玄米の栄養を徹底解説｜効果や3つのメリット・不足分の補い方も紹介【管理栄養士監修レシピ付き】

玄米の栄養とは？主要な5つの栄養素をご紹介

玄米は完全栄養食として知られており、主に以下の5つの栄養素が豊富に含まれています。

• ビタミン類
• ミネラル類
• 食物繊維
• 脂質
• たんぱく質

それぞれの栄養素について、以下で詳しく解説します。玄米の栄養価の高さを理解して、食事に取り入れる際の参考にしてください。

関連記事：玄米の主な4つの特徴とは？栄養素・白米との違いや取り入れる3つの方法を解説

ビタミン類

玄米の糠や胚芽の部分には、ビタミンB群が豊富に含まれています。例えば、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギー生産で重要な役割を果たす栄養素です。

また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝や免疫機能の維持に欠かせない栄養素であり、不足すると貧血や神経障害などの症状が現れる可能性があります。さらに葉酸は細胞分裂や成長に不可欠な栄養素です。

関連記事：玄米の糖質は本当に低い？白米との違い・おすすめな3つの理由・注意点を専門家が解説

ミネラル類

玄米にはマグネシウムやカリウム、マンガンなどが豊富に含まれています。マグネシウムは骨や歯の健康維持に欠かせず、不足すると筋肉痙攣や疲労感が生じることがあります。

また、カリウムは血圧調整に役立ち、リンは骨や歯の形成に重要です。これらのミネラルは体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

食物繊維

玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維が多く、水分を吸収して便通を促進し腸内環境を整える働きがあります。また、不溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やすのに効果的です。

食物繊維が豊富な食品を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：食物繊維が豊富な食品6選｜1日に必要な量や食べるメリット・注意点を解説

脂質

玄米には白米よりも多くの脂質が含まれていますが、そのほとんどは健康によい不飽和脂肪酸です。リノール酸やα-リノレン酸などの必須脂肪酸が含まれており、それらは細胞膜の健康維持やコレステロール値調整などに寄与します。

たんぱく質

玄米100gあたりのたんぱく質は6.8gで、白米の6.1gよりも多く含まれています。玄米を主食に置き換えることで、ビタミンやミネラルに加え、たんぱく質も白米より多く取り入れられるでしょう。

関連記事：玄米のたんぱく質含有量は？3つの特徴や食べる際の注意点を解説

玄米と白米の栄養価・その他の違いとは

玄米と白米では、栄養価に大きな違いがあります。白米は精米の過程で糠層と胚芽が除去されるため、多くの栄養素が失われてしまいます。

一方、玄米は糠層と胚芽が残っているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質など、さまざまな栄養素を豊富に含んでいるのが特徴です。

玄米と白米の栄養価比較表

玄米を普段の食生活に取り入れると、白米では不足しがちな栄養素を効率的に補給できます。

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玄米と白米の栄養以外の違い一覧

玄米と白米の栄養以外の違いは、以下の表の通りです。

食感は玄米がプチプチと歯ごたえがあり、白米はやわらかく粘りがあります。また、炊飯準備と時間は玄米が長く、浸漬や加熱に手間がかかる点が特徴です。

玄米と白米の違いを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：玄米と白米の6つの違い！おすすめな人の特徴や手軽に楽しむ方法を解説
関連記事：【玄米の成分】栄養満点の秘密とは？ 白米との違い・不足栄養素の補い方まで徹底解説！

玄米に不足している栄養素（成分）を補う2つの方法とは

玄米に不足している栄養素を補うための方法は、以下の2つです。

1. おかずで補う
2. 調理法で工夫する

玄米は多くの栄養素を含んでいますが、すべての栄養素を完璧に網羅しているわけではありません。ここでは、玄米に不足している栄養素を補うための方法を紹介します。

おかずで補う

玄米だけでは不足しがちな、ビタミンAやビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCなどは、適切におかずを組み合わせて補いましょう。

