玄米はダイエットのサポートにつながる？
玄米は理想のスタイルづくりを目指す方にとって取り入れやすい食品の1つです。
玄米は白米と比較して食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。
また、糖質制限やカロリー制限などの他のダイエット法は、空腹感やストレスを感じやすく、途中で諦めてしまう方も多いでしょう。
一方、玄米は白米と置き換えるだけで取り入れやすくなるため、初めての方でも続けやすいのが魅力です。
- 玄米
玄米ダイエットで理想のスタイルづくり！
メリットやおすすめレシピを紹介
玄米ダイエットは、普段の白米を玄米に置き換える食事方法であり、健康的なボディメイクを意識する方におすすめです。
本記事では、玄米ダイエットのメリットやデメリット、具体的な実践方法、痩せないときの原因について詳しく解説します。
なお、健康的な食生活を心がけたい方には玄米サブスク「mybrown」が便利です。手軽に玄米を食事へ取り入れられるため、食習慣を見直したい方はぜひ活用してみてください。
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ダイエットする際に玄米を取り入れる3つのメリット
理想のスタイルづくりを目指す方が玄米を取り入れるメリットは以下の通りです。
- 白米よりもビタミンやミネラルが含まれている
- 白米よりも食物繊維が含まれている
- 噛みごたえがあり食後の満足感を高められる
それぞれの魅力について、詳しく見ていきましょう。
白米よりもビタミンやミネラルが含まれている
白米と比較して外側のぬか部分が残っているため、ビタミンやミネラルなどの栄養をそのまま摂取できます。
日々の食事の中で栄養バランスを意識するよいきっかけになるでしょう。特にビタミンB群が多く含まれており、毎日の活力を保つのに役立ちます。
おかずの品数を無理に増やさなくても、白米よりもビタミンやミネラルなどを多く含む玄米は、忙しい現代人にとって頼もしい味方といえるでしょう。
玄米に含まれる栄養は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米の栄養を徹底解説｜効果や3つのメリット・不足分の補い方も紹介【管理栄養士監修レシピ付き】
白米よりも食物繊維が含まれている
玄米は白米の約6倍の食物繊維を含んでいます。食物繊維には糖の吸収を穏やかにするとされる「水溶性食物繊維」と腸のはたらきを活発にすると考えられている「不溶性食物繊維」の2種類があります。
玄米は、穏やかな食生活や腸内環境のサポートに適した食品といえます。
噛みごたえがあり食後の満足感を高められる
玄米は白米に比べて外側のぬか層が残っているため、噛みごたえがあるという特徴があります。玄米をよく噛んでゆっくり食べることで、食事の満足感を高めることができるでしょう。
ついつい早食いになってしまう方や、食事量を見直したい方は、まず毎日の白米の一部を玄米に置き換えてみることも選択肢の1つです。
無理に食事量を減らしてストレスを溜めるのではなく、玄米の噛みごたえを楽しみつつ、食事のペースや量を見直すきっかけにしてみてください。
ダイエットする際に玄米を取り入れる3つのデメリット
ボディメイクを意識して玄米を取り入れる際には、以下の注意が必要なデメリットを把握しておくことも大切です。
- 玄米を炊くのに手間がかかる
- 白米よりも価格が高い傾向にある
- 味や食感の好みが分かれる傾向にある
各デメリットの詳細を説明します。
玄米を炊くのに手間がかかる
玄米は白米と比べて、炊くのに手間がかかるのがデメリットの1つです。玄米をよりおいしく炊くには、約6時間を目安にした浸漬が必要です。
炊飯時間も白米よりも長いため、食事の準備に手間と時間がかかってしまいます。
圧力鍋を使用すれば、炊飯時間を短縮できますが、それでも白米よりは時間がかかるため、時短を意識する方には向いていません。
また、玄米は白米よりも硬いため、炊飯前に十分に浸漬させておかないと、硬くて食べにくい食感になってしまいます。
