むね肉としめじの玄米リゾット

枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

彩りが良く、お弁当にも使えるおむすびです。

枝豆の食感と塩昆布の旨味が、玄米の香ばしさを引き立てます。さらに「ゆかり」を加えると、爽やかなシソの香りが広がり、さっぱりとした後味になります。

ボウルにご飯と具材を入れて混ぜ合わせ、好みの大きさに握れば完成です。片手で手軽に食べられるため、時間がない朝や、通勤・通学途中の栄養補給にも活用できます。冷凍の枝豆を使えば、包丁いらずで作れるのも嬉しいポイントです。

枝豆と塩昆布のゆかりおむすびのレシピ詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

じゃこと大葉の玄米おにぎり

シンプルながら飽きのこない、和風の定番おにぎりです。

香ばしい「ちりめんじゃこ」と、清涼感のある「大葉」は玄米との相性が抜群です。じゃこにはカルシウムも含まれており、栄養価をさらに高められます。

温かい玄米に刻んだ大葉とじゃこ、少量の白ごまを混ぜて握ります。ごま油を少し垂らすと風味が豊かになり、食べ応えが増しやすいです。おかずがなくてもおにぎり1つで満足できるため、忙しい日の朝食として非常に便利です。

じゃこと大葉の玄米おにぎりのレシピ詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：じゃこと大葉の玄米おにぎり

玄米朝食に関するよくある質問

玄米朝食に関するよくある質問を整理しました。より詳しく知りたい方は、参考にしてください。

白米と混ぜて炊いても良いですか？

白米と混ぜて炊いても問題ありません。むしろ、初めて玄米を食べる方にはおすすめの方法です。

白米と混ぜると、玄米特有の硬さや香りが和らぎ、食べやすくなります。最初は「白米2：玄米1」くらいの割合から始め、徐々に玄米の比率を増やしていくと、無理なく味に慣れられます。

浸漬なしでも炊けるタイプの玄米を選ぶと、白米と同じように研いで炊飯器に入れられるため、手間がかかりません。家族全員が食べやすい配合を見つけながら、楽しく続けることが大切です。

玄米と白米を混ぜる炊き方の詳細は以下のページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：玄米と白米を混ぜて炊く3つのメリットとは？注意点やおいしく炊く方法を解説

玄米は毎朝食べても問題ありませんか？

玄米は主食として適した食材であり、毎朝食べても問題ありません。実際に、健康維持のために毎食玄米を取り入れている方も多くいます。

ただし、玄米は食物繊維が多いため、最初は少量から始め、様子を見ながら量を調整してください。

よく噛んで食べることを意識し、胃腸への負担を減らすよう工夫しましょう。リゾットやお粥にするなど、調理法を変えてバリエーションを持たせると、飽きずに続けやすくなります。

玄米を毎日食べる際の注意点は以下のページで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：【管理栄養士監修】玄米は毎日食べても大丈夫？簡単レシピと続けるための工夫

朝食に玄米を取り入れるなら全国の玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめ

朝食に玄米を取り入れることで、栄養価の高さや腹持ちの良さを活かし、1日のスタートを整えやすくなります。工夫次第で、忙しい朝でも無理なく続けられる点が魅力です。

冷凍保存を活用すれば、炊飯の手間を減らしながら継続しやすくなります。また、リゾットやおにぎりなど食べやすいレシピを取り入れることで、玄米特有の食感に慣れていない方でも取り入れやすくなります。

玄米をおいしく食べ続けるには、体調や好みに合わせて白米と混ぜるなど、自分に合った方法を見つけることも大切です。

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