「一汁一菜」のようにシンプルな献立でも、玄米とおかずを上手に組み合わせれば、栄養バランスを保つことが可能です。

玄米と相性のよいおかずの例

• ビタミンA：レバー、ウナギ、緑黄色野菜
• ビタミンD：魚介類、きのこ類、卵
• ビタミンK：納豆、緑黄色野菜、海藻
• ビタミンB12：肉類、魚介類、卵、乳製品
• ビタミンC：果物、野菜

上記の食品をバランスよく組み合わせれば、より健康的な食生活を送れるでしょう。

栄養バランスを考えた玄米に合うおかずや食材を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：栄養バランスを考えた玄米に合うおかず（食材）6選

調理法で工夫する

玄米に不足している栄養素は、調理法を工夫して補うことも可能です。例えば、炊き込みご飯にしてさまざまな食材を加えると、不足しがちな栄養素を効率よく補えます。

玄米の炊き込みご飯におすすめな食材とそれぞれの栄養素

• 人参やカボチャ：ビタミンA
• きのこ類：ビタミンD
• ひじきや小松菜：ビタミンK
• 鶏肉や豚肉：ビタミンB12
• パプリカやブロッコリー：ビタミンC

また、玄米を柔らかく炊き上げると消化吸収率を高められます。炊飯前に十分に水に浸したり、圧力鍋を使用したりすれば、玄米がより食べやすくなるでしょう。

玄米を食べやすくするための5つの方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。おすすめのレシピや炊き方を解説しています。

関連記事：玄米を食べやすくするための5つの方法とは？おすすめのレシピや炊き方を解説

玄米を日常に取り入れる3つのメリットとは

玄米を日常に取り入れるメリットは、主に以下の3つが挙げられます。

• 腹持ちが良く食べ過ぎの防止につながる
• 抗酸化成分を含んでいる
• 腸内環境をサポートするといわれている

それぞれのメリットについて、以下で詳しく解説します。玄米を食事に取り入れる際の参考にしてください。

腹持ちが良く食べ過ぎの防止につながる

玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため満腹感が長く続くのが特徴です。食物繊維は胃や腸でゆっくりと消化されるため、食後の空腹感を抑え間食を減らす助けになります。

また、玄米は噛む回数が増えることで少量でも満足感を得られやすくなります。そのため、玄米はボディメイクしたい方にも人気です。

関連記事：玄米は健康維持に影響はある？栄養素・白米との違いや食べ方の3つのポイントを解説

抗酸化成分を含んでいる

玄米には体内の活性酸素を除去してくれる働きのあるビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれています。

活性酸素は老化の原因となるだけでなくさまざまな病気のリスクを高める要因となるので注意が必要です。また、玄米に含まれる食物繊維は腸内環境を整えてくれます。

さらに玄米に含まれるビタミンB群やミネラルは新陳代謝を活発にし健康な肌や髪を維持するのにも役立つでしょう。

玄米で美肌を目指す方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：【管理栄養士監修】玄米で美肌を目指そう！ 透明感のある肌を目指す3つの秘訣

腸内環境をサポートするといわれている

玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、腸内環境をサポートするといわれています。玄米には不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれている点が特徴です。

主食を白米から玄米に置き換えることで、日々の主食で少量ずつ食物繊維を摂れるため、無理なく継続しやすいでしょう。

腸のはたらきをサポートする食べ物を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：腸内環境を改善する食べ物とは？食事から腸内環境を改善しよう！

玄米を日常に取り入れる2つのデメリットとは

玄米を日常に取り入れるデメリットは、主に以下の2つが挙げられます。

• 調理に時間と手間がかかる
• 食べ慣れるまで消化に時間がかかる場合がある

それぞれのデメリットについて、以下で詳しく解説します。玄米を食事に取り入れる際の注意点を理解して、無理のない範囲で玄米を楽しみましょう。

調理に時間と手間がかかる

玄米は白米に比べて調理時間や手間がかかります。まず、玄米にはぬか層が残っているため、白米よりも丁寧な洗米が必要です。

特に玄米の表面には「ロウ層」と呼ばれる水分を浸透しにくくする層があるため、適切に洗わないと炊き上がりが悪くなることがあります。

また、炊飯そのものも白米より難しい場合があります。水加減や炊飯器の設定を慎重に調整する必要があり、専用の炊飯器モードや圧力鍋を使用すると美味しく炊けますが、それらの道具がない場合はさらなる工夫が必要です。