食感や味が悪いとストレスを感じて、途中で玄米ダイエットを諦めてしまうケースも多いため、手間を惜しまないことが大切です。
忙しい方や料理にあまり手間をかけたくない場合は、パックの玄米で代用することがおすすめです。
玄米のおいしい炊き方は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：【玄米の炊き方】調理器具別の美味しい炊き方も解説｜よくある失敗
白米よりも価格が高い傾向にある
玄米は、白米よりも価格が高い傾向にあります。
スーパーマーケットなどでの販売価格を比較すると、白米は1キログラムあたり300円～500円なのに対し、玄米は1キログラムあたり1,200〜2,000円と、1,000円ほど高いです。
例えば、月に5キログラムの米を消費する場合、白米であれば1,500円～2,500円、玄米であれば6,000〜10,000円となり、月に5,000〜7,000円ほどの差が生じてしまいます。
食費を抑えたい方にとっては、この価格差がデメリットとなる可能性があります。
経済的な事情で厳しい場合は、完全に置き換えるのではなく、一食のみ置き換えるなどの工夫がおすすめです。
味や食感の好みが分かれる傾向にある
玄米は外側にぬか層が残っているため、白米に比べると独特の香ばしさやプチプチとした硬さを感じやすいのが特徴です。
そのため、普段からもっちりとした柔らかい白米の食感に慣れ親しんでいる方にとっては、玄米特有の強い歯ごたえや風味がどうしても気になり、続けにくさを感じてしまうケースがあります。
まずは白米とブレンドして炊いてみたり、水の量や浸水時間を調整して柔らかめに炊き上げたりするなど、自分が「おいしい」と感じられる方法から少しずつ始めてみましょう。
玄米ダイエットの3つの方法
玄米ダイエットを成功させるための具体的な方法が存在します。
- まずは1日1食から無理のない範囲で始める
- 白米と混ぜながら徐々に慣れていく
- 食べる量の目安を意識する
ここでは、玄米ダイエットの3つの方法について、順番に詳しく解説します。ご自身のライフスタイルに合わせて、実践しやすい手順から試してみてください。
まずは1日1食から無理のない範囲で始める
いきなりすべての食事を玄米に変えるのではなく、1日1食から始めると負担を感じにくいでしょう。普段の食事の一部を置き換えるやり方により、生活へ自然に溶け込みやすくなります。
夕食だけを玄米にするなど、決まったタイミングで食べるルールを設定してください。
食べ慣れていない場合でも少しずつ慣らしていく工夫により、長く続けやすくなります。まずは1日1回から始めて、よく噛んで味わう習慣をつけていきましょう。
白米と混ぜながら徐々に慣れていく
最初は少量の玄米を白米に混ぜて炊き、徐々に割合を増やしていく方法をおすすめします。玄米特有のパサパサした食感や香りが苦手な方でも、白米の甘みに紛れておいしく食べられます。
例えば、白米3に対して玄米1の割合からスタートしてみてください。食べやすい割合から始めることで、無理なく続けやすくなるでしょう。
玄米と白米を混ぜるメリットは下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意点やおいしく炊く方法を解説
食べる量の目安を意識する
玄米に置き換えても食べる量が増えすぎないように意識する必要があります。主食としての目安量を守りながら、全体の食事バランスを考えることが重要です。
日常の食事の中で意識して調整していくと、続けやすくなります。たとえば、お茶碗1杯分である150グラムをしっかりと量り、おかわりを控えるルールを作りましょう。
カラダによい食材でも、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーにつながります。よく噛んでゆっくり食べ、適量で満足できる体質を目指してください。
ダイエットを意識して玄米を取り入れても痩せないのはなぜ？
主食を玄米に変えたものの「期待していたような変化がなかなか現れない」と悩むケースもあるでしょう。玄米を取り入れてもスムーズにいかないときは、以下の理由が考えられます。
- 食べる量が多すぎる
- 栄養バランスが崩れている
- 短期間で変化を求めすぎている
- 噛む回数が少なすぎる
- 間食が多すぎる
それぞれの原因や見直しのポイントを、詳しく解説していきます。
食べる量が多すぎる
玄米は白米に比べて栄養価が高いものの、カロリーは同程度です。
玄米に置き換えたからといって食事量を増やしてしまうと、理想のスタイルづくりにつながりにくくなる場合があります。
玄米ダイエットでは、腹八分目を意識し、食べ過ぎないように注意することが大切です。
玄米だけでなく、おかずや間食の量にも気を配り、1日の食事量を意識しましょう。
玄米を食べると太る可能性について詳しく知りたい方は、下記のページをご覧ください。3つの原因やダイエットでのメリットを解説しています。
関連記事：【管理栄養士監修】玄米を食べると太る可能性がある？ 3つの原因やダイエットでのメリットを解説
栄養バランスが崩れている
玄米は栄養価が高い食品ですが、すべての栄養素をバランスよく含んでいるわけではありません。
玄米中心の食生活を続けると、特定の栄養素が不足し、食事全体のバランスが偏りやすくなります。
特に、ビタミンA・D・K・B12・Cなどは玄米にあまり含まれていないため、他の食品からとる必要があります。
そのため、野菜や果物、肉や魚、乳製品など、さまざまな食品をバランスよく食べるように心がけましょう。
短期間で変化を求めすぎている
ダイエットで重要なのは継続です。数日や数週間で変化を求めすぎず、食生活の見直しを続けることが大切です。
玄米の食感や味が苦手で継続が難しい場合は、白米と混ぜて炊いたり、雑穀米を混ぜてみたりするなど、工夫してみましょう。
また、玄米を炊くのが面倒な場合は、レトルトパックの玄米を活用するのも一つの方法です。
自分で継続しやすいように工夫し、少なくとも1カ月は継続してみましょう。
関連記事：白米の代わりになるものは？置き換える際の5つのポイントを解説
噛む回数が少なすぎる
玄米は本来とても噛みごたえのある食材ですが、急いで飲み込むように食べてしまうと、玄米の良さを活かせず、食事の満足感を得にくくなってしまいます。
ひと口ごとにしっかりと意識して噛むことが、食後の満足感を高めるうえでは重要です。
ただ健康を意識して食事に玄米をプラスするだけでなく、それを「どのように食べるか」という習慣そのものの見直しも検討してみてください。
間食が多すぎる
毎日の主食をせっかくカラダに優しい玄米に変えていても、お菓子や甘い飲み物などの間食の量・回数が多いままだと、1日の食事量が多くなったり、全体の栄養バランスが崩れたりしてしまいます。
理想のスタイルづくりや日々のボディメイクを成功させるためには、単に主食を置き換えるだけでなく、1日を通した食事内容全体へ目を向ける工夫が欠かせません。
まずは無意識に手が伸びてしまう間食の回数や量を少しずつ減らしつつ、どうしてもお腹が空いてしまうときのヘルシーな対処法を考えてみましょう。
玄米でしっかりと基礎的な満足感を得ながら、間食の摂り方を見直すことで、理想のボディメイクを目指せます。
玄米ダイエットを継続するためのコツ
玄米ダイエットを継続するコツを5つ紹介します。
- 白米と玄米を混ぜて、玄米のクセを薄める
- 玄米と餅米や大麦と混ぜて食べやすくする
- カレーや味噌汁などの濃い味のものを混ぜて食べる
- 少しずつ玄米を食べる割合を増やして徐々に慣らしていく
- 玄米を通販やサブスクで定期的に購入する
ダイエットを成功させるためには継続が重要です。そのため、上記のように無理せず自分のペースで進めることが継続の鍵です。
玄米を食べやすくするための5つの方法について詳しく知りたい方は、下記のページをご覧ください。おすすめのレシピや炊き方を解説しています。
関連記事：玄米を食べやすくするための5つの方法とは？おすすめのレシピや炊き方を解説
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。
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手間なく”玄米のある暮らし”を始める ＞玄米をダイエットに取り入れやすくする食べ方の工夫