このように、玄米を日常的に取り入れるには時間と手間がかかるため、忙しい人には不向きと感じることもあるでしょう。

炊飯の手間を減らす方法やおすすめの玄米を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：玄米食を続けるのが「めんどくさい」と感じる人へ｜手間を減らす方法とおすすめ玄米

食べ慣れるまで消化に時間がかかる場合がある

玄米は白米に比べて硬く、独特の風味やプチプチとした食感があります。そのため、白米に慣れている人にとっては、玄米を食べづらいと感じる場合も少なくありません。

玄米を炊く際は、白米よりも水加減を多くし、浸漬時間を長くする必要があります。また、圧力鍋を使用すると、玄米を柔らかく炊き上げられます。

玄米の独特の風味や食感が苦手な場合は、白米と混ぜて炊いたり、雑穀米に加えたりして食べやすくするのがおすすめです。

風味や食感が苦手な方でも工夫しながら徐々に玄米の割合を増やしていくことで、食感や風味に慣れていけるでしょう。また、炒飯やリゾット、スープなどさまざまな料理に玄米を取り入れると飽きずに食べ続けられます。

関連記事：玄米のカロリーは白米と比べて低い？健康的に食べる5つのコツを合わせてご紹介

玄米をおいしく・無理なく日常に取り入れる3つのコツとは

玄米をおいしく・無理なく日常に取り入れるコツは、主に以下の3つが挙げられます。

• 白米と混ぜて食べる
• 冷凍保存を活用する
• アレンジレシピを参考にする

それぞれのコツを、以下で詳しく解説します。玄米をおいしく食事に取り入れるための工夫を、ぜひ参考にしてみてください。

白米と混ぜて食べる

白米との割合を段階的に上げていくと、玄米の風味に慣れやすく、玄米食を継続しやすいです。

白米感覚で始めるなら玄米1：白米5から始めて、食べやすさを保ちながら玄米の風味に慣れやすいでしょう。

徐々に玄米1：白米2や玄米1：白米1と玄米の比率を増やすことで、無理なく玄米を取り入れられます。無理のない範囲で玄米を取り入れることが、長期的に玄米食を継続するコツといえるでしょう。

玄米と白米を混ぜるメリットを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意すべきポイントや美味しく食べる方法

冷凍保存を活用する

炊いた玄米は冷凍保存が便利です。炊き立ての玄米を素早く小分けし、丸く平らな形で急速冷凍すると、品質を保ちやすくなります。

空気に触れる時間を短くし、二重包装でにおい移りと乾燥を防ぐことが大切です。冷凍保存の活用で、玄米を無駄なくおいしく食べられます。

玄米の効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

関連記事：玄米の冷凍保存を徹底解説！ 効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を紹介

アレンジレシピを参考にする

玄米は炊き込みご飯やリゾットなど、さまざまな料理にアレンジできる食材です。

野菜やきのこを加えた炊き込みご飯にすると食べやすくなるほか、ピラフやドリアなど味付けを変えれば飽きずに楽しめます。

魚や肉、豆製品などのたんぱく質を含む食材と組み合わせれば、主食と主菜をバランスよく取り入れやすくなるでしょう。

料理のバリエーションを増やすことで、玄米を毎日の食生活へ無理なく取り入れてください。

玄米の栄養をおいしく取り入れるおすすめレシピ5選

玄米はそのまま味わうだけでなく、肉や魚などの具材と組み合わせる工夫で、不足しがちな栄養を補いながらさらにおいしく食べられます。

毎日の食事で飽きずに楽しめる、おすすめのアレンジレシピは以下の5つです。

• 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
• 鶏ひき肉としめじの和風グラタン
• 秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯
• 手羽先の玄米参鶏湯
• 野菜と豆腐の玄米ぞうすい