玄米をより美味しく食べる工夫として、以下の3つを紹介します。
- 玄米ともち麦を組み合わせる
- 玄米と小豆を組み合わせる
- リゾットや炊き込みご飯にする
ご自身の好みに合うアレンジを見つけてください。
玄米ともち麦を組み合わせる
玄米ともち麦を組み合わせる工夫により、食感に楽しい変化が生まれます。もち麦のプチプチとした食感が加わり、玄米特有の硬さが和らいで食べやすさにつながるためです。
日常の主食にしやすい組み合わせの1つです。玄米ともち麦を組み合わせることで、スムーズな巡りのサポートにつながるでしょう。
玄米ともち麦の違いは下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米ともち麦の違いとは？それぞれの食べるメリットや注意点、選び方を解説
玄米と小豆を組み合わせる
玄米と小豆を組み合わせたご飯は、風味の変化を楽しめるためおすすめです。色合いが赤飯のように鮮やかになり、見た目と味に変化が出ることで食事の満足感につながります。
続けやすいアレンジ方法の1つです。小豆のほのかな甘みが玄米の香ばしさを引き立て、おかずがなくても美味しく食べられます。
炊飯器で一緒に炊き込むだけで完成するため、手間もほとんどかかりません。和食との相性も優れており、毎日食べても飽きにくい組み合わせです。
リゾットや炊き込みご飯にする
玄米をリゾットや炊き込みご飯にすると、食べやすさが大きく向上します。水分を多めに含ませて煮込むため、硬い食感が苦手な方でも柔らかく味わえます。
そのまま食べるだけでなく、さまざまな形で玄米を楽しめる方法です。洋風のスープで煮込んだり、旬の野菜と一緒に炊いたりしてみてください。
マンネリ化を防ぎ、毎日の献立を考える時間が楽しくなるでしょう。
玄米を美味しく食べるおすすめのレシピ5選
玄米を使った簡単でおいしいレシピが存在します。
- 小豆入り発芽玄米ご飯
- 秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯
- じゃこと大葉の玄米おにぎり
- 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
ここでは、各メニューの作り方や特徴を解説します。日々の食事に取り入れてみてください。
小豆入り発芽玄米ご飯
玄米に小豆を加えるだけで、彩りや風味の変化を存分に楽しめます。シンプルな材料で作りやすく、日常の主食として続けやすいメニューです。
食事の満足感を高めやすいメニューです。小豆を水で戻す手間を省きたい場合は、水煮の缶詰を活用するとよいでしょう。
もちもちとした食感と小豆の優しい甘さが、毎日の食卓に温かみをもたらします。
秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯
鮭ときのこを組み合わせる工夫により、季節感のある深い味わいを楽しめます。具材のうまみが玄米のひと粒ひと粒に染み込み、食べやすさにつながるためです。
主食としてだけでなく、栄養満点な一品料理にもなります。しめじやえのきなど、お好みのきのこをたっぷり入れて作ってみてください。
魚のたんぱく質ときのこの食物繊維を同時に摂取できるため、理想のスタイルづくりを意識する方にも向いています。
じゃこと大葉の玄米おにぎり
炊き上がった玄米にじゃこと大葉を加える工夫で、風味豊かなおにぎりに仕上がります。手軽に食べられるため、日常の食事や間食にももってこいの一品です。
シンプルな味付けで飽きにくく、ダイエットを継続しやすいでしょう。大葉の爽やかな香りが、玄米の香ばしさと絶妙にマッチします。
お弁当にも入れやすく、冷めても美味しく食べられる点が魅力です。
枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
枝豆と塩昆布、さらにゆかりを組み合わせる工夫により、風味に大きな変化が生まれます。見た目や食感にアクセントが加わり、毎日の食事の楽しさにつながります。
手軽に作れるため、忙しい朝などでも手軽に食べられるメニューです。冷凍の枝豆を使えば、包丁を使わずにあっという間に完成します。
玄米ダイエットに関するよくある質問
ここでは、玄米ダイエットに関するよくある質問をまとめました。玄米ダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらもぜひご覧ください。
雑穀米と玄米はどちらがダイエットにおすすめですか？
玄米は白米に比べて、ビタミンB群や食物繊維が豊富です。一方、雑穀米は白米にアワ・キビ・大麦・黒米などを混ぜたもので、栄養素は種類によって異なります。
玄米が苦手な場合や体質に合わない場合は、消化のよい雑穀米がよいでしょう。雑穀米も食物繊維やミネラルが豊富で、腸内環境をサポートするとされます。
オートミールと玄米はどちらがダイエットにおすすめですか？
オートミールは商品によってはカロリーを調整しやすく、水溶性食物繊維を含む食品です。一方で、玄米はビタミンB群が豊富です。
オートミールは調理が簡単で時短向きですが、玄米は炊飯や浸水に手間がかかるのが特徴です。
たんぱく質はオートミールの方が多いですが、ビタミン・ミネラルは玄米が優れています。
発芽玄米でも問題ないですか？
発芽玄米は、玄米よりもやわらかく食べやすいのが特徴で、日々の食事にプラスしやすい食品です。食感や見た目以外にも、発芽玄米は浸漬にかかる時間が短いという特徴もあります。
発芽玄米は炊飯にかかる手間や時間を軽減したい方に適した選択肢の1つといえます。
玄米と発芽玄米の違いについて詳しく知りたい方は、下記のページをご覧ください。発芽玄米を自宅で作る方法も紹介しています。
関連記事：玄米と発芽玄米の違いを徹底比較！発芽玄米を自宅で作る方法も紹介
玄米は1日にどのくらい食べてよいですか？
成人女性の場合は1食あたり150g、成人男性の場合は1食あたり200gが目安となります。ダイエットや運動量が少ない場合は、1食100g程度に調整するとよいでしょう。
玄米のカロリーは白米と大きな差はありません。そのため、玄米ダイエットでは量の調整が重要となります。
玄米1合あたりのカロリーについて詳しく知りたい方は、下記のページをご覧ください。白米との比較や玄米1合でできる簡単レシピも紹介しています。
関連記事：玄米1合あたりのカロリーは？白米との比較や玄米1合でできる簡単レシピ
ダイエットを意識する際に玄米はどのように保存すればよいですか？
玄米をおいしく食べるためには、適切な方法での保存が大切です。玄米は高温多湿や直射日光を避け、風通しのよい冷暗所や冷蔵庫の野菜室など、年間を通して温度変化が少ない場所で保存しましょう。
開封後は袋のままにするのではなく、密閉容器や専用の保存袋に移し替えることで、カビや虫の発生、気になるにおい移りを防ぎやすくなります。
また、一度に大量購入する場合は、短期間で食べきれる分だけを取り出し、残りは小分けにして保存しておくとよいでしょう。
玄米の保存方法や賞味期限の目安は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
玄米ダイエットを始めるなら「mybrown」の玄米がおすすめ！
玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルなどを白米より多く含む食品です。白米を玄米に置き換える方法は、理想のスタイルづくりを目指す方に適した工夫の1つといえます。
ボディメイクを意識する場合は、玄米だけに頼らず、食べる量やおかずとの組み合わせを含めて食事全体を見直すことが大切です。
玄米は白米と混ぜたり、炊き方を工夫したりすることで、日常の食事へ無理なく取り入れられます。自分に合った方法で玄米を取り入れ、健康的な食習慣を続けていきましょう。
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おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。
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