お気に入りの料理を見つけて、毎日の献立へ気軽に取り入れてみてください。

枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

玄米と白米を一緒に炊いたご飯に、枝豆、塩昆布、ゆかりを混ぜて握るおむすびを紹介します。

枝豆はビタミンB1を含む緑黄色野菜で、玄米と組み合わせて取るのにぴったりです。

塩昆布にはナトリウムやカリウムなどのミネラルが含まれ、味のアクセントにもなるでしょう。

行動食としても食べやすく、手軽にエネルギー補給ができるメニューになります。

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鶏ひき肉としめじの和風グラタン

鶏ひき肉やしめじ、玉ねぎを炒めてホワイトソースと合わせ、豆腐とチーズをのせて焼く和風のグラタンを紹介します。

豆腐は植物性のたんぱく質を含む大豆製品であり、鉄分やカルシウムなどの栄養を豊富に含む食材です。

チーズや牛乳は、カルシウムや良質なたんぱく質を含む乳製品です。

玄米と組み合わせることで、豊富な栄養を含む主食と主菜をバランスよく取り入れやすくなるでしょう。

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秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯

玄米に鮭やまいたけ、しめじなどのきのこをたっぷりと加えて炊き上げる、旨味があふれる炊き込みご飯を紹介します。

鮭は良質なたんぱく質を含む魚であり、さまざまなアミノ酸を含む食材です。きのこは食物繊維や栄養成分を含み、料理に豊かな香りと食感を加える働きを担います。

玄米に含まれるビタミンB群やミネラルと具材を一緒に食べることで、食事の栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

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手羽先の玄米参鶏湯

骨付きの手羽元と玄米をスープでじっくりと煮込み、ねぎや生姜を加えて仕上げる栄養満点の料理を紹介します。

手羽元は、たんぱく質やビタミンB6、ナイアシンなどを含む食材として知られています。

玄米は糖質やビタミンB1を含む穀物であり、優れたエネルギー源です。

スープ仕立てにすることで、玄米が食べやすくなり、スープに溶け出した栄養も余さず取り入れることができます。

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野菜と豆腐の玄米ぞうすい

玄米ごはんにたっぷりの野菜や豆腐、豚肉、卵などを加えてやさしく煮込むぞうすいを紹介します。

玄米は白米よりも食物繊維やビタミンB群、ミネラルを多く含む穀物です。

豆腐は植物性たんぱく質を含む大豆製品であり、鉄分やカルシウムなどの栄養も含まれています。

野菜やお肉を加えることで、栄養バランスをしっかりと整えながら、高い満足感を得られるでしょう。

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玄米の栄養に関するよくある質問

玄米の栄養に関するよくある質問を整理しました。

玄米はどのくらいの量を食べるのが目安ですか？

普段の食事では、1食あたりお茶碗1杯程度（約150gから200g）が目安です。成人女性で約180g、成人男性で約250gが中心となります。

一度に大量に食べるよりも、白米と混ぜるなどして胃腸に負担をかけない量から取り入れると安心です。

体格や活動量、食事全体のバランスによって適した量は変わるため、自分に合った量を見つけましょう。

適切な量についてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご確認ください。

関連記事：【管理栄養士監修】玄米は食べ過ぎると健康に影響がある？3つのリスクと適切な食事量を解説

玄米は毎日食べても問題ないですか？

玄米は主食として日常の食事に取り入れられる食品であり、継続して食べること自体に特別な制限があるわけではありません。

ただし、食事は特定の食品だけに偏らず、さまざまな食材を組み合わせてバランスよく食べる意識が大切になります。

食物繊維を多く含むため、食べ慣れていない場合は少量から取り入れると徐々に体を慣らしていけます。

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玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

一方で、玄米には食物繊維が豊富なため消化に時間がかかる、独特の食感で食べにくいなどのデメリットも存在します。

玄米の健康効果を最大限に活かしつつデメリットを軽減するためには、調理方法を工夫したり、食べる量を調整したりするのがおすすめです。

本記事の内容を参考にして、玄米を取り入れた健康的な食生活を実現してください。

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おